Ang Iyong Pananakit ng Likod ay Maaaring Dulot Ng Hindi pantay na Balay — At Makakatulong ang Mga Ehersisyong Ito — 2024
Karamihan sa atin ay hindi estranghero sa pananakit ng likod, at ang mga sanhi ng pananakit ay marami at iba-iba. Ngunit ang isang palihim na pinagbabatayan na trigger ay maaaring walang kinalaman sa likod: Hindi pantay na balakang, o hindi pantay na mga binti. Dito, tuklasin kung ano ang ibig sabihin ng pagkakaroon ng hindi pantay na balakang, kung paano ang hindi kapani-paniwalang karaniwang kondisyon ay maaaring magdulot ng pananakit at kakulangan sa ginhawa, at limang hindi pantay na ehersisyo sa balakang na nakakatulong na mapawi ang sakit nang tuluyan.
Ano ang hindi pantay na balakang?
Ang hindi pantay na balakang o hindi pantay na mga binti ay nangangahulugan na mayroong tunay o pinaghihinalaang pagkakaiba sa haba ng binti ng isang tao, paliwanag Brett Hayden, MD , Assistant Professor ng Orthopedic Surgery sa Icahn School of Medicine sa Mount Sinai sa New York. Sa madaling salita, ang isang binti ay mas mahaba kaysa sa isa — o isang binti nararamdaman mas mahaba kaysa sa iba.
Ang dahilan? Ito ay kung paano ka ipinanganak. Ang kawalaan ng simetrya ay purong pag-unlad at naiimpluwensyahan ng parehong genetika at ang intrauterine na kapaligiran/pagpoposisyon ng pangsanggol sa panahon ng pagbubuntis, sabi Tigran Garabekyan, MD , isang orthopedic surgeon at may-ari ng Southern California Hip Institute sa Los Angeles, CA.
Nagreresulta ito sa isa sa dalawang pisikal na sanhi ng hindi pantay na balakang. Marahil ang pinakakaraniwang dahilan ay ang banayad na kurbada ng likod, o scoliosis , na hindi man lang napapansin ng pasyente, sabi ni Dr. Hayden. Ito ay magiging sanhi upang ang pelvis ay tumagilid sa isang gilid at magbibigay ng impresyon na ang isang binti ay mas mahaba kaysa sa isa, na kilala bilang pelvic obliquity . Ngunit kung talagang susukatin natin ang mga haba ng binti, ang mga binti ay magiging kapareho ng haba ng bawat isa.
Ang pangalawang dahilan ay ang isang binti ay talagang mas mahaba kaysa sa isa. Sinabi ni Dr. Hayden na ang sobrang haba na ito ay karaniwang matatagpuan sa proximal femur , o ang pinakatuktok ng buto ng hita na konektado sa kasukasuan ng balakang.
Ang proximal femur ay nag-uugnay sa tuktok ng buto ng hita sa base ng hips.SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty
Paano suriin ang hindi pantay na balakang
Kung sa palagay mo ay maaaring mayroon kang hindi pantay na balakang o hindi pantay na mga binti, inirerekomenda ni Dr. Garabekyan ang simpleng pagsubok na ito:
Humiga sa iyong likod sa isang matigas at hindi naka-carpet na sahig, sabi niya. Bumaba sa pader upang ang iyong puwitan ay nasa baseboard at ang mga balakang ay nakayuko sa 90 degrees na may mga paa na umaakyat sa dingding. Pagkatapos, ipamarkahan ng isang tao ang taas ng bawat takong na may tape sa dingding. Pagkatapos ay maaari mong sukatin ang pagkakaiba sa pagitan ng taas ng mga piraso ng tape bilang ang hindi pagkakapantay-pantay ng iyong mga balakang. Kung ang pagkakaiba sa pagitan ng taas ng mga piraso ng tape ay higit sa isang pulgada, ang iyong mga balakang ay lubhang hindi pantay.
Ang hindi pantay na balakang ay mas karaniwan kaysa sa maaari mong isipin
Ang maliit na kawalaan ng simetrya, wala pang kalahating pulgada, ay karaniwan at tatantyahin ko na higit sa 75% ng populasyon ay may ilang antas ng kawalaan ng simetrya, sabi ni Dr. Garabekyan. Sumasang-ayon si Dr. Hayden, na binabanggit na karamihan sa mga tao ay hindi kailanman napagtanto na mayroon silang hindi pantay na balakang o hindi pantay na mga binti dahil ang pagkakaiba ay napakaliit.
Ngunit ang mga bahagyang pagkakaiba na maaaring hindi napapansin sa loob ng maraming taon ay maaaring lumala sa edad. Habang tumatanda ang mga pasyente, mayroong isang pagkabulok sa ibabang likod, ang lumbar spine , at ang mga kasukasuan ng balakang. Habang lumalala ang lumbar spine, ang maliliit na kurba, o banayad na scoliosis, ay maaaring lumala, na nagpapalala sa pelvic obliquity, paliwanag ni Dr. Hayden. Nangangahulugan ito na ang pelvis ay maaaring maging mas tagilid, na nagiging sanhi ng iyong pakiramdam ng isang pagkakaiba sa haba ng binti nang mas matindi.
ilang taon ang anak ni reba mcentire
Kahit na ang isang banayad na kaso ng scoliosis ay maaaring magpalala ng hindi pantay na pananakit ng balakang.Marisvector/Getty
Katulad nito, habang tumatanda ang mga pasyente, hip osteoarthritis maaaring lumala at sa gayon ay nagiging mas malinaw ang pagkakaiba sa haba ng binti, dagdag ni Dr. Hayden. Maaaring meron kartilago magsuot sa isang balakang nang higit pa kaysa sa isa, na magiging sanhi ng magkasanib na espasyo upang maging mas makitid at sa gayon, ang binti ay umiikli sa balakang. Isinasaalang-alang na 8% ng mga Amerikano, o 26.5 milyong tao, may hip arthritis , ayon sa pananaliksik sa journal Pananaliksik at Therapy sa Arthritis, ito ay maaaring maging isang karaniwang problema habang tayo ay tumatanda. (Mag-click upang malaman kung paano a walang simetrya sa paglalakad maaaring magdulot din ng pananakit ng likod at kung paano i-pop ang iyong ibabang likod para mawala ang sakit.)
Paano nagdudulot ng sakit ang hindi pantay na balakang
Ang pananakit mula sa hindi pantay na balakang ay nagiging posibilidad habang lumalaki ang pagkakaiba. Kung mayroong isang malaking kawalaan ng simetrya, higit sa isang pulgada, maaari itong maglagay ng labis na diin sa mga kasukasuan ng vertebrae - lalo na sa mga matatandang indibidwal na mayroon nang natural na pagkabulok sa rehiyong ito, sabi ni Dr. Garabekyan. Karamihan sa mga tao ay talagang nararamdaman ang sakit na ito sa kanilang mas mababang likod, dahil ang pagkabulok sa mas mababang gulugod ay isa sa mga pangunahing sanhi. Ngunit maaari rin itong mahayag bilang pananakit sa balakang, tuhod, o bukung-bukong. Sa kabutihang-palad, makakatulong ang hindi pantay na pagsasanay sa balakang.
5 hindi pantay na ehersisyo sa balakang na nagpapagaan ng pananakit
Ang maliliit na hindi pantay na balakang ay hindi nangangailangan ng anumang pormal na paggamot, sabi ni Dr. Garabekyan. Ngunit magandang ideya na makisali sa core at kalamnan ng paraspinal pagpapalakas ng mga ehersisyo upang mapanatiling malakas at malusog ang junction sa pagitan ng gulugod at pelvis. Makakatulong ang mga ito na mapanatiling malakas ang core at maiwasan ang anumang negatibong epekto sa ibaba ng agos mula sa mas malalaking antas ng hindi pantay na balakang. Subukan ang limang ehersisyong hindi pantay na balakang na ito na inirerekomenda ng eksperto upang madaig ang sakit nang tuluyan.
1. Basic crunches para sa hindi pantay na balakang
Humiga sa iyong likod sa isang banig o malambot na ibabaw at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo habang ang iyong mga siko ay nakaturo sa mga gilid (iwasan ang paghila sa iyong ulo o leeg). Himukin ang iyong abs at kulutin ang iyong dibdib at mga talim ng balikat sa lupa, na pinapanatili ang iyong ibabang likod na nakadikit sa lupa. Pagkatapos ibababa pabalik. Ulitin ng 15 beses.
Neustockimages/Getty
2. Superman para sa hindi pantay na balakang
Humiga nang nakaharap sa iyong tiyan sa isang banig o malambot na ibabaw, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay-sabay, iabot ang dalawa upang pahabain ang iyong katawan. Maghintay ng 10-15 segundo, pagkatapos ay ibaba at ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang magkabilang panig ng 5 beses. Kung kaya mo, maaari mo ring subukang itaas ang magkabilang braso at dalawang binti nang sabay.
Robert Niedring/Getty
bo derek at john corbett pagkakaiba ng edad
3. Pole presses para sa hindi pantay na balakang
Humiga sa iyong likod sa isang banig o malambot na ibabaw at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Iangat ang iyong kanang paa sa sahig at i-slide ang isang poste, tulad ng isang walis, sa likod ng iyong kanang tuhod. Habang hawak ang poste sa bawat dulo, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa lupa upang ang poste ay nakapatong sa ibabaw ng iyong kaliwang hita. Idiin ang magkabilang binti sa poste. Maghintay ng 10 segundo, pagkatapos ay bitawan. Ulitin ng limang beses. Ilipat ang mga binti at ulitin sa kabilang panig. Para sa mabilis na paraan, tingnan ang video sa ibaba.
4. Pinipisil ng tuhod hanggang kamao para sa hindi pantay na balakang
Humiga sa iyong likod sa isang banig o malambot na ibabaw at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang dalawang paa sa lupa. Gumawa ng mga kamao gamit ang dalawang kamay, ilagay ang mga ito sa tabi, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamao sa pagitan ng iyong mga tuhod. Idiin ang iyong mga tuhod patungo sa isa't isa, sa iyong mga kamao. Maghintay ng 10 segundo, pagkatapos ay bitawan. Ulitin ng limang beses. Tip: Ang paglipat na ito ay ipinapakita din sa video sa itaas. Bilang kahalili, maaari mong subukan ang ehersisyong ito mula sa posisyong nakaupo gaya ng inilalarawan sa video sa ibaba.
5. Mga ibon-aso para sa hindi pantay na balakang
Iposisyon ang iyong sarili sa lupa sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Palawakin ang iyong kanang braso pasulong at ang iyong kaliwang binti pabalik nang sabay-sabay, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong mga daliri sa paa na parallel sa sahig. Maghintay ng 10 segundo, pagkatapos ay bitawan. Ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang magkabilang panig ng 5 beses.
fizkes/Getty
Kailangan ng karagdagang tulong? Isaalang-alang ang pagsingit ng sapatos
Kung ang iyong hindi pantay na balakang ay nagiging kapansin-pansin o nagsimulang magdulot ng pananakit na hindi naibsan ng mga pagsasanay sa itaas, ang pagdaragdag ng maliit na insert sa iyong sapatos ay maaaring makatulong. Maaari kang pumunta sa isang tindahan ng orthotics o opisina ng physical therapy at ipasukat ka nila sa pamamagitan ng pagpapatayo sa mas matataas na mga bloke gamit ang iyong mas maikling binti hanggang sa lumitaw ang iyong mga balakang, sabi ni Dr. Garabekyan. Maaaring magandang ideya na maglagay ng heel lift sa sapatos ng mas maikling bahagi upang gawing normal ang hindi pagkakapantay-pantay.
Hindi mo gustong ibalik ang pagkakaiba sa isang elevator na masyadong mataas, kaya magandang ideya na magpatingin sa isang in-store o in-office specialist na maaaring magpayo sa iyo sa laki ng elevator. (Kung ang iyong mga paa ang nakakaabala sa iyo kaysa sa iyong likod, i-click ito upang makita ang pinakamahusay na insoles para sa plantar fasciitis at iba pang nakakaabala sa paa.)
Para sa higit pang mga paraan upang malampasan ang pananakit ng likod:
Pain Doctors Share Natural Ways to Dodge Lower Back Pain When Walking
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .