6 Mababang Asukal na Fermented na Pagkaing Napatunayang Kapansin-pansing Nagpapabuti sa Kalusugan ng Gut — 2024
Pakiramdam mo ba ay hindi ka makakain ng kahit ano nang hindi nakakaranas ng pagdurugo, paninigas ng dumi, o pagkasira ng tiyan? Sa mga araw na ito, tila halos lahat ng kakilala ko ay nakikipagpunyagi sa IBS, lactose intolerance, o isa pang isyu sa pagtunaw. Ang isang solusyon, sabi ng mga doktor at nutrisyunista, ay ang pagdaragdag ng mga fermented na pagkain sa iyong diyeta. Bakit? Dahil sila ay nagpapakain at naglilinang kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong gut microbiome .
Panatilihin ang pagbabasa para sa mga sagot sa lahat ng iyong mga katanungan tungkol sa mga fermented na pagkain, pati na rin ang anim sa mga pinakamahusay na paraan upang magdagdag ng mga prebiotic at probiotic sa iyong paghahanda sa pagkain.
Ano ang mga fermented na pagkain?
Kung naisip mo nang uminom ng probiotic, malamang na alam mo ang kaunti tungkol sa mga fermented na pagkain (kahit na hindi mo ito napagtanto). Mga fermented na pagkain ay mga pagkaing nasira ng bacteria at yeast. Ang prosesong ito ay parehong nagpapanatili ng pagkain at nagpapalaki ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagbuo ng mga aktibong kultura (a.k.a. probiotics) na sumusuporta sa iyong microbiota sa bituka . Ito ay maaaring tunog ng kaunti yucky, ngunit ito ay talagang malusog. (May dahilan kung bakit maraming tao ang umiinom ng mga probiotic supplement!) Ang mga friendly bacteria na ito ay maaari palakasin ang kaligtasan sa sakit, talunin ang bloat, at kahit na tumulong sa pagbaba ng timbang .
Ang mga karaniwang fermented na pagkain ay kinabibilangan ng:
- Yogurt
- Sauerkraut
- Tinapay na maasim
- Japanese kimchi
- Miso na sopas
- Ilang anyo ng toyo
- Kombucha
- Lacto-fermented na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng kefir
- Mga adobo na gulay tulad ng mga pipino, labanos, at iba pang mga gulay
- Ilang uri ng keso
Gayunpaman, hindi lahat ng mga fermented na pagkain ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na mikrobyo. Halimbawa, naprosesong produkto ng gatas tulad ng ilang mga keso at yogurt, hindi naglalaman ng mga mabubuting bakterya na ito, at walang mga live na probiotic sa mga atsara na gawa sa suka. Kung nakatayo ka sa pasilyo ng grocery na sinusubukang tukuyin kung ang isang bagay ay naglalaman ng probiotics, tingnan ang label: Kung naglalaman ito ng mga aktibo o live na kultura, handa ka nang umalis.
Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga fermented na pagkain?
Isa sa mga pinakakapana-panabik na larangan ng pananaliksik ngayon ay ang agham ng gut microbiome, ang 100 trilyong bakterya naninirahan sa iyong digestive tract. Nagsusumikap pa rin ang mga siyentipiko upang lubos na maunawaan kung paano nakakaapekto ang iyong gut microbiome sa natitirang bahagi ng iyong katawan, ngunit ang mga mananaliksik sa Harvard Medical School ay nagsisimulang iugnay ang kalusugan ng maliliit na nilalang na ito sa lahat ng bagay mula sa mga karamdaman sa pag-iisip hanggang sa labis na katabaan . Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang suportahan ang iyong kalusugan sa bituka ay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga fermented na pagkain , tulad ng kefir o kombucha.
Bagama't bago ang agham, ito ay napaka-promising. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang patuloy na pagkonsumo ng mga fermented na pagkain sa loob ng sampung linggo ay nakakabawas sa dami ng nagpapaalab na protina. naobserbahan sa mga kalahok sa pagsubok . Kasama dito ang mga protina na nauugnay sa mga bagay tulad ng talamak na stress at mga kondisyon ng endocrine. Sa pamamagitan ng pagsuporta sa isang malusog na microbiome sa bituka, sinusuportahan mo rin isang matatag na immune system , sapat na produksyon ng bitamina , at walang sakit na pantunaw .
Sa katunayan, ang microbiology scientist na si Justin Sonnenburg sinabi sa Stanford Medicine News Center na ang pagsasama ng mga fermented na pagkain sa iyong diyeta ay isa sa pinakamabisang pagbabago sa pandiyeta na maaari mong gawin bilang suporta sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kalimutan ang mga fad diet - magdagdag lamang ng ilang fermented na pagkain sa iyong lingguhang pagkain. (Mag-click upang malaman kung paano pinalalakas ng mga fermented na pagkain ang lakas ng buto maiwasan ang osteoporosis nang walang gamot .)
Ano ang pinakamahusay na mababang asukal na fermented na pagkain para sa kalusugan ng bituka?
Kaya, aling mga fermented na pagkain ang dapat mong kainin upang makuha ang mga benepisyong ito sa kalusugan? Narito ang listahan.
Yogurt
Sa mga fermented na pagkain, ang yogurt ay ang pinaka-malawak na magagamit na opsyon. (Dahil may nakakaalam ba talaga kung ano ang natto nang walang Googling ito?) Bilang karagdagan sa nabanggit sa itaas na mga benepisyong pangkalusugan na nagreresulta mula sa isang matatag na microbiome sa bituka, ang yogurt — hangga't naglalaman ito ng mga aktibo o live na kultura — ay maaari ding mapabuti ang density ng buto at mas mababang presyon ng dugo . Mag-ingat sa nilalaman ng asukal, gayunpaman, dahil ang mga yogurt ay kadalasang mataas sa mga idinagdag na asukal, na maaaring maging sanhi ng malusog na fermented na pagkain na ito upang makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Maghanap ng unsweetened yogurt na may mas mababa sa limang gramo ng idinagdag na asukal. O gumawa ng iyong sarili SIBO yogurt .
donald clark osmond, jr.
Kombucha
Ilang taon na ang nakalilipas, ang kombucha ay maaaring ganap na nawala sa iyong radar. Ngayon, ang fizzy tea drink na ito ay nasa lahat ng dako. Ang Kombucha ay ginawa mula sa fermented black o green tea at napatunayang nakakatulong ito bawasan ang pinsala sa atay , suportahan ang iyong katawan sa pagpigil ang pagkalat ng mga selula ng kanser , at syempre, itaguyod ang isang malusog na bituka . Habang higit pang mga pag-aaral ang kinakailangan sa mga benepisyo sa kalusugan ng kombucha, ang paunang pananaliksik ay nangangako.
Ang Kombucha ay maaaring gawin sa bahay o bilhin sa grocery store. Inirerekomenda ko ang huli, dahil ang paggawa ng mga fermented na inumin mula sa mga panimulang kultura sa bahay ay isang maselan na sining, at maaari itong humantong sa mga masasamang impeksyon sa bacterial kung hindi ka maingat.
Kimchi
Makikilala ng sinumang fan ng Korean food ang kimchi bilang isa sa pinakamasarap na side dish ng Asian cuisine. Ngunit, alam mo ba na mayroon din itong lahat ng mga benepisyo ng isang magandang probiotic? Ang kimchi ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pagbuburo ng repolyo, ngunit maaari rin itong gawin mula sa iba pang mga gulay, kasama ng bawang, luya, sili, at sibuyas. Ang kimchi ay mataas sa mahahalagang bitamina at mineral, kabilang ang iron, bitamina K, at riboflavin, pati na rin ang bacteria na kilala bilang Lactobacillus kimchi, na naiugnay sa mabuti. kalusugan ng pagtunaw . Kung hindi mo pa nasusubukan ang kimchi noon at nais mong isama ito sa iyong diyeta, mayroong ilang mga pagpipilian: lutuin ito na may dumplings, idagdag ito sa ramen o iba pang pansit, o idagdag ito sa fried rice para sa isang masarap na amino acid at pagkaing mayaman sa probiotic . (Kung ikaw ay mapalad na manirahan malapit sa isang Korean market, maaari mo ring bilhin ito doon.)
Kaugnay: Ang Kimchi ba ay isang Superfood? Oo! Ang Koreanong 'Sauerkraut' ay isang Natural na Probiotic Goldmine
Tempe
Kung ikaw ay vegetarian o napag-isipan mong lumipat, malamang na narinig mo na itong high-protein meat substitute na puno ng mga live na microorganism. Ang tempeh ay ginawa mula sa fermented soybeans, at ito ay kadalasang hinuhubog sa isang matibay, spongy patty na maaaring gamitin bilang isang kapalit ng burger. Ang soybeans ay mataas sa phytic acid, na maaaring makaapekto sa pagsipsip ng mineral. Gayunpaman, ang proseso ng pagbuburo talagang nagpapababa ng phytic acid sa tempeh . Ito tumutulong din sa paggawa ng bitamina B12 , na ginagawa itong isang opsyon na sobrang high-nutrient para sa parehong mga vegetarian at sa mga naghahanap upang mapabuti ang kanilang kalusugan sa bituka. Orihinal na mula sa Indonesia, ang tempeh ay ibinebenta na ngayon sa karamihan ng mga grocery store na seksyon ng pagkain sa kalusugan.
Sauerkraut
Ang pangalawang opsyon sa fermented na repolyo sa listahang ito ay paborito ng fermented na pagkain sa Europa at US. Ang sauerkraut ay ginawa sa pamamagitan ng makinis na paghiwa ng repolyo at pagkatapos ay i-ferment ito ng lactic acid bacteria. Ang resulta ay maalat, maasim na sarap na perpektong pares sa bratwurst at masaganang mga pagkaing taglamig tulad ng nilagang at Polish casserole. Ang sauerkraut ay hindi lamang mayaman sa probiotics, bagaman: Ito ay puno din ng mga pangunahing antioxidant at mineral, kabilang ang bitamina C, bitamina K, sodium, iron, at potassium. Siguraduhin lamang na ang sauerkraut na bibilhin mo ay hindi pasteurized. Ang proseso ng pasteurization, habang pinapataas ang shelf life ng sauerkraut, pinapatay ang mga friendly bacteria na hinahangad ng iyong gut microbiome.
Kefir
Isipin ang kefir bilang yogurt na may mas malusog na probiotics. Ang fermented milk drink na ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kefir grains (na talagang bacteria o yeast cultures) sa gatas, na lumilikha ng microbiotic na magkakaibang inumin na kahit ng mga may lactose intolerance maaaring mag-enjoy. Ang Kefir ay mahusay para sa pagpapabuti ng iyong gut microbiome at na-link din sa pinahusay na kaligtasan sa sakit at mas mahusay na kalusugan ng buto . Upang isama ang kefir sa iyong diyeta, lagyan ito ng granola at sariwang prutas, idagdag ito sa isang morning power smoothie , o gamitin ito bilang low-sugar topping para sa mga waffle at pancake. (Gayunpaman, kung wala kang pagawaan ng gatas dahil sa mga allergy o kagustuhan, ang kefir ay isang fermented na pagkain upang laktawan.)
Kaugnay: Kefir Smoothies Para sa Pagbabawas ng Timbang: 3 Masarap at Masustansyang Recipe
Isang Healthy Gut Microbiome sa Iyong mga daliri
Ang pagsuporta sa kalusugan ng iyong bituka ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian na maaari mong gawin itaguyod ang isang malakas na immune system, maiwasan ang mga impeksyon at sakit , at tulong sa digestive relief . Sa kabutihang-palad, wala pang mas magandang panahon para maghanap ng mga pagkaing mayaman sa probiotic. Ang mga pasilyo ng grocery store ay may linya na ngayon ng napakaraming malusog na fermented na pagkain, kabilang ang kimchi, kefir, at kombucha. Ang pagsasama ng isa lamang sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kaya, ano pang hinihintay mo? Walang mas mahusay na oras kaysa sa kasalukuyan upang tikman-subukan ang isang bagong fermented na pagkain.
Para sa higit pa sa kung paano i-optimize ang kalusugan ng bituka:
Maaari bang Magdulot ng Pagtaas ng Timbang ang Leaky Gut? Oo — Ngunit Maaaring Mas Madali ang Pagpapagaling Dito (At Pagbabawas ng Timbang) kaysa Inaakala Mo