Ang Potassium ay *ang* Nutriyenteng Higit na Kailangan ng Lahat para Manatiling Malusog — Sinasabi ng Mga Eksperto na Makakatulong ang Mga Pagkaing Ito — 2024
Kung nakita mo na ang mga katotohanan ng nutrisyon ng iyong pagkain, maaaring napansin mo na lahat sila ay naglilista ng potasa. Mayroong isang dahilan para doon - ito ay itinuturing na isang nutrient ng pag-aalala dahil napakaraming mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na mahahalagang mineral. Ang mabuting balita: Ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay maaaring mabawi ang isang kakulangan, mapahusay ang iyong kalusugan at satisfy your tastebuds. Hiniling namin sa mga eksperto na i-break kung bakit napakahalaga ng potassium para sa mabuting kalusugan, at ibahagi ang pinakamahusay na mga pagkaing mayaman sa potasa upang gumana sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ano ang potassium?
Ang potasa ay isang mahalagang mineral na gumaganap ng isang mahalagang papel sa lahat mula sa pag-regulate ng mga ritmo ng puso hanggang sa pagsuporta sa balanse ng likido. Hindi ito magagawa ng ating katawan nang mag-isa, at dapat nating makuha ito mula sa pagkain na ating kinakain, paliwanag Brittany Werner, MS, RDN , Direktor ng Pagtuturo sa Paggawa Laban sa Gravidad .
Iyan ay nagiging mas at higit pang isyu, mga tala Ann Kulze, MD , isang manggagamot at CEO at tagapagtatag ng Ang Healthy Living School , dahil napakarami sa atin ang kumakain ng mga processed at ultra processed na pagkain na nag-aalok ng kaunting potassium. Isang kakulangan (na tinatantya ng mga eksperto ay nakakaapekto hanggang sa 98% ng mga tao ) ay maaaring humantong sa mga side effect tulad ng karamdaman, panghihina ng kalamnan, paninigas ng dumi, abnormal na ritmo ng puso at higit pa.
Bagama't totoo na ang sinuman ay maaaring maging kulang sa potasa - na medikal na kilala bilang hypokalemia — ang pananaliksik ay nagpapakita na kababaihan na higit sa 60 ay lalo na mahina. Ito ay maaaring dahil sa pagtanda ng mga bato, adrenal disorder o paggamit ng diuretics.
Upang maiwasan ang kakulangan, ang mga babae ay dapat maghangad na kumain ng humigit-kumulang 2,600 mg ng potasa araw-araw. At ang inirerekomendang paggamit para sa mga lalaki ay humigit-kumulang 3,400 mg. Ngunit ayon kay Dr. Ann, napakaraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat, at ang mga bunga ng hindi sapat na paggamit ay maaaring maging sakuna.
Ang saging ay isa sa mga kilalang pinagmumulan ng potasaWestend61/Getty
Isinasaalang-alang ang pagtaas ng iyong paggamit? Ang mga taong may abnormal na pag-andar ng bato o talamak na sakit sa bato ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor muna, ngunit may kaunting pag-aalala para sa mga taong may regular na pag-andar, sabi ni Dr. Ann. Ang iyong katawan ay sumisipsip ng anumang potasa na kailangan nito, habang ang natitira ay sinasala at pinalalabas ng mga bato. (Problema sa bato? Mag-click sa para sa mga tip sa kung paano pagbutihin ang paggana ng bato nang natural.)
george w bush 9/11 quotes
Paano sinusuportahan ng mga pagkaing mayaman sa potassium ang mabuting kalusugan
Ang pagtikim ng mas maraming pagkaing mayaman sa potassium ay maaaring maghatid ng mga benepisyo sa kabuuang katawan. Ang potasa ay uri ng hindi sexy, sabi ni Dr. Ann, ngunit ito ay napakahalaga. Maaari itong magkaroon ng malaking epekto sa pang-araw-araw na paggana at pangkalahatang kalusugan. Narito ang limang pangunahing paraan na makakatulong ito:
1. Pinoprotektahan ng potasa ang puso
Ang mga high-sodium diet ay isang nangungunang sanhi ng mataas na presyon ng dugo at isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Iyon ay dahil sa mataas na paggamit ng sodium nakakakuha ng mas maraming tubig sa daluyan ng dugo , pagtaas ng dami ng dugo at pagtaas ng presyon ng dugo. Ngunit ang potassium ay may kabaligtaran na epekto, nakakarelaks na mga daluyan ng dugo at pagtaas ng dami ng sodium na pinalabas sa katawan.
Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nagdaragdag ng kanilang paggamit ng potasa babaan ang kanilang presyon ng dugo at mas malamang na nangangailangan ng mga gamot sa hypertensive. Ang karaniwang Amerikano ay kumokonsumo ng dalawang beses na mas maraming sodium kaysa potassium, ang sabi ni Dr. Ann. Ngunit para sa pinakamainam na kalusugan, gusto naming magkaroon sila ng limang beses na mas maraming potasa kaysa sa sodium.
2. Potassium wards off osteoporosis
Habang tumatanda tayo, nawawalan tayo ng density ng buto. Sa katunayan, ang National Council on Aging ay nagsasabi na ang mga kababaihan ay maaaring mawalan ng hanggang sa 20% ng kanilang density ng buto sa 5-7 taon pagkatapos ng menopause. Sa kabutihang palad, makakatulong ang mga pagkaing mayaman sa potasa. Paano? Kung mas maraming potasa ang iyong kumonsumo, mas kaunting calcium ang nawawala sa iyong ihi, at mas maraming nananatili sa iyong katawan para sa iyong mga buto, paliwanag ni Dr. Ann. Iyan ay susi, dahil ang tumaas na kaltsyum ay napatunayang kapansin-pansin mapabuti ang density ng mineral ng buto . (Mag-click para sa mas natural na mga paraan upang palakasin ang mga buto at iwasan ang mga gamot sa osteoporosis .)
ART4STOCK/Getty
3. Pinipigilan ng potassium ang dehydration
Ang katawan ay gawa sa 60% tubig , karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa mga cell. Ngunit kapag kulang tayo ng potassium, maaaring maalis ang ating balanse sa likido. Na maaaring potensyal na humantong sa pag-aalis ng tubig at mga isyu sa pagpapanatili ng likido tulad ng edema, paliwanag ni Werner. Ang mabuting balita: Tumutulong ang potasa na panatilihin ang tubig sa mga cell upang malampasan ang problema bago pa man ito magsimula.
4. Hinaharang ng potasa ang mga pulikat ng kalamnan
Marahil ay sinabihan kang kumain ng saging pagkatapos mag-ehersisyo. Iyon ay dahil ang potassium ay tumutulong sa tamang paggana ng kalamnan. Kapag nag-eehersisyo o ginagamit natin ang ating mga kalamnan sa anumang kapasidad, ang mga cell ay naglalabas ng potassium sa matatag na tibok ng puso at daloy ng dugo . Ngunit ang mas mababang antas ng potasa ay humahadlang sa prosesong ito at maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan , kahinaan at cramping. Ang simpleng pag-iingat sa iyong paggamit ng mahalagang sustansyang ito ay maaaring gawing mas madali ang pag-eehersisyo - at kahit na paglalakad lamang -.
5. Pinahuhusay ng potasa ang function ng nerve
Ang potasa ay mahalaga din para sa pagpapalusog ng nervous system. Ang mga ugat ay karaniwang nagpapadala ng kung ano ang kailangang mangyari sa katawan, paliwanag ni Dr. Ann. Ang mga impulses ng nerbiyos, ang mga de-kuryenteng signal sa pagitan ng katawan at utak, ay tumutulong sa pag-regulate ng mga tibok ng puso, reflexes at paggalaw. Ngunit ang mga impulses na ito ay nangyayari lamang kapag ang sodium ay pumasok sa mga selula at ang potasa ay gumagalaw palabas sa kanila. Ibig sabihin kapag kulang tayo sa mineral, posible ang tingling at pamamanhid. Ang pagtaas ng iyong paggamit ay humahadlang sa mga nakababahalang sintomas na ito.
Ang 10 pinakamahusay na pagkaing mayaman sa potasa
Bagama't maaaring nakakaakit na kumuha ng suplemento upang mapataas ang iyong mga antas ng potasa, sumasang-ayon ang aming mga eksperto na ang diskarteng una sa pagkain ang pinakamainam. At sa napakaraming masasarap na pagpipilian, siguradong makakahanap ka ng magagandang mapagkukunan ng potasa na magugustuhan mo. Dito, pinagsama-sama namin ang mga nangungunang pagkaing mayaman sa potassium na may mga karagdagang benepisyo sa kalusugan.
1. Madahong gulay
Ang mga maitim na madahong gulay tulad ng spinach at kale ay patuloy na pinupuri para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Walang mas malusog na pagkain na maaaring ilagay ng sinuman sa kanilang bibig, sabi ni Dr. Ann. Walang sinuman ang dapat pumunta sa isang araw na walang uri ng madilim na madahong berde. Ang mga kalamangan sa pagkain ng mas maraming madahong gulay: Pinoprotektahan nila laban sa kanser, pag-aayos ng DNA, pinapawi ang pamamaga, pinangangalagaan ang mga buto at kinokontrol ang panunaw, kasama dose-dosenang iba pang mga benepisyo . Dagdag pa, pagdating sa potasa, maaari kang makakuha ng mas maraming bilang 334 mg mula sa 2 tasa ng hilaw na spinach o 300 mg mula sa 1 tasa ng kale.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Mamantika na isda
Hindi lamang ang mamantika na isda tulad ng salmon, sardinas at halibut ay puno ng potasa, puno rin sila ng omega-3 fatty acids at bitamina D. Ito ay isang malaking problema sa lugar ng nutrisyon, sabi ni Dr. Ann. Napakaraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na bitamina D o nakakakuha ng sapat na omega-3.
Tulad ng potasa, ang bitamina D ay isang nutrient ng pag-aalala dahil ang aming mga antas nito ay bumaba nang napakababa. Ngunit ito ay mahalaga para sa pagtulong sa katawan na sumipsip ng bone-building calcium, pag-iingat sa puso at pagprotekta sa memorya. (Mag-click upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano Ang bitamina D ay nakakaapekto sa enerhiya at pagkapagod , din.)
Ang mamantika na isda ay puno rin ng mga omega-3 fatty acid na susi sa pag-iwas sa depresyon, pagprotekta sa paningin at pagpapababa ng panganib sa sakit sa puso. Ang kanilang mataas na potassium content ay ang icing sa cake. Mayroon 365 mg ng potassium sa isang lata ng sardinas, at isang 3 oz-serving ng salmon ay nag-aalok 416 mg ng potasa.
3. Mga kamatis at sarsa ng kamatis
Ang mga sariwang kamatis ay nag-aalok ng maraming benepisyo sa kalusugan, salamat sa mga sustansya tulad ng beta-karotina at lycopene e na nagpapababa ng kolesterol at nagpoprotekta sa balat mula sa araw. Dagdag pa, nag-aalok sila ng potassium boost. Upang makuha ang pinakamaraming potasa mula sa mga masasarap na hiyas na ito, pumili ng tomato paste o sarsa. Mayroon silang mas mataas na konsentrasyon dahil naluto na sila, paliwanag ni Dr. Ann, na nagrerekomenda ng pag-abot sa mga mababang uri ng sodium. Habang meron 237 mg ng potasa sa sariwa, hilaw na mga kamatis, 1/2 tasa lamang ng tomato paste ay nagbibigay ng napakalaki 1,010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Saging
Karamihan sa atin ay awtomatikong nag-iisip ng mga saging pagdating sa potasa, at para sa magandang dahilan. Isang medium-sized na saging lang ang mayroon 422 mg ng potasa. Naglalaman din ang prutas ng ilang B bitamina, 3 gramo ng fiber at dopamine, na isang pangunahing mood at focus-enhancing hormone.
paano natapos ang maliit na bahay sa prairie
Ang mga ito ay perpekto para sa isang meryenda pagkatapos ng ehersisyo, o kapag kailangan mo ang pick-me-up sa kalagitnaan ng hapon, sabi ni Werner. Gayunpaman, mayroon ding maraming iba pang mga prutas na may higit na potasa kaysa sa saging. Inirerekomenda ni Dr. Ann na isama ang cantaloupe, peras, peach, orange at kiwi sa iyong diyeta para sa karagdagang potassium boost.
5. Legumes
Ang mga munggo ay masyadong madalas na hindi pinapansin, ang sabi ni Dr. Ann. Marahil 99% ng mga tao ay hindi tumatapik sa beans tulad ng nararapat, sabi niya. Ang kanyang payo? Tangkilikin ang hindi bababa sa isang serving ng beans, peas o lentils araw-araw. Ang mga lentil ay naglalaman ng 677 mg bawat 1/2 tasa na hindi luto, mayroon ang limang beans 955 mg bawat tasa at puting beans ipinagmamalaki ang isang napakalaki 1,190 mg bawat tasa. Ang mga gisantes ay mataas din sa potasa, na may 354 mg bawat tasa. Bonus: Ang beans na mayaman sa protina at hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog nang maraming oras, mapababa ang panganib sa diabetes at mapahusay ang kalusugan ng bituka.
victoriya89/Getty
6. Yogurt
Para sa meryenda na mayaman sa potasa, nosh sa yogurt. Naglalaman ito 282 mg ng potassium sa isang 7 oz. lalagyan. Lahat ako ay tungkol sa mga taong nakakakuha ng mas maraming fermented na pagkain, sabi ni Dr. Ann. Bakit? Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong mga antas ng potasa, ang mga fermented na pagkain tulad ng yogurt, sauerkraut at kimchi ay nakakatulong din na maiwasan ang labis na katabaan, balansehin ang asukal sa dugo at higit pa.
Tip: Ang Yogurt ay ang perpektong batayan para sa iba pang mga pagkaing mayaman sa potasa. Gusto ni Dr. Ann na magbuhos ng blackstrap molasses sa kanyang yogurt. Ang natural na pangpatamis ay isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng potasa. Sa katunayan, 1 Tbs lang. naglalaman ng tungkol sa 300 mg ng potasa.
7. Abukado
Ang pagtikim ng avocado toast o isang avocado-topped salad ay maaari ring palakasin ang iyong mga antas ng potasa. Sikaping magkaroon ng isang quarter o kalahating abukado araw-araw, payo ni Dr. Ann. Ang isang kalahati ay naglalaman ng 345 mg ng potasa, at iba pang mahahalagang sustansya tulad ng magnesium, bitamina C, B bitamina at monosaturated fatty acid. Sa mga sustansyang iyon, makakatulong din ang avocado na palakasin ang kaligtasan sa sakit, mapabuti ang kalusugan ng bituka at makatulong na harangan ang pagtaas ng timbang.
Anna Blazhuk/Getty
8. Beets
Ang malawak na iba't ibang mga sustansya sa mga beet ay ginagawa itong isang powerhouse para sa iyong kalusugan. Ang mga beet ay naglalaman ng mga antioxidant na tumutulong sa pag-aayos ng DNA at pagpapanatili ng mabuting kalusugan ng cell, sabi ni Werner. Mayroon din silang mga anti-inflammatory properties, na binabawasan ang panganib para sa maraming malalang sakit. Sa katunayan, ang mga beet ay napatunayang nagpapababa ng presyon ng dugo at nagpapahusay ng cellular energy. Dagdag pa, ang isang beet ay naglalaman ng tungkol sa 266 mg ng potasa, at madali silang ihalo sa mga smoothies o magamit sa mga nangungunang salad. (Mag-click para sa higit pa sa benepisyo sa kalusugan ng beets .)
9. Pinatuyong prutas
Maraming mga pinatuyong prutas ay mayaman sa potasa, tulad ng mga pasas 618 mg sa ½ tasa at 635 mg sa parehong dami ng prun. At ang potasa sa pinatuyong mga aprikot ay hindi matalo, na may 755 mg sa isang ½ tasa na paghahatid. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa meryenda, pinatuyong prutas ay na-link din sa nabawasan na sakit sa likod at isang pangkalahatang malusog na diyeta.
buhay pa ba si charles grodin
bhofack2/Getty
10. Mga mani at buto
1 oz lang ng kasoy ang naglalaman 187 mg ng potasa, ginagawa silang isang mahusay na meryenda na mayaman sa potasa. Bukod pa rito, may pantay na dami ng buto ng kalabasa 261 mg ng sustansya, habang ipinagmamalaki ng mga almendras 208 mg bawat onsa. Pag-isipang pagsamahin ang isang DIY trail mix kasama ang iyong mga paboritong pinatuyong prutas, mani, at buto para sa isang simple at pampalakas ng potasa na meryenda.
Para sa higit pang mahahalagang nutrients na nagpapalakas ng kalusugan:
Ophthalmologist: Maaaring Protektahan ng Mga Nutrient na Ito ang Iyong Paningin Mula sa Macular Degeneration
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .