Pinakamahusay na Natural na Paraan ng Doktor para Palakasin ang mga Buto Para Maiwasan Mo ang Osteoporosis Drugs — 2025
Alam mo na kung gaano kahalaga ang malakas na buto. Pinapanatili ka nitong aktibo, pinipigilan ang iyong panganib na magkaroon ng mga bali at pinoprotektahan ang iyong mahahalagang organ. Ngunit ang iyong mga buto ay humihina sa edad. At kung ikaw ay na-diagnose na may osteoporosis, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng isang gamot na nagpapalakas ng buto. Ang sagabal: Ang mga gamot sa osteoporosis ay maaaring magastos at may mga hindi gustong epekto. Kung nag-iiwan ka ng pag-iisip Ayaw kong uminom ng mga gamot sa osteoporosis, may magandang balitang iuulat: Maaaring hindi mo na kailanganin. Sinasabi ng mga doktor na mayroong mga natural na remedyo na nakakatulong na panatilihing nasa tip-top ang hugis ng iyong mga buto. Magbasa para malaman kung ano ang osteoporosis, kung paano matukoy kung nasa panganib ka, at ang mga madaling paraan upang palakasin ang iyong balangkas kung ayaw mong uminom ng mga gamot na osteoporosis.
Ano ang osteoporosis?
Ang Osteoporosis ay isang kondisyon na nagiging sanhi ng iyong mga buto mahina at malutong . Ginagawa nitong mas madaling kapitan ng mga break at fractures, kahit na ito ay mula sa isang maliit na trauma o banayad na stressor. Ito ay madalas na tinutukoy bilang isang tahimik na sakit, dahil hindi mo maramdaman ang iyong mga buto na humihina at maaaring walang anumang mga sintomas hanggang sa mabali mo ang isang buto.
Ang US Department of Health & Human Services' Office on Women's Health ay nag-uulat na ang mga babae ay mas malamang na makaranas ng osteoporosis kaysa sa mga lalaki. Sa katunayan, sa 10 milyong Amerikano na nabubuhay na may osteoporosis, 80% ay mga babae . Higit pa, tungkol sa kalahati ng mga kababaihan na higit sa 50 ay makakaranas ng putol sa kanilang balakang, pulso, o vertebra sa kanilang buhay.
Bakit ito nangyayari? Ang mga buto ay binubuo ng buhay na tisyu na patuloy na nasira at pinapalitan sa buong buhay natin. Ang iyong katawan ay umaasa sa mga mineral na calcium at phosphate upang mapanatiling malusog at malakas ang mga buto. Ngunit habang tumatanda ka, nagsisimula nang linta ang iyong katawan sa mga mineral na ito sa halip na itago ang mga ito sa iyong mga buto kung saan kinakailangan ang mga ito. Ito ay nadudulot mababang masa ng buto (isang pasimula sa osteoporosis), o ang dami ng mineral ng buto sa tissue ng buto. Sa osteoporosis, ang katawan ay nawawalan ng maraming buto, hindi sapat, o pareho.
wetcake/Getty
Bakit tumataas ang panganib ng osteoporosis sa edad
Sa panahon ng pagkabata, pagbibinata, at maagang pagtanda, ang iyong katawan ay lumalaki patungo dito peak bone mass , o maximum na dami ng tissue ng buto. Isinasalin ito sa isang mas siksik, mas malakas na balangkas. Ang densidad ng iyong buto ay tumataas sa mga yugto ng buhay na ito dahil mas maraming buto ang nabubuo kaysa nasira. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay umabot sa kanilang peak bone mass sa pagitan ng edad 25 at 30 . Pagkatapos noon, mas mabilis kang nawawalan ng bone mass kaysa sa ginawa nito.
Maaari kang mahulog sa iyong 20s, 30s, o 40s, at magagawa mong bumangon nang hindi nasisira ang anumang bagay, sabi Chaim Vanek, MD , isang endocrinologist at associate professor of medicine sa Oregon Health and Science University School of Medicine sa Portland, OR. Ngunit sa ilang mga punto sa iyong 50s o higit pa, ang mga buto ay nawawala ang kanilang density at istraktura ng arkitektura. Kaya ang parehong uri ng pagkahulog na kinuha mo 20 taon na ang nakakaraan ay maaari na ngayong magdulot ng pag-crack ng buto.
Bagama't lahat tayo ay nawawalan ng density ng buto, ang intensity o dami ng oras na kinakailangan upang mawala ang bone mass ay nag-iiba-iba sa bawat tao, paliwanag Marissa Blum, MD , isang rheumatologist sa Temple University Hospital at propesor ng medisina sa Lewis Katz School of Medicine ng Temple University sa Philadelphia. Ang pagkawala ng density ng buto ay maaaring depende sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang kung nagawa mo ang isang mahusay na trabaho sa pagkuha ng sapat na kaltsyum, tamang nutrisyon at ehersisyo upang makamit ang isang mahusay na solid density ng buto, kung ikaw ay dumaan sa menopause, at ito ay maaaring maging resulta ng magandang gene, sabi niya. Nakakita ako ng mga babaeng pasyente sa kanilang 90s na may magandang bone density kumpara sa ilang kababaihan na nasa kanilang 50s o 60s.
Bakit ang mga kababaihan ay madaling kapitan ng osteoporosis
Isa sa dalawang babae , kumpara sa hanggang isa sa apat na lalaki, ay makakasira ng buto sa kanilang buhay mula sa osteoporosis. Ang insidente para sa mga kababaihan ay mas malaki kaysa sa pinagsamang atake sa puso, stroke, at kanser sa suso, ang ulat ng Bone Health & Osteoporosis Foundation. Kaya bakit ang mga kababaihan ay mas malamang na magdusa mula sa osteoporosis? Ang pinakakaraniwang trigger ng osteoporosis ay menopause , ayon sa Endocrine Society. Sa katunayan, 50% ng mga babaeng postmenopausal ay magkakaroon ng osteoporosis.
Sisihin ang pagbaba sa mga antas ng estrogen na nangyayari sa menopause. Napakaraming nagagawa ng estrogen para sa katawan ng babae, kabilang ang pagprotekta sa ating mga buto, sabi ni Dr. Blum. Pinasisigla ng hormone ang mga selula sa buto na kasangkot sa proseso ng remodeling, na nagpapahintulot sa katawan na maglatag ng bagong buto at mapanatili ang kalusugan ng buto. Ngunit pagkatapos ng menopause, ang mga selula na ngumunguya sa buto ay tumawag mga osteoclas ts ay mas aktibo. At ang mga cell na naglatag ng bagong buto ay tinatawag mga osteoblast ay hindi gaanong aktibo, kaya ang pagbubuo na ito ay hindi nangyayari tulad ng nangyayari bago ang menopause.
ttsz/Getty
Bukod pa rito, ang mga kababaihan ay mas malamang na magkaroon ng mas mahinang buto dahil sa pangkalahatan ay mayroon sila mas maliit, mas manipis, at hindi gaanong siksik na buto kaysa sa mga lalaki. At dahil karaniwan silang nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki, nagbibigay iyon ng mas maraming oras para sa pinagsama-samang pagkawala ng buto. (Mag-click upang malaman kung paano palakasin ang iyong mga buto alisin ang isang umbok sa leeg at ang pan na dulot nito, masyadong.)
Ang osteoporosis ba ay genetic?
Walang duda na mayroong genetic component sa osteoporosis, sabi ni Dr. Vanek. Bagama't walang isang natukoy na gene na nagiging sanhi ng osteoporosis, nagmamana ka ng pinaghalong mga gene na napupunta sa paggawa ng mga buto. Kaya kung mayroon kang isang magulang na nagkaroon nito, maaari mo ring mabuo ito.
prangko sinatra kumakanta sa aking paraan
Isang pag-aaral sa JBMR Plus pagtatantya na 60-80% ng bone mass o lakas ng isang tao ay minana . Sumasang-ayon si Dr. Blum na tila may genetic link pagdating sa osteoporosis. Ang Osteoporosis ay may posibilidad na tumakbo sa mga pamilya, sabi niya. Kaya kung ang iyong ina, kapatid na babae o tiyahin ay nagkaroon ng osteoporosis, mas malamang na magkaroon ka rin nito. (Mag-click para matutunan kung paano pinapalakas ang iyong core gamit ang pinakamahusay na ab workout para sa mga kababaihan maaaring makatulong na protektahan ang iyong mga buto habang ikaw ay tumatanda.)
Paano nasuri ang osteoporosis
Maaaring matukoy ng mga doktor kung mayroon kang osteoporosis sa pamamagitan ng paggamit ng a dual energy x-ray absorptiometry (DEXA) scan , isang pagsusuri sa imaging na sumusukat sa density ng iyong buto. Ang pagsusulit na ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagsusuri sa imaging sa medisina, sabi. Vanek. Ito ay napakababang radiation, medyo mura, at ang unang pagsubok sa density ng buto na nakukuha ng isang babae ay nagbibigay ng insight sa kung ano ang nangyayari sa kanyang mga buto sa buong buhay niya.
Ang isang DEXA scan ay nagbibigay sa iyong doktor ng isang numero na tinatawag na a T-score . Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong bone mineral density at 0, na siyang bone density ng malusog na young adult. Ang National Institutes of Health ay nagsasaad na kung mayroon kang marka na 1 o mas mataas, ang iyong mga buto ay malusog. Kung mayroon kang marka na -1 hanggang -2.5, mayroon kang mababang buto o osteopenia , pagbaba ng density ng buto. Anuman ang -2.5 o mas mababa ay nangangahulugan na maaari kang magkaroon ng osteoporosis. Ang NIH tala na ang panganib ng sirang buto tumataas ng 1.5 hanggang 2 beses sa bawat pagbaba ng isang punto sa iyong T-score.
Ang pagsusulit ay madali, hindi nagsasalakay, at mabilis, karaniwang tumatagal ng mas mababa sa 30 minuto. Nananatiling nakadamit, nakahiga ka sa isang cushioned table habang ang isang mababang antas na x-ray scanner ay gumagalaw sa iyong katawan. Ang pagsukat ng density ng buto sa balakang at gulugod ay karaniwang itinuturing na pinakamahusay upang masuri ang osteoporosis at mahulaan ang panganib ng bali sa hinaharap.
Inirerekomenda ng US Preventive Services Task Force ang mga kababaihan na magkaroon ng bone density test simula sa edad 65 . Gayunpaman, maaari itong gawin nang mas maaga kaysa sa kung mayroon kang kasaysayan ng pamilya ng osteoporosis o nagkaroon ka ng sirang buto mula sa isang simpleng pagkahulog, sabi ni Dr. Vanek.
Sinusukat ng DEXA scan ang density ng mineral ng buto.ruizluquepaz/Getty
Paano makalkula ang iyong panganib ng bali sa bahay
Hindi pa handa para sa DEXA scan, ngunit gusto mong malaman kung ano ang maaaring maging panganib ng iyong bali? Iminumungkahi ni Dr. Vanek ang paggamit ng isang online na tool sa bali na tinatawag FRAX . Makakatulong ang calculator na ito na matukoy ang iyong 10-taong posibilidad na magkaroon ng bali. Kasama sa ilan sa impormasyong ilalagay mo ang iyong taas, timbang, kasaysayan ng pamilya, kung nabalian ka ng buto sa nakaraan, at kung naninigarilyo ka o umiinom. Kung ito ay lumabas na ang iyong marka sa FRAX ay mataas, iyon ay isang indikasyon upang makakuha ng bone density test nang maaga, sabi ni Dr. Vanek.
Paano suriin ang osteoporosis sa bahay
Maaari ka ring makakuha ng ideya ng iyong panganib sa osteoporosis sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong hakbang , ayon sa isang pag-aaral sa Journal ng Klinikal na Medisina. Narito kung paano ito gumagana: Sa isang bukas na lugar, markahan ang lugar kung saan ka nakatayo, pagkatapos ay gawin ang dalawa sa pinakamalaking hakbang pasulong na magagawa mo. Sa sentimetro, sukatin ang distansya sa pagitan ng dalawang marka. Kapag mayroon kang numerong iyon, hatiin ito sa iyong taas sa sentimetro. Kung ang resultang numero ay mas mababa sa 1.24, maaari kang magkaroon ng osteoporosis. Ang pagsusulit ay sumasalamin sa lakas ng mas mababang paa, na maaaring maging isang maagang tagapagpahiwatig ng osteoporosis. Matapos gawin ang dalawang-hakbang na pagsubok, natuklasan ng mga mananaliksik na 21% ng mga kababaihan ay may nakatagong osteoporosis .
Ang unang linya ng paggamot para sa osteoporosis
Bagama't may ilang mga gamot para sa osteoporosis, hindi ito ang dapat na lunas para sa pagharap sa sakit. Ang karaniwang pundasyon ng paggamot ay tinitiyak na ang pasyente ay nakakakuha ng sapat na kaltsyum, bitamina D at nakikibahagi sa weight bearing exercise, na pisikal na aktibidad na gumagana sa mga kalamnan at buto laban sa gravity kaya mayroong ilang uri ng puwersa na umaakyat sa iyong katawan, sabi ni Dr. Vanek. Pagkatapos lamang na ang tatlong sangkap na ito ay hindi sapat na epektibo ay magkakaroon ng pangangailangan para sa mga gamot sa osteoporosis.
Hindi tayo natural na gumagawa ng calcium , kaya ang mineral ay kailangang magmula sa mga pagkain, inumin, o suplemento. Ang Bone Health and Osteoporosis Foundation ay nagsasaad na ang mga kababaihang 51 at mas matanda ay dapat makakuha ng 1,200 mg ng calcium araw-araw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium ay gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso at yogurt. Ngunit maaari mo ring makuha ang iyong calcium fix sa pamamagitan ng pagkain ng mga madahong gulay, mataba na isda, pinatibay na orange juice, almond, chia seeds, at black beans. (Mag-click upang malaman kung bakit Ang sardinas ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium .)
gasgas at mga gamit sa ngipin clearance tn
Arx0nt/Getty
Bitamina D tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng calcium mula sa pagkain at tinitiyak ang pag-renew ng buto at mineralization. Ang mga babaeng may edad 50 hanggang 70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 600 IU bitamina D araw-araw, at ang mga 70+ ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 800 IU araw-araw, inirerekomenda ng National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Kabilang sa mga dietary source ng bitamina D ang mamantika na isda, pula ng itlog, mushroom at fortified milk. (I-click upang malaman kung paano mga pagkaing mayaman sa potassium palakasin din ang iyong mga buto.)
Kaugnay: Ang Watercress ay ang Nangungunang Superfood sa Mundo na Hindi Mo Alam na Kailangan Mo
Paano suriin ang antas ng iyong bitamina D
Maaaring hindi pa rin sapat ang pinakamababang paggamit ng bitamina na ito, sabi ni Dr. Vanek. Sinusuri ang antas ng iyong bitamina D gamit ang isang pagsusuri sa dugo na tinatawag 25(OH)D ay ang pinakamahusay na paraan upang makita kung ang iyong antas ay hindi bababa sa 20 ng/ml, sabi niya. Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa sikat ng araw at ilang mga pagkain, ngunit kung ang iyong halaga ay nananatiling mababa, pagkatapos ay pagdaragdag ng 2,000 IU ng suplementong bitamina D araw-araw ay kinakailangan. (Mag-click para sa pinakamahusay na mga suplementong bitamina D para sa mga kababaihan na higit sa 50.)
Paano gumagana ang mga gamot sa osteoporosis - at kung bakit ayaw uminom ng ilang kababaihan
Ang mga gamot na osteoporosis ay ginagamit upang maiwasan at gamutin ang osteoporosis sa pamamagitan ng pagpapabagal sa bilis ng pagkasira ng mga buto at/o pagpapabilis sa proseso ng pagbuo ng buto. Maaaring magreseta ang mga doktor ng mga gamot sa osteoporosis kung ikaw Ang T-score ay -2.5 o mas mababa , na nagpapahiwatig ng osteoporosis, sabi ni Dr. Vanek.
Ang pangunahing gamot na ginagamit upang pamahalaan ang pagkawala ng buto ay isang klase ng mga de-resetang gamot na tinatawag bisphosphonates , mga gamot sa bibig na kinabibilangan ng mga brand-name na gamot na Fosamax, Actonel at Boniva. Mayroong ilang mga ibinigay sa pamamagitan ng iniksyon o IV, na kilala sa mga pangalan ng tatak Aredia, Reclast at Zometa. Depende sa gamot, maaari mo itong inumin lingguhan, buwanan, quarterly o kahit isang beses sa isang taon.
Ang mga gamot na ito ay nagpapalakas ng mga buto at pinipigilan ang mga bali, ngunit maaari rin silang magpakita ng hindi kanais-nais side effects kabilang ang heartburn, ulser sa tiyan, pagduduwal at pananakit ng tiyan. Bagama't bihira, ang mga gamot na ito ay maaari ding maging sanhi ng bali ng buto ng femur (thigh), pinsala sa buto ng panga, at mabilis, abnormal na tibok ng puso. (Mag-click upang matuto nang higit pa tungkol sa Mga side effect ng Fosomax .)
Ang mga bersyon ng IV ay nagdudulot ng mga sintomas na tulad ng trangkaso sa ilang mga tao, ngunit sa pangkalahatan ay pagkatapos lamang ng unang pagbubuhos. At depende sa saklaw ng seguro, ang mga gamot ay maaaring mahal. Isang pag-aaral sa journal Pharmacoeconomics ang mga nahanap na bisphosphonates ay maaaring nagkakahalaga ng hanggang ,874 sa isang taon . Para sa mga kadahilanang iyon, maraming kababaihan ang ayaw uminom ng mga gamot na osteoporosis maliban kung talagang kinakailangan. At sa kabutihang palad, maaaring hindi nila kailanganin.
Mga natural na alternatibo sa mga gamot sa osteoporosis
Kung binanggit ng iyong doktor ang posibilidad ng mga gamot sa osteoporosis ngunit ayaw mo pang inumin ang mga ito, subukan muna itong 6 na natural na mga diskarte sa pagbuo ng buto. Maaaring sila lang ang kailangan mo para mapanatiling malakas ang iyong balangkas.
1. Kumain ng mas maraming protina ng halaman
Ang paghuhukay sa mga pagkaing puno ng protina ay pinalalakas ang iyong mga buto sa bawat masarap na kagat. Ang protina ay isang mahalagang building block ng cartilage, balat, dugo, buhok, buto at kalamnan. Ito ay humahantong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, paliwanag ni Dr. Blum. At ang pagpapanatili ng magandang masa ng kalamnan ay mahalaga dahil ang mababang masa ng kalamnan ay nauugnay sa kahinaan ng buto at pagtaas ng panganib sa osteoporosis.
Ang pagkuha ng sapat na protina ay nauugnay sa nadagdagan ang density ng buto at mas mababang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihan, ayon sa pananaliksik mula sa Unibersidad ng Connecticut. Ang mga kababaihan ay dapat maghangad na kumonsumo 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan humigit-kumulang 50 gramo ng protina para sa isang 140 lb. na babae) araw-araw, lalo na kung ayaw nilang uminom ng mga gamot na osteoporosis.
Ang mga walang taba na karne, manok at pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng mayaman na mapagkukunan ng protina. Ngunit ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga mani at gulay ay maaaring magbigay ng mas malaking tulong para sa iyong mga kalamnan (at sa turn, ang iyong mga buto). Isang pag-aaral ng higit sa 85,000 kababaihan sa Journal ng Cachexia, Sarcopenia, at Muscle natagpuan na ang mga kumain ng plant-based na protina ay mas malamang na makaranas ng kahinaan . Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagpapalit lamang ng 5% ng protina ng hayop sa iyong diyeta (hindi kasama ang pagawaan ng gatas) ang kailangan lang upang bawasan ang panganib ng kahinaan 42% . (Mag-click upang malaman kung paano magdagdag ng protina sa kape na gagawin proffee at upang matuklasan kung paano hilaw na pulot nagpapalakas din ng mga buto.)
lacaosa/Getty
2. Matulog sa
Walang tanong tungkol dito, ang isang solidong 7 hanggang 8 oras na pagtulog ay naghahatid ng kabuuang mga benepisyo sa kalusugan ng katawan, kabilang ang mas mababang panganib sa osteoporosis. Isang pag-aaral sa Journal ng Bone and Mineral Research ng higit sa 11,000 postmenopausal na kababaihan ang natagpuan na ang mga natutulog ng 5 oras o mas mababa sa isang gabi ay nagkaroon makabuluhang mas mababang density ng mineral ng buto sa apat na lugar — buong katawan, balakang, leeg at gulugod — kumpara sa mga babaeng natutulog ng 7 oras sa isang gabi. Napansin ng mga mananaliksik na ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang grupo ay katumbas ng isang taon ng pagtanda.
Ang mga may-akda ng pag-aaral ay naghinala na ang mahinang pagtulog sa gabi ay nakakagambala sa proseso ng pagbabago ng buto, o kapag ang lumang tissue ng buto ay tinanggal at nabuo ang bagong tissue, na nangyayari habang ikaw ay natutulog. Ang pag-unlad at pagpapanatili ng buto ay sumusunod sa isang circadian ritmo at naka-link sa ikot ng pagtulog, sabi ni Dr. Vanek.
Nagkakaproblema sa pag-idlip? Subukan ang melatonin. Isang pag-aaral sa Journal ng Pineal Research natagpuan na ang mga babaeng postmenopausal na umiinom ng 3 mg ng melatonin gabi-gabi ay nag-offset ng natural na pagbaba ng density ng buto at muling nagtayo ng bagong buto sa susunod na taon. Dagdag pa, tinutulungan ng melatonin ang iyong katawan na maabot ang pinakamalalim na antas ng slow-wave sleep. Iyan ay isang bagay na natagpuan ng Medical College of Wisconsin na nagpapasigla sa iyong katawan upang makagawa 30% higit pang pagbuo ng buto salik ng paglago-1 . Isa upang subukan: Thorne Melaton 3-M. ( Bumili mula sa Amazon, .40 .)
Mga Hybrid na Larawan/Getty
3. Sumayaw, maglakad, maghardin o maglaro ng pickleball
Ang isang mababang epekto na ehersisyo na nagdadala ng timbang tulad ng pickleball, na kinabibilangan ng pagtayo sa iyong mga paa habang sinusuportahan ng iyong mga buto ang iyong timbang, ay gumagawa ng puwersa sa mga buto na nagpapahirap sa kanila. Ayon sa isang pag-aaral sa Brazilian Journal of Physical Therapy, nakikibahagi sa mga aktibidad na nagpapabigat araw-araw binabawasan ang panganib ng pagnipis ng buto at pagkabali ng 51% . Ang kredito ay napupunta sa paraan ng pagpapasigla nito sa aktibidad ng mga osteoblast sa pagbuo ng buto. Bonus: Ang mga lateral na paggalaw sa buong korte ay nagbibigay ng ilan sa pinakamalaki vertical ground reaksyon pwersa ng anumang paggalaw. Nangangahulugan iyon na ang isang gitling sa gilid ay nagbibigay ng higit na epekto sa pagpapalakas ng buto kaysa sa isang hakbang patungo sa harapan, kaya mabilis mong mapapalakas ang mga buto.
Kaugnay: Ang Legend ng Fitness na si Denise Austin ay Ibinahagi ang Kanyang Passion para sa Pickleball: Ako ay Ganap na Nahuhumaling!
Hindi isang pickleball player? Ang pagsasayaw, paglalakad, at paghahardin ay magandang ehersisyong pampabigat na maaari mong gawin para makakuha ng parehong mga benepisyo. Maaari ka ring magsuot ng mga timbang sa bukung-bukong o pulso upang makatulong na pasiglahin ang aktibidad ng pagdadala ng timbang at talagang i-optimize ang ehersisyo, sabi ni Dr. Blum. (I-click upang malaman kung paano beetroot ginagawang mas madali ang ehersisyo.)
Kaugnay: Gawing Mas Kapana-panabik ang Paglalakad: 6 Treadmill Move na Nagpapalakas ng Balanse at Densidad ng Bone
Javier Zayas Photography/Getty
4. Tangkilikin ang masayang oras
Sige at i-treat ang iyong sarili sa isang malamig na beer o baso ng vino pagkatapos ng mahabang araw. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Tufts University na ang mga babaeng postmenopausal na nasiyahan sa araw-araw na baso ng alak o beer ay nagkaroon mas mataas na density ng mineral ng buto kaysa sa mga nag-abstain. Silicon sa beer nagpo-promote ng pagbuo ng mga collagen fibers na nagpapalakas ng umiiral na buto at tumutulong sa paglikha ng bago, malusog na mga selula ng buto. Bukod pa rito, ang boron sa beer ay pinapataas ang aktibidad ng mga selula na tumutunaw sa lumang buto at lumikha ng bagong buto.
Pagdating sa alak, natagpuan ng mga mananaliksik ang phyotoestrogen resveratrol , na matatagpuan sa mga ubas, ay nagbubuklod sa mga receptor ng estrogen sa katawan upang maprotektahan laban sa pagkawala ng buto. Tinutulungan nito ang iyong mga buto na manatiling malakas upang hindi mo na kailangang uminom ng mga gamot na osteoporosis.
babae ko ang petsa ng paglabas ng mga tukso
wundervisuals/Getty
5. Pumili ng mga fermented na pagkain
Ang mga fermented na pagkain tulad ng sauerkraut, kefir (fermented yogurt) at kimchi (fermented veggies) ay isang nangungunang mapagkukunan ng lactobacillus rhamnosus . Ang kapaki-pakinabang na probiotic na ito ay nagpapagaan sa mga epekto ng pagbaba ng antas ng estrogen sa lakas ng buto. Isang pag-aaral sa Mga mikrobyo sa bituka nagmumungkahi na ang pang-araw-araw na dosis ng probiotic ay maaaring dagdagan ang density ng mineral ng buto ng 36% at bawasan ang joint stiffness ng 42% sa anim na linggo. Pinahahalagahan ng mga mananaliksik ang paraan L. rhamnosus binabalanse ang mga antas ng dalawang pangunahing immune cell upang mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang pagkasira ng buto.
6. Kumportable sa chamomile tea
Ahh… napakasarap sa pakiramdam na magpahinga sa isang tasa ng chamomile tea kapag medyo naging abala ang buhay. At lumalabas na ang nakapapawi na sipper ay isa ring madaling paraan upang mapanatiling malakas ang mga buto para sa mga babaeng ayaw uminom ng mga gamot na osteoporosis. Isang pag-aaral sa Mga Ulat sa Molecular Medicine nagmumungkahi ng tulong ng chamomile suportahan ang natural na paglaki ng mga osteoblastic cells . Iyon ang mga selula sa iyong katawan na gumagana upang palakasin ang paglaki ng buto at mineralization. (Mag-click para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan ng chamomile tea.)
ValentynVolkov/Getty
7. Ibabad sa araw
Sa susunod na lalabas ka para magsagawa ng mga gawain, subukang i-roll up ang iyong mga manggas sa loob ng ilang minuto. Kung mas maraming balat ang iniiwan mong nakalantad, mas maraming bitamina D (kilala rin bilang bitamina sa sikat ng araw) ang maa-absorb mo mula sa araw. Iyan ay kritikal para sa kalusugan ng buto. Ang kakulangan sa nutrient ay maaaring humantong sa pagkasira ng buto at pagbaba ng pagsipsip ng calcium. Ngunit ang pagkuha ng sapat na antas ng bitamina D ay maaaring makatulong bawasan ang panganib ng bali ng 33% , ayon sa pananaliksik sa Mga sustansya. Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat upang hindi mo kailangang uminom ng mga gamot na osteoporosis, subukang gumastos 20 minuto sa labas bandang tanghali nang hindi nagsusuot ng sunscreen nang ilang beses sa isang linggo.
Para sa higit pang mga paraan upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto:
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .
Nilalayon ng Woman’s World na itampok lamang ang pinakamahusay na mga produkto at serbisyo. Nag-a-update kami kapag posible, ngunit mag-e-expire ang mga deal at maaaring magbago ang mga presyo. Kung bumili ka ng isang bagay sa pamamagitan ng isa sa aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon. Mga tanong? Abutin kami sa shop@womansworld.com .