Fitness Expert: Ito ang Pinakamahusay na Ab Workout para sa Babaeng Mahigit sa 50 upang Pahusayin ang Balanse at Pigilan ang Pananakit — 2025
Nasaan ang bewang ko? Kung naitanong mo sa iyong sarili ang tanong na iyon, hindi ka nag-iisa — lalo na kung nasa isang tiyak na edad ka. At habang hindi na natin hinuhusgahan ang ating sarili batay sa isang maliit na tiyan, alam natin na ang isang malakas na core ay susi sa malusog na pagtanda. Tinutulungan ka ng iyong mga kalamnan sa tiyan na mapanatili ang balanse at maiwasan ang pagbagsak, pangalagaan laban sa kawalan ng pagpipigil, at bigyan ka ng kakayahang kumilos nang malaya at may kumpiyansa upang masiyahan ka sa buhay. Sa kabutihang-palad, may mga naka-target na galaw na hindi lamang nagpapalakas sa iyong core, maaari rin nilang palambutin ang iyong tiyan. Dito, inihayag ng mga eksperto ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa mga kababaihan.
Paano nakakaapekto ang menopause sa iyong midsection
Ang pananatiling malusog at malakas ay isang subject fitness expert Christine Conti, MEd , alam na alam. Sa higit sa 20 mga sertipikasyon sa ilalim ng kanyang sinturon, ang Conti ay dalubhasa sa malalang sakit na wellness. Ang kanyang layunin ay panatilihing mobile at aktibo ang mga kliyente sa buong buhay. Sa katunayan, siya ay pinangalanang ang World 2023 Fitness Professional of the Year ng IDEA Health & Fitness Association.
Marami sa kanyang mga kliyente ay mga kababaihan na nasa isang lugar sa paglipat ng menopause. Karamihan ay hindi naghahanap na magkaroon ng six-pack abs, sabi niya, at idinagdag na gusto lang nilang makita ang kanilang mga baywang. Sa totoo lang, maliban kung mayroon kang kamangha-manghang genetika, ang isang anim na pakete ay hindi makakamit para sa karamihan ng mga tao, paliwanag ni Conti. Maaaring walang ibang ginagawa ang mga babaeng ito. Maaaring nag-eehersisyo pa rin sila at kumakain ng maayos, sabi niya, ngunit nagbabago ang mga hormone gawing mas malamang na tumaba . At lalo na para sa mga menopausal na kababaihan, ang taba ay naipon sa paligid ng tiyan, na karaniwang tinutukoy bilang isang menopot. (Mag-click para sa natural na paggamot sa menopause na gumagana upang mapagaan ang mga karaniwang abala.)
Bakit mahalaga ang isang malakas na core
Bagama't walang masama sa pagpuntirya para sa isang patag na tiyan, sinabi ni Conti na ang lakas ng tiyan ang pinakamahalaga. Kapag iniisip natin ang ating tiyan, kailangan nating isipin ito bilang ating core. Gusto namin itong maging malakas dahil iyon ang magpapanatiling patayo at mapapanatili ang aming postura. Ang masamang postura ay humahantong sa sakit, at ito ay humahantong sa iba't ibang anyo ng arthritis, sabi ni Conti. Ngunit ang isang malakas na core ay magbibigay sa iyo ng magandang postura at magandang pagkakahanay. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang mga pinsala at ang pagkasira na nangyayari kapag tumatanda ka sa ibang bahagi ng iyong katawan.
Habang tumatanda tayo, maaaring maging isyu ang balanse, dagdag niya. Maaari itong itapon, kung ito ay dahil nawawala ang mass ng kalamnan, na sarcopenia, o mayroon tayong osteoporosis at nawawalan ng buto. Ngunit ang pagpapanatiling isang malakas na core ay maaaring makatulong kung ang ating mas maliliit na kalamnan ay magsisimulang mawalan ng balanse, dahil ang core ay sisipa at tutulong sa atin na itama ang ating sarili.
Ano ang bumubuo sa iyong mga kalamnan sa tiyan
Kaya lang paano mo palakasin at palakasin ang iyong kaibuturan? Una, alamin na ang iyong abs ay hindi lamang sa iyong tiyan; sumasaklaw ang mga ito sa isang malaking grupo ng mga kalamnan na tumutulong na panatilihin kang patayo at hawakan ang iyong mga organo sa lugar, paliwanag ni Conti. Ito ang mga kalamnan na bumubuo sa iyong tiyan, iyong mga tagiliran at iyong likod.
Nasira, iyon ang rectus abdominus, ang pares ng mga kalamnan na tumatakbo mula sa sternum hanggang sa pelvis (sila ang lumikha ng six-pack abs para sa mga bodybuilder); ang mga pahilig na kalamnan, na dumadaloy sa mga gilid ng iyong ribcage at tinutulungan kang i-twist ang iyong katawan; ang nakahalang mga kalamnan ng tiyan, na bumabalot sa paligid ng puno ng kahoy mula sa harap hanggang sa likod; kasama ang mga kalamnan ng thoracic spine na matatagpuan mula sa iyong leeg pababa sa iyong ibabang likod.
mga larawan ng pagkamatay ng mga tanyag na tao babala graphic ng babala
medicalstocks/Getty
Kapag malakas ang mga kalamnan na ito, makakatulong ito na protektahan ang iyong mga buto dahil makakatulong ang mga ito na hawakan ang iyong gulugod sa tamang pagkakahanay, paliwanag ni Conti. Kapag ang iyong core ay mahina, ang iyong postura ay naghihirap. Iyan ay kapag nakikita natin ang kyphosis, o pag-ikot ng likod at balikat, dahil ang mahinang core ay nagiging dahilan upang tayo ay yumuko. Ang resulta? Ang sobrang presyon sa iyong leeg ay lumilikha ng sakit at mekanikal na mga isyu sa leeg at balikat. Ang isang malakas na core ay lubos na makakabawas sa iyong panganib para sa malalang pananakit at mga pinsala habang ikaw ay tumatanda. (Mag-click para sa mga natural na paraan upang alisin ang isang umbok sa leeg .)
Pinakamahusay na ab workout para sa mga kababaihan
Handa nang umani ng mga gantimpala ng isang malakas na core? Ito ang pinakamahusay na ab workout para sa mga kababaihan na makakatulong na palakasin at gawing tono ang iyong midsection.
1. Mga tabla
Ang tabla ay isa sa mga pinakamahusay na bodyweight workout para sa mga kababaihan na gustong pagbutihin ang kanilang ab at upper body strength. Sa mga tabla, ginagamit mo ang timbang ng iyong katawan bilang panlaban, paliwanag ni Conti. At kapag may hawak kang tabla, sinasalimuha mo ang lahat ng kalamnan ng tiyan, hindi lang isa. Gusto ko rin laging tularan ng mga ehersisyo ang totoong buhay. Ang tabla ay maaaring isang bagay na parang bumabagsak ka sa lupa upang maghanap ng isang bagay o kumukuha ka ng isang mabigat na palayok mula sa kalan. Ikakabit mo ang iyong likod, core, at balikat na siyang nagpapalakas sa paggawa ng tabla.
Paano: Humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga binti sa likod mo. Ilagay ang iyong sarili sa iyong mga bisig at paa upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, na panatilihin ang iyong mga siko nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Higpitan ang iyong glutes at iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod habang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyong ito ng 20 hanggang 60 segundo. First time mag planking? Maaari kang gumawa ng isang binagong tabla sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga tuhod sa sahig. (Tingnan ang video sa ibaba para sa mabilis na paraan.)
2. Wall mountain climbers
Malamang na narinig mo na ang mga mountain climber, isang sikat na ehersisyo sa sahig na nagta-target sa lower abs, nagpapalakas sa mga braso at dibdib, at nagpapalakas ng iyong tibok ng puso. Talagang hindi ko gustong gawin ang mga ito sa lupa, isiniwalat ni Conti, at idinagdag na maraming tao ang may problema sa paggawa ng ehersisyo sa tradisyunal na paraan na ito. Sa halip, mas gusto niya ang isang pagbabago na kilala bilang wall o standing mountain climbers.
Paano: Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at ilagay ang iyong mga palad sa isang pader, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod nang mataas sa iyong dibdib nang paisa-isa, na nagpapalit ng mga binti. Habang umaangat ka, iniuunat mo ang iyong hip flexor, sabi ni Conti. Nagtatrabaho ka laban sa gravity. At kapag ginawa mo iyon, ginagawa mo pa rin ang iyong core. Nagkakaproblema sa pag-upo sa banyo o pagbangon mula sa isang upuan? Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang matulungan iyon, sabi niya.
3. Russian twists
Ang isang Russian twist ay maaaring magmukhang isang simpleng paggalaw, ngunit nangangailangan ito ng malaking lakas. Kaya't hindi nakakagulat kung bakit ang mga ab workout na tulad nito ay isang epektibong paraan para sa mga kababaihan na palakasin ang kanilang midsection.
Paano: Umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa. Bahagyang sumandal sa likod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, at i-twist ang iyong katawan sa kanan pagkatapos ay sa kaliwa. I-twist mula sa gilid sa gilid para sa 30 hanggang 60 segundo, pinapanatili ang iyong core na nakatuon habang umiikot ka. Masyadong mapaghamong ang pose na ito? Sinabi ni Conti na ang parehong galaw ay maaaring makamit habang nakatayo. Para sa dagdag na resistensya, hawakan ang mga magaan na timbang sa iyong mga kamay habang umiikot sa gilid.
4. Flutter kicks
Karaniwang makikita sa Pilates, barre at strength training classes, sikat ang flutter kicks sa isang dahilan: Gumagana ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay partikular na nagta-target sa ibabang dingding ng tiyan at nagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan.
Paano: Humiga ng patag sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Dahan-dahang iangat ang magkabilang binti nang humigit-kumulang anim na pulgada mula sa lupa, pinapanatili ang iyong ibabang likod na nakadikit sa sahig. Simulan ang pag-flutter ng iyong mga binti pataas at pababa ng ilang pulgada, pinapanatili itong tuwid at kontrolado ang iyong paggalaw.
Tip: Para sa marami sa atin, mahirap ang ehersisyo na ito dahil sinisimulan nating gamitin ang mga kalamnan sa ating leeg upang tulungang itaas ang ating mga binti, sabi ni Conti. Kung nagkakaproblema ka, ipinapayo ni Conti na nakahiga sa lupa at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay kunin ang isang paa sa isang pagkakataon tulad ng inilarawan sa itaas.
5. Patay na surot
Hindi ito ang pinakakaakit-akit na pangalan para sa isang ehersisyo, ngunit isa ito sa pinakamahusay na ab workout para sa mga kababaihan. Nagpapalakas ito hindi lamang sa iyong core, ngunit sa iyong itaas at ibabang katawan, masyadong.
Paano: Humiga ng patag sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso nang patayo patungo sa kisame. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo at isalansan ang mga ito sa iyong mga balakang. Ang iyong katawan at hita ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo, gayundin ang iyong mga hita at shins. Ito ang iyong panimulang posisyon. Habang ang iyong ibabang likod ay naka-flat sa sahig, i-extend at ibaba ang iyong kaliwang binti habang sabay-sabay na i-extend ang iyong kanang braso sa kabilang direksyon. Abutin ang magkabilang limbs palabas hanggang ang iyong takong at kamay ay nasa itaas lamang ng sahig. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran. Magpatuloy ng 40 hanggang 60 segundo.
Hindi pa ba lubos na nakakabisado ang hakbang na ito? Mayroong madaling pagbabago. Mula sa panimulang posisyon na inilarawan sa itaas, panatilihing nakayuko lamang ang iyong mga braso at kahaliling mga binti habang tinatapik mo ang iyong mga paa sa sahig (tulad ng ipinapakita sa video sa ibaba).
6. Ang bola ng gamot ay tumama
Bagama't sikat sa mga komunidad ng fitness tulad ng CrossFit ang ehersisyo sa sahig na kilala bilang wall ball sit up — kung saan nag sit up ka habang naghahagis ng gamot na bola sa dingding — sa mga fitness community tulad ng CrossFit, maaaring mahirap itong makabisado. At kung ikaw ay isang baguhan o walang access sa isang gym, maaari itong talagang nakakatakot! Kung iniisip ng mga tao na ang isang ehersisyo ay napakahirap, hindi nila ito gagawin at iyon ang aming nilalabanan, sabi ni Conti. Hindi mo kailangang gawin ang lahat, at ayaw naming isipin ng mga tao na nakakatakot ang ehersisyo. Dapat maganda ang pakiramdam mo kapag ginagawa mo ito. Ang isang mas mahusay na taya: Medicine ball slams, na kumikilos tulad ng isang binagong bersyon ng wall ball sit ups.
Paano: Habang nakatayo nang tuwid, hawakan ang isang maliit na bola ng gamot (mga 5 lbs.) sa magkabilang kamay. I-brace ang iyong core at i-crunch ang iyong abs habang inihagis mo ang bola pababa sa lupa, na bahagyang pinaatras ang iyong mga balakang. Ulitin ng 10 beses.
7. Baliktarin ang langutngot
Ang reverse crunch ay isang ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan nang hindi pinapahirapan ang iyong leeg bilang isang tradisyonal na langutngot.
Paano : Humiga nang patago, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod at paa upang bumuo ng 90-degree na anggulo sa sahig. Habang ang iyong mga kamay ay nakalapat sa sahig at nakayuko ang iyong mga tuhod, i-cruch ang iyong ibabang bahagi ng katawan patungo sa iyong dibdib (itinaas ang iyong mga balakang mula sa sahig). Panatilihing patag ang iyong likod at ulo sa lupa. Para sa isang pagbabago, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibaba para sa karagdagang suporta. Ulitin ng 10 beses.
8. Pagtaas ng balakang
Ang mga hip lift ay isa sa mga pinakamahusay na beginner-friendly ab workout para sa mga kababaihan. Bakit? Pinapalakas nila ang iyong core at lower body sa parehong oras, at medyo madaling master.
Paano: Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod, tuwid ang mga braso sa tabi mo, at ang mga paa ay nakalapat sa sahig. Halos hindi na mahawakan ng iyong mga daliri ang likod ng iyong mga takong. Ito ang panimulang posisyon. Idiin ang iyong mga takong sa sahig habang itinataas mo ang iyong mga balakang mula sa lupa. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid, dayagonal na linya sa pagitan ng iyong mga balikat at tuhod. Humawak para sa isang bilang ng dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
spanky mula sa maliit rascals
9. Dumbbell crossover crunch
Ang pagdaragdag ng mga dumbbells sa isang klasikong sit-up ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang dumbbell crossover punch — a.k.a. isang weighted cross-body crunch — ay nagpapagana sa iyong core, braso, at balikat.
Paano: Humiga sa iyong likod na nakayuko ang mga tuhod at naka-flat ang mga paa sa sahig. Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa bawat kamay sa iyong dibdib, panatilihin ang iyong mga siko sa sahig. Sa iyong mga kamay sa iyong dibdib, dahan-dahang gumulong pataas sa isang posisyong nakaupo. I-twist ang iyong katawan pakanan habang sinusuntok mo ang iyong kaliwang kamay sa labas ng iyong kanang tuhod. Ibalik ang iyong kamay sa iyong dibdib at ang iyong katawan ay pabalik sa gitna bago gumulong pabalik pababa. Ulitin ang sit-up sa kabaligtaran. Iyon ay isang rep. Ulitin ng 10 beses. Baguhan? Huwag mag-atubiling laktawan ang mga dumbbells.
Para sa higit pang mga paraan upang manatiling malusog mula ulo hanggang paa hanggang sa pagtanda:
Ang 7 Pinakamahusay na Paraan Upang Baligtarin ang Pagtanda ng Utak at Palakasin ang Memorya, Ayon sa Mga Siyentista
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .