Paano Mapupuksa ang Umbok sa Leeg — At Mapapawi ang Sakit sa Leeg at Likod sa Proseso — 2025

Lahat tayo ay may kumplikadong relasyon sa pagtanda. Maaari itong maging magandang bagay - pagreretiro, karunungan, kamalayan sa sarili - ngunit nagdudulot din ito ng mga hamon sa kalusugan na hindi natin inaasahan. Isa na maaaring magmukhang mas matanda kaysa sa ating mga taon: ang nakakatakot na umbok sa leeg. At kung napansin mo ang isa na nagsisimulang lumitaw, malamang na gusto mong malaman kung paano mapupuksa ang isang umbok sa leeg. Ang magandang balita? Mayroong ilang mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin mula sa ginhawa ng tahanan upang mabawasan ang hitsura nito.

Ano ang neck hump?

Madalas na tinatawag na a umbok ng dowager o kahit isang buffalo hump, isang neck hump ay medikal na kilala bilang kyphosis . Bagama't maaaring ito ay parang sakit mula sa panahon ng iyong lola, ang mga kaso ng bilugan na mga balikat na sinamahan ng isang bilugan na gulugod at maliit na umbok sa ilalim ng leeg ay tumaas sa nakalipas na 10 taon. Sisihin? Lahat mula sa mas maraming oras na ginugol nakayuko sa mga smartphone sa stress, umaalis hanggang sa 40% ng mga babae at lalaki na higit sa 50 na may kondisyon, sabi ng mga siyentipiko ng University of California. Higit pa rito, maaari itong lumala sa paglipas ng panahon.

diana ross at anak na babae ni berry gordy

Sa sandaling magsimula kang bumuo ng isang kurba bilang resulta ng pagyuko, natural kang magbabayad sa pamamagitan ng pag-strain ng iyong leeg pasulong at pagkiling ng iyong ulo upang mapanatili ang antas ng iyong tingin. Ken Hansraj, MD , isang spinal surgeon at may-akda ng Panoorin ang Iyong Likod: Siyam na Subok na Istratehiya upang Bawasan ang Iyong Leeg at Pananakit ng Likod Nang Walang Operasyon , inihahambing ang paggalaw sa isang crane na tumatakbo na may mga seksyong cantilever. Ito ay lalong nagpapatingkad sa kurba. At hindi walang kabuluhan ang nais na maayos ito. Sa katunayan, kung hindi mapipigilan ang isang umbok sa leeg ay maaaring humantong sa pananakit ng ulo, pananakit ng leeg, pananakit ng likod at maging ang kahirapan sa paghinga. (I-click upang malaman kung paano ab ehersisyo para sa mga kababaihan maaaring suportahan ang magandang postura.)

nauuhaw/Getty

Kaugnay: Pain Doctors Share Natural Ways to Dodge Lower Back Pain When Walking

Pag-unawa sa iba't ibang uri ng umbok sa leeg

Mayroong tatlong iba't ibang uri ng kyphosis: postural, congenital, at Scheuermann's . Ang postural, ang pagtutuunan natin dito, ay ang pinakakaraniwan. Tinukoy ito ng mga doktor bilang isang gulugod na may hubog na 50 degrees o higit pa. Congenital kyphosis , sa kabilang banda, ay nangyayari kapag ang ilang mga buto sa likod ay hindi nabubuo nang maayos at nasuri sa pagsilang.

Sa wakas, Ang kyphosis ni Scheuermann ay isang namamana na kondisyon na karaniwang lumilitaw sa pagitan ng edad na 10 at 15. Inilalarawan nito ang isang hubog na gulugod na dulot ng vertebrae na nagkaroon ng hugis na wedge. (Ang normal na vertebrae ay dapat magkaroon ng isang hugis-parihaba na hugis.) Sa panahon ng paglaki ng gulugod, ang rate ng paglago ng harap ng vertebral bone ay maaaring bahagyang mas mababa kaysa sa likod ng gulugod, na humahantong sa hugis-wedge na mga gulugod, at kyphosis, Dr. Hansraj sabi.

Karamihan sa mga kababaihan na may postural kyphosis ay pangunahing nag-aalala tungkol sa hitsura, ngunit ang mga nakakapinsalang epekto sa kalusugan ay kasinghalaga. Maaaring maging sanhi ng banayad na umbok sa leeg sintomas tulad ng pananakit ng likod o paninigas, pagkapagod at masikip na hamstrings (yaong mga kalamnan sa likod ng iyong itaas na hita). Ang isang mas matinding curvature ay maaaring maging sanhi ng:

• Sakit sa leeg at likod
• Paninigas
• Pagkapagod
• Pinaghihigpitang paggalaw, kabilang ang kahirapan sa paglalakad, pagtingala, o paglipat mula sa pag-upo hanggang sa pagtayo
• Pamamanhid o pamamanhid sa mga binti
• Kapos sa paghinga o problema sa paghinga
• Acid reflux
• Kahirapan sa paglunok

Kaugnay: Ang Pagsisimula ng Iyong Araw sa Isang Simpleng Paggalaw na Ito ay Pinipigilan ang Pananakit ng Upper Back, Sabi ng Doktor

Ano ang nagiging sanhi ng pagbuo ng isang umbok sa leeg?

Ayon kay Rahul Shah, MD , board-certified orthopedic spine at neck surgeon, at Liza Egbogah, DOMP , manual osteopath at chiropractor, karamihan sa mga kaso ng kyphosis ay sanhi ng mga sumusunod:

1. Hindi magandang postura

Kapag yumuyuko kami, ang aming mga ulo ay nakasandal upang makabawi, na ginagawang mas nakikita ang isang umbok sa leeg. Masyadong maraming oras na ginugol sa mga device kung saan nakahilig ka at tumitingin sa ibaba ang pangunahing nag-aambag, sabi ni Egbogah.

Ang mahinang postura na ito ay naglalagay ng malaking halaga ng presyon sa gulugod, idinagdag ni Dr. Hansraj. Ang karaniwang ulo ay tumitimbang ng humigit-kumulang 10 hanggang 12 pounds, na parehong puwersa na ginagawa nito sa leeg kapag ito ay nasa neutral na posisyon, ayon sa landmark na pag-aaral ni Dr. Hansraj sa Surgical Technology International . Ngunit habang ang iyong ulo ay nakabaluktot pasulong, ang libra ng puwersa patuloy na tumataas ang ulong nakalapat sa gulugod. Nangangahulugan iyon na ang pasulong na pagbaluktot ng 15 degrees ay nagsasagawa ng 27 pounds ng puwersa, ang isang 30-degree na pagbaluktot ay nagpapalabas ng 40 na pounds ng puwersa, ang isang pagbaluktot ng 45 na mga degree ay nagpapalabas ng 49 na pounds ng puwersa, at ang isang pagbaluktot ng 60 na mga degree ay nagpapalabas ng 60 na mga pounds ng puwersa. (Tingnan ang animation sa ibaba, sa kagandahang-loob ni Dr. Hansraj, para sa isang paglalarawan.)

2. Arthritis

Kung mayroon kang arthritis na nakakaapekto sa ibabang leeg, ang ulo ay maaaring awtomatikong sumandal nang mas pasulong upang mapanatili ang mga arthritic na lugar sa isang mas komportableng posisyon, paliwanag ni Dr. Shah. Idinagdag ni Dr. Hansraj na ang paghilig na ito ay nagbubukas ng spinal channel upang bigyang-daan ang mas maraming espasyo para sa spinal cord, na siyang dahilan kung bakit nakakatulong ang paggalaw sa iyong pakiramdam. (Kailangan ng dagdag na lunas sa arthritis? Mag-click upang malaman kung paano pinapagaan ng castor oil pack ang pananakit ng kasukasuan.)

3. Pagtanda

Habang ikaw ay tumatanda, maaari kang mawalan ng makabuluhang mass sa spinal vertebra, alinman sa leeg o thoracic bones, sabi ni Dr. Shah. ( Thoracic vertebra bumubuo sa itaas na kalahati ng gulugod, mula sa leeg hanggang sa kalagitnaan ng likod.) Nagdudulot ito ng mga pagbabago sa pustura na nagpapatingkad ng umbok sa leeg. Sa partikular, ipinaliwanag iyon ni Dr. Hansraj osteoporosis at ang pagkasira, pagkasira at pagkabulok ng gulugod ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak sa harap ng gulugod, na humahantong sa kyphosis. (Mag-click upang malaman kung paano palakasin ang mga buto nang walang mga gamot na osteoporosis .)

4. Labis na taba

Ang umbok na inilalarawan ng karamihan sa mga tao ay madalas na nagmumula sa isang katanyagan ng mga tisyu kung saan ang leeg ay nakakatugon sa itaas na likod, sabi ni Dr. Shah. Ito ay maaaring mangyari dahil sa labis na mga deposito ng tissue mula sa mga dagdag na tindahan ng taba. Idinagdag ni Dr. Hansraj, ang mga pag-scan ng MRI ay nagpapakita sa amin ng higit at higit pang mga kaso ng fatty hump deposit na ito, na pinaniniwalaan kong kumbinasyon ng mahinang postura at mahinang nutrisyon.

5. Iba pang kondisyong medikal

Bagama't mas bihira ito, sinabi ni Dr. Hansraj na may mga seryosong kondisyon na maaari ding maging sanhi ng umbok sa leeg. Kasama diyan ang impeksyon sa spinal, tumor sa gulugod, mga sakit sa connective tissue, mga metabolic bone disorder tulad ng sakit ni Paget , hyperparathyroidism , talamak na sakit sa bato, fibrous dysplasia at osteopetrosis. Kung nagkakaroon ka ng kutob sa gulugod, mangyaring magpatingin sa iyong medikal na doktor at/o isang espesyalista sa gulugod.

Kaugnay: Ano ang Nagdudulot ng Pananakit sa Gitnang Likod + ang Madaling Pagpisil sa Balikat na Nakakaalis

luza studios/Getty

Permanente ba ang neck hump?

Depende ito sa uri ng kyphosis at kung ano ang sanhi nito. Kapag ang isang umbok sa leeg ay sanhi ng mga pagbabago sa postura, maaari mo itong itama sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong pustura, sabi ni Egbogah. Sa mga kaso ng malubhang arthritis, may mga permanenteng pagbabago sa gulugod na maaaring gawing hindi maibabalik ang umbok. Ngunit itinuturo ni Dr. Shah na ang iyong doktor ay maaari pa ring gamutin at pagbutihin ang isang permanenteng pagbabago. Kung ang umbok ay bilang resulta ng mga pagbabago sa istruktura sa antas ng buto, maaaring makatulong ang gamot, sabi niya. Sa ilang partikular na kundisyon, ang pagtitistis ay maaaring makatulong sa pag-realign ng mga buto sa leeg.

Kung ang umbok ay sanhi lamang ng labis na taba, ang regular na ehersisyo at postural stretches ay maaaring makatulong na mabawasan ang hitsura at maalis ang isang umbok sa leeg. Tandaan na hindi mo mababawasan ang taba. Tanging ang kabuuang pagbawas sa taba ng katawan ay makakatulong na maalis ang mga labis na deposito ng taba.

Ngunit anuman ang sanhi ng kyphosis o ang kalubhaan nito, may mga paraan na maaari mong pagbutihin ang iyong postura, bawasan o alisin ang isang umbok sa leeg, at mapanatili ang mahusay, walang sakit na kadaliang kumilos, tinitiyak ni Dr. Hansraj. Kahit na sa pinaka-matigas ng kyphosis, ang tulong ay magagamit, sabi niya. Ang kumbinasyon ng pagtayo ng matangkad at pagtaas, pagbubukas ng iyong mga balikat at pag-urong ng mga talim ng balikat ay makapangyarihang mga diskarte sa pag-aayos ng postura na maaaring makamit kahit na may nakapirming vertebrae ng matibay na kyphosis. Sa madaling salita, kahit isang maliit na paggalaw ay maaaring makatulong.

Paano mapupuksa ang isang umbok sa leeg na may ehersisyo

Hindi mo kailangang mag-log ng oras sa isang araw sa gym para maalis ang umbok sa leeg. Ang mga madaling pag-unat at ehersisyo na magagawa mo mismo sa bahay sa loob lamang ng ilang minuto ay makakatulong.

1. Gumawa ng 'wall angels'

Ang isang simpleng pamamaraan na kilala bilang mga anghel sa dingding ay isang epektibong paraan upang mabawasan o maalis ang isang umbok sa leeg, sabi ni Dr. Hansraj ng ehersisyo na inilarawan sa kanyang aklat. Ang kahabaan na ito ay parang paggawa ng mga anghel ng niyebe. Ito ay isang malalim, dynamic na kahabaan para sa gulugod. Ang paggalaw ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at nagpapahaba ng mga kalamnan sa harap ng leeg, balikat at core. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mobility sa itaas na katawan, ang mga wall angel ay nagtataguyod ng wastong pag-align ng gulugod, nagpapalakas ng mga kalamnan na humahawak sa mga balikat pabalik, at tumutulong na mapanatili ang buong saklaw ng paggalaw.

Dagdag pa, sabi niya, ang mga anghel sa dingding ay maaaring mabawasan ang mga bilugan na balikat sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan sa harap ng katawan. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa itaas at kalagitnaan ng gulugod, ang vertebral joints sa leeg ay maaaring mag-de-compress, na nagpapaginhawa sa sakit at tensyon at binabawasan ang jutting head.

Sinabi ni Dr. Paano gawin ni Hansraj:

1. Tumayo nang nakatalikod sa dingding. Ilakad ang iyong mga paa palabas upang ang iyong mga takong ay 6″ mula sa dingding.
2. Sumandal sa dingding. I-tuck ang iyong pelvis upang ang iyong ibabang likod ay patag sa dingding. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga balikat at bumalik upang hawakan ang dingding.
3. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa itaas nang ang likod ng iyong mga kamay ay nag-skim sa dingding, hanggang sa dumapo ang iyong mga kamay sa itaas.
4. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon, siguraduhin na ang likod ng iyong mga braso ay hindi kailanman aalis sa dingding.
5. Ulitin 5 hanggang 10 beses.

Panoorin ang animation sa ibaba (kagandahang-loob ni Dr. Hansraj) upang makita ang pagkilos sa pagkilos:

kagandahang-loob ni Dr. Hansraj

2. Subukang mag-inat sa dibdib

Ang aking paboritong ehersisyo upang mabawasan ang hitsura ng isang umbok sa leeg ay isang pec stretch na may extension ng leeg, sabi ni Egbogah. Sa ehersisyo na ito, tumitingin ka upang iunat ang mga kalamnan sa harap ng leeg na masikip sa mahinang postura at nagiging sanhi ng anterior head carriage. Ang anterior head carriage ay kapag ang iyong ulo ay gumagalaw sa harap ng iyong mga balikat na nagdudulot ng hindi pagkakahanay. Ang postura na ito ay nagreresulta sa isang umbok sa leeg. Kaya, sa pamamagitan ng pagwawasto nito, mababawasan mo ang hitsura ng isang umbok sa leeg.

Gagawin:

1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
2. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko, dahan-dahang idikit ang iyong mga talim sa balikat hanggang sa makakaya nila.
3. Humawak ng limang paghinga, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ng dalawa pang beses.
4. Kung komportable ka, pisilin ang iyong mga talim ng balikat nang may higit na lakas sa bawat pag-ikot.

kagandahang-loob ni Liza Egbogah

Kung mayroon kang malubhang arthritis, pinsala sa leeg, o anumang kondisyong medikal kung saan nakakaranas ka ng pagkahilo o pagkahilo, hindi mo dapat gawin ang ehersisyong ito, payo ni Egbogah. Gayunpaman, idinagdag niya na kung wala kang alinman sa mga kontraindikadong kondisyon na ito, ito ay isang ligtas na ehersisyo na subukan sa bahay. Pinapayuhan ni Dr. Shah na makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy ang sanhi ng iyong kyphosis bago magsagawa ng anumang mga ehersisyo, na sinasabing mahalagang malaman ang dahilan upang mabigyan ang mga paggamot ng pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay.

Kaugnay: 5 Pag-inat na Magagawa Mo sa Kama para Matunaw ang Pananakit ng Leeg at Balikat

Paano ang mga video sa YouTube kung paano mapupuksa ang umbok sa leeg?

Para sa higit pang mga paraan para makatulong sa pag-alis ng umbok sa leeg, maraming video tutorial ang YouTube. Palaging pinakaligtas na makahanap ng mga video na ginawa ng mga lisensyadong medikal na propesyonal, tulad ng ganitong routine ng mga stretches mula sa Milton Chiropractic Clinic sa Cambridge, UK.

Para sa isang mas simpleng gawain na hindi nangangailangan ng kagamitan, subukan ang isang ito, mula rin sa Milton Chiropractic Clinic.

pribadong pagbabasa kay theresa Caputo

Inirerekomenda ni Dr. Shah ang isang unti-unting diskarte - nagsisimula sa liwanag sa gawaing ito, at tinatasa ang iyong sakit at mga sintomas pagkatapos ng bawat session. Bagama't maaaring hindi mo maalis nang buo o mabilis ang isang umbok sa leeg, ang isang pare-parehong paraan ng paggamot ay dapat makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas at mapabuti ang hitsura.

Higit pang mga paraan upang maalis ang isang umbok sa leeg

Para sa karagdagang tulong upang maalis ang isang nakapipinsalang umbok sa leeg, isaalang-alang ang mga estadong ito na sinusuportahan ng pag-aaral:

1. Ibaluktot ang iyong mga siko

Karamihan sa mga Amerikano ay gumastos 3 oras 15 minuto sa isang araw sa kanilang mga telepono . At ang downward-looking posture na ginagamit ng 75% sa amin para mag-scroll at mag-stream sanayin ang ating mga kalamnan sa pagbuo ng isang umbok , sabi ng tagapagtatag at physiotherapist ng Posture Direct Mark Won g . Ang simpleng pag-aayos: Sa halip na ikiling ang iyong ulo at balikat pababa upang tingnan ang iyong telepono, iangat ang iyong mga siko sa isang mesa upang itaas ang telepono hanggang sa antas ng mata. Hinihikayat nito ang isang mas neutral na posisyon ng iyong ulo, na maaaring awtomatikong makatulong na mapabuti ang pagkakahanay ng buong gulugod, sabi ni Wong. Sa katunayan, isang pag-aaral sa International Journal of Environmental Research at Public Health Iminumungkahi ng pananaliksik ang tweak na ito sa anggulo nang walang kahirap-hirap muling sinasanay ang mga kalamnan sa leeg at itaas na likod para maalis ang umbok sa leeg.

2. I-mirror ang iyong pinakamahusay na postura

Ang paggawa ng isang simpleng mirror image exercise na eksaktong kabaligtaran ng iyong nakagawian na nakayukong pustura ay muling naaayos ang gulugod at muling itinatayo ang mga malformed na kalamnan. Nakakatulong ito paliitin ang umbok ng leeg ng hanggang 39% sa 9 na linggo at binabawasan ang mga marka ng sakit hanggang 83%, nagmumungkahi ng pananaliksik sa Journal ng Physical Therapy .

Ganito: Tumayo nang tuwid na bahagyang nakadikit sa dingding ang likod ng iyong ulo at hulihan. Dahan-dahang isuksok ang iyong baba habang marahang pinahaba ang iyong leeg bago bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin 10 hanggang 20 beses, 4 beses araw-araw. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay makaramdam ng banayad na pag-inat sa likod ng leeg at pakiramdam ng banayad na pag-urong ng mga kalamnan sa harap ng leeg, sabi ni Wong. Mahalagang huwag i-jam ang ulo pabalik. Layunin ang mga magaan na paggalaw nang hindi tumataas ang makabuluhang pag-igting sa leeg. Sa pamamagitan ng sabay-sabay na pag-uunat ng masikip na kalamnan at muling pagtatayo ng mga mahihina, binabaligtad ng paggalaw ang posture-trigger na tindig na nagpapanatili ng isang umbok.

3. Subukan ang tulong sa pagtulog ng kalikasan

Magsisimula na tayo mawala ang bone mass bawat taon pagkatapos ng edad na 40, isang kadahilanan na nag-aambag para sa isang umbok sa leeg. Isang simpleng pag-aayos: Uminom ng melatonin bago matulog. Kilala rin bilang nature’s sleeping pill, isang pag-aaral sa Journal ng Pineal Research natagpuan na ang mga postmenopausal na kababaihan na umiinom ng 3 mg ng melatonin gabi-gabi ay hindi lamang binabawasan ang natural na pagbaba ng density sa kanilang mga buto ng leeg, muling itinayong bagong buto sa leeg sa susunod na taon.

Sinasabi ng mga mananaliksik na ang melatonin ay nagpapabuti sa paglilipat ng buto at nagpapataas ng density ng buto sa mga babaeng postmenopausal na may osteopenia (demineralized bones na humina). Hindi lamang iyon, tinutulungan nito ang iyong katawan na maabot ang pinakamalalim na antas ng mabagal na alon na pagtulog. Iyan ay isang bagay na natuklasan ng isang pag-aaral sa Medical College of Wisconsin na nagpapasigla sa iyong katawan gumawa ng 30% higit pang pagbuo ng buto salik ng paglago-1 . Matalino din: Gumamit ng neck roll kapag natutulog nang nakatalikod, nagmumungkahi ng pananaliksik sa Journal ng Klinikal na Medisina . Ang dahilan? Ang mga unan na nakasalansan ng mataas ay pumipilit sa katawan sa isang posisyong bumubuo ng umbok.

---

Para sa higit pang mga paraan upang mabawasan ang sakit sa likod at leeg:

5 Pag-inat na Magagawa Mo sa Kama para Matunaw ang Pananakit ng Leeg at Balikat

Ang Iyong Pananakit ng Likod ay Maaaring Dulot Ng Hindi pantay na Balay — At Makakatulong ang Mga Ehersisyong Ito

Pain Doctors Share Natural Ways to Dodge Lower Back Pain When Walking

Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .