Balita: Ang Top 10 Soup Ingredients Para Pabilisin ang Pagbaba ng Timbang, Ayon Sa Nutritionist — 2024

Gaano kaganda kung ang comfort food ay hindi lamang nakatulong sa pagpapaginhawa ng ating mga kaluluwa ngunit nakatulong din na mapabilis ang ating mga katawan patungo sa pinakamainam na kalusugan at isang masayang timbang? Well, ano iyon sabaw ay tungkol sa. Ano ang sopas para mawalan ng timbang? Ito ay isang napakabilis at madaling wellness na diskarte — at ang sopas ay lubos na tinatanggap ng mga eksperto sa nutrisyon kung kaya't mayroon itong parehong mahigpit na keto at mahigpit na tagahanga na nakabatay sa halaman. Ang sopas ay talagang isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang, nagpapatunay Barbara J. Rolls, PhD , may-akda ng Ang Ultimate Volumetrics Diet at ang nangungunang awtoridad sa mundo sa mga benepisyong pang-agham ng sopas.

Backing Dr. Rolls up: Babaeng tulad ng Nebraska retiree Ann Covers , na natutunan ang tungkol sa pagpapapayat na mga pakinabang ng sopas sa isang sikat na app na pampababa ng timbang. Ang 53-taong-gulang na 'souped' sa kanyang paglalakbay sa mas mahusay na kalusugan at nauwi sa pagbaba ng 123 pounds. Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano makakatulong sa iyo ang pag-sopas na pumayat at madama ang iyong lubos na pinakamahusay.

Bakit napakahusay na gumagana ang sopas para sa pagbaba ng timbang

Paano gumagana ang sabaw? Hangga't gusto mo, gumamit ka lang ng masustansyang sopas bilang mga pagkain at meryenda bilang isang paraan upang mapanatiling mababa ang calorie habang tumataas ang nutrient intake at kasiyahan. Masisiyahan ka sa Louisiana gumbo, minestrone mula sa lokal na Olive Garden, chicken noodle ni Lola, kahit isang lata ng klasikong kamatis ni Campbell. Sa ilang mga eksepsiyon na nakabatay sa cream, karaniwang ipinagmamalaki ng mga sopas ang mas maraming sustansya at mas kaunting calorie kaysa sa mga maihahambing na opsyon.

Ayon kay Dr. Rolls, na nagsagawa ng malawak na pagsasaliksik sa sopas sa Penn State University, ang tunay na susi ay ang natatanging solid-liquid mix ng sopas, na literal na nililinlang ang katawan sa pakiramdam na napakabusog sa ilang calories. Sa isa sa kanyang pinakatanyag na mga eksperimento sa paghahambing ng chicken noodle na sopas at isang kaserol na gawa sa magkatulad na sangkap na may isang basong tubig sa gilid, binawasan ng sopas ang gana sa pagkain ng 400 calories kumpara sa kaserola. Parehong mga sangkap, kapansin-pansing magkaibang mga resulta. Ano ang nagbibigay?

from_my_point_of_view/Getty

Ang malakas na kapangyarihang pumatay sa gutom ng sopas

Sinabi ni Dr. Rolls na ang sopas ay talagang nagsisimula sa pag-urong ng gana dati kunin mo ang iyong unang kutsara. Iyon ay dahil, ang calorie para sa calorie, ang sopas ay nagpapahintulot sa iyo na magkaroon ng mas malaking dami ng pagkain kaysa sa halos anumang iba pang pagkain. Ipinakikita ng pananaliksik na, sa mga tuntunin ng pagtukoy sa kung ano ang nararamdaman natin pagkatapos kumain, ang hitsura ng isang malaking bahagi ay maaaring maging napakahalaga, sabi ni Dr. Rolls. Bonus: Ang masarap na amoy at nakakaaliw na init ng sopas ay parehong nakakatulong sa pagtaas ng kasiyahan.

Susunod, ang mainit na likido ay nakakatulong na pabagalin ang ating pagkain, at kapag hindi natin nilalamon ang ating pagkain, binibigyan natin ang ating utak ng mas maraming oras upang magrehistro ng pagkabusog, ang sabi ng mananaliksik ng nutrisyon ng Baylor College of Medicine John Foreyt, PhD . Nakakatulong iyon sa amin na natural na gustong kumain ng mas kaunti.

At dahil ang sopas ay nagbibigay ng malaking dami ng pagkain, pinapagana nito ang mga stretch receptor sa tiyan na nagpapadala ng mga signal ng paghinto sa pagkain sa utak, sabi ni Rolls. Nangyayari ito pagkatapos mong kumain ng maaaring 150 calories ng sopas kumpara sa 400 o higit pa na maaaring tumagal kapag kumakain ng chips o cookies. Higit pa rito, ipinapakita ng mga pag-aaral na mas matagal ang ating mga GI tract para matunaw ang mga solidong nasuspinde sa likido — kaya dumidikit ang sopas sa iyong tadyang , pinapanatili kang mabusog nang mas matagal.

Ang sopas ay maaaring mag-turbo ng mga ordinaryong nutrients

Ang pagsipsip ng mga bitamina, mineral at antioxidant ay maaari pumailanglang ng 10 beses na mas mataas pagkatapos nating kumain ng sopas . Iyon ay dahil pinapalambot ng mga simmering na sangkap ang mga ito at pinapanatili ang mga sustansya sa sabaw na kung hindi man ay mawawala, tala. Well Path may-akda Jamé Heskett, MD . Ito ay mabuti para sa ating pangkalahatang kalusugan, siyempre. At pagdating sa pagbaba ng timbang, nakakakuha tayo ng mas malaking hit ng mga sustansya na tumutulong sa atin na maging walang kahirap-hirap na sandalan.

Ang nangungunang 10 sabaw na sangkap para sa pagbaba ng timbang

Para sa pinakamalaking benepisyo sa pagbabawas ng timbang, ito ang mga nangungunang piniling suportado ng agham:

Souping star #1: Langis ng oliba

Ang langis ng oliba ay 75% oleic acid, at ipinapakita ng mga pagsusuri na ang mga bagay ay napakahusay sa pag-alis ng gutom, ito ay tulad ng isang natural na gana suppressant . At ang lumalaking bundok ng ebidensya ay nagpapahiwatig na ang parehong oleic acid at potent polyphenol antioxidants sa olive oil ay nakakatulong na gawin ang lahat mula sa pagharang sa pagsipsip ng taba at pagpapabilis ng metabolismo hanggang sa pagpapabuti ng kontrol sa asukal sa dugo at pagbabawas ng isang uri ng panloob na pamamaga na malakas na nauugnay sa labis na katabaan at hindi mabilang na mga sakit. (Mag-click upang matuto nang higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng langis ng oliba.)

Souping star #2: Manok

Ang protina ay may sarili nitong well-documented appetite-suppressing properties, kaya kapag ipinares sa sopas, matindi ang epekto. Ang ating katawan ay nagsusunog din ng maraming calories para lamang masira ang protina, na bumubuo ng sapat na init upang pansamantalang mapataas ang metabolismo, pagpapalakas nito hanggang sa 900% higit pa kaysa sa iba pang mga pagkain . (Tingnan ang artikulong ito sa mga therapeutic benefits ng chicken soup.)

Souping star #3: Sibuyas

Isang klasikong pampalasa ng sopas, ang sibuyas ay naglalaman ng napakataas na antas ng flavonoid antioxidants. May kapana-panabik na maagang katibayan na ang mga compound na ito ay maaaring makatulong na sugpuin ang cravings, hadlangan ang pagsipsip ng taba, pahusayin ang asukal sa dugo, pabilisin ang metabolismo, bawasan ang pamamaga na nagtutulak sa labis na katabaan at pagtaas ng mga antas ng gut bacteria na tumutulong sa atin na maging walang kahirap-hirap na sandalan. Mayroong kahit na pananaliksik na nagpapahiwatig na isinaaktibo ng mga flavonoid ang SIRT1 , isang gene na nagsusunog ng napakaraming taba, binansagan itong skinny gene. Makakuha ng mga katulad na benepisyo mula sa bakwit, kale, bawang, turmerik at alak. (Mag-click upang matuklasan kung paano ginagamit balat ng sibuyas sa sopas maaaring maghatid ng malaking benepisyo.)

Souping star #4: Kamatis

Ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na ipinakita sa tulungan kaming magsunog ng 251% na mas maraming taba kapag nakakakuha tayo ng sapat na sustansya kumpara sa kapag tayo ay kulang.

Souping star #5: Mga Karot

Ang mga sustansya sa orange at dilaw na gulay ay natagpuang nakakatulong pinataas ang antas ng adiponectin na pampalubog ng tiyan na hormone . Habang tumataas ang mga antas ng adiponectin, ang hormone ay kumikilos tulad ng isang text message mula sa loob ng iyong mga fat cells. Nagbibigay ito sa iyong mga kalamnan at atay ng go-ahead upang magsunog ng nakaimbak na taba, sabi Sara Gottfried, MD , may-akda na sinanay sa Harvard ng Ang Hormone na Lunas. At ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga selula ng taba sa tiyan ay unang tumutugon at pinakamabilis. (Para sa hindi pangkaraniwang ngunit masarap na paraan ng paggamit ng mga karot sa sopas, tingnan ang aming recipe para sa Polish pickle soup. )

ano ang nagsisimula sa isang e at nagtatapos sa isang e

Souping star #6: Spinach

Ang madahong berdeng ito ay natutunaw sa mainit na sabaw, kaya makakain tayo ng higit pa nito sa sopas na karaniwan nating kinakain. At ito ay isang jackpot ng mga antioxidant at iba pang nutrients na nauugnay sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Kasama diyan ang folate, isang B bitamina na naka-link sa 8.5 beses na mas mabilis na pagbaba ng timbang .

Souping star #7: Broccoli

Ang gulay ay naglalaman ng micronutrients na tinatawag sulforaphanes tulong yan harangan ang maliliit na daluyan ng dugo na nagdadala ng oxygen at nutrients sa nakaimbak na taba . Kapag pinutol mo ang suplay ng dugo, talagang ginugutom mo ang mga fat cells, paliwanag ng kilalang mananaliksik William Li, MD, may-akda ng mega-bestsellers Kumain upang Talunin ang Sakit at Kumain upang Talunin ang Iyong Diyeta . Ang iba pang mga pagkain na may katulad na sustansya ay kinabibilangan ng artichoke, talong, mushroom at lahat ng cruciferous veggies.

Souping star #8: Beans

Ang beans ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng fiber, na tumutulong sa pagpigil ng gutom at hinaharangan ang pagsipsip ng ilang calories. Isa rin sila sa pinakamahusay na pinagmumulan ng mundo lumalaban na almirol . Ayon sa mga natuklasan ng University of Colorado, ang mga fatty acid na nilikha pagkatapos kumain ng isang pagkain na mayaman sa lumalaban na almirol ay nakakatulong. mag-apoy ng fat burning , pinapataas ito nang malaki sa buong 24 na oras. Ang lumalaban na starch ay mayroon ding natatanging kakayahan na patatagin ang asukal sa dugo sa loob ng ilang araw pagkatapos mong kainin ito at, sa paglipas ng panahon, maaaring mapabuti ang function ng insulin 898% . (Mag-click upang makita kung paano gawing mas mabagsik ang beans at para masarap escarole at beans recipe ng sopas.)

Souping star #9: Mainit na paminta

Ang kemikal na nagbibigay sa pampalasa na ito ng init ay natagpuan sa pansamantalang taasan ang metabolismo ng taba hanggang 550% kumpara sa isang placebo. Binabawasan din nito ang gutom at pinapawi ang pananabik para sa mga maaalat na pagkain.

Souping star #10: Parmesan cheese

Ang mga nagdiyeta na nakakakuha ng 2-3 servings ng dairy sa isang araw ay maaari mawalan ng hanggang 81% na mas taba sa tiyan kaysa sa mga nakakakuha ng parehong mga calorie ngunit walang pagawaan ng gatas.

Gaano karaming sopas ang dapat kong kainin para sa maximum na pagbaba ng timbang?

Ang susi ay upang makahanap ng mga sopas at isang antas ng pagkonsumo ng sopas na maaari mong manatili nang mahabang panahon. Kung pipilitin mo ang iyong sarili na kumain ng mga pagkain na hindi mo gusto o kumain ng napakaraming sopas na nagkakasakit ka nito, tinatalo nito ang layunin. Kaya parangalan ang iyong katawan habang gumagamit ng sabaw.

Kung nag-e-enjoy ka, ang pagkakaroon ng sopas hanggang dalawang beses sa isang araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Nalaman ng isa sa mga pag-aaral ni Dr. Rolls na hiniling ng mga tao na kumain ng dalawang servings ng sopas sa isang araw bilang pagkain o meryenda nabawasan ng halos dalawang beses na mas timbang kaysa sa mga hiniling na kumain ng pantay na calorie na servings ng iba pang mga pagkain.

Kwento ng Tagumpay: Ann Teget

Kate DeCoste, Getty

Kailan Ann Covers at ang kanyang asawang si Steve, ay nalaman na ang kanilang may sapat na gulang na anak na si Meghan ay nagsisikap na maging malusog, ang mag-asawa ay nais na maging suporta. Napagkasunduan naming ibigay ang hindi gaanong masustansyang mga bagay habang siya ay nasa bahay para bisitahin, ang paggunita ni Ann. May family bridal shower noong weekend, kaya nag-set si Ann ng prutas, whole-grain crackers, sliced ​​veggies, yogurt dip at marami pa. Habang naglalagay siya ng mga huling minutong pagpindot sa spread, umiling siya sa hindi makapaniwala. Talagang tumingin ito higit pa masarap kaysa sa karaniwan niyang mga party platters ng matatabang karne at chips.

Habang nagpapatuloy siya sa paghahanda, tinamaan siya: Kahit kailan hindi ko subukan para mas masarap kumain. Siya at si Steve ay maagang nagretiro na may mga pangarap na mapalago ang kanilang travel blog, ngunit ngayong si Ann ay umabot na sa 303 pounds, siya ay nananakit at pagod sa lahat ng oras. Halos hindi niya maitali ang sarili niyang sapatos, lalo pa ang paglalakad sa Grand Canyon. Pagkatapos ay naroon ang kanyang problema sa puso at Crohn's disease.

Kinagabihan, kinausap ni Ann si Steve. Parehong nagtiis ng malupit na nabigong diet at nag-aalangan silang subukang muli. Pero gusto ko makabiyahe pa rin kami kapag 80 na kami, sabi ni Ann. Tumango si Steve, na nagsasabing, Kakailanganin namin ang isang bagay na magagawa namin sa kalsada na hindi makakasira sa aming badyet. Kumuha si Ann ng notebook. Dapat ito ay isang bagay na magagawa natin habang buhay. Walang mga prepackaged na pagkain, aniya, na nagsisimula ng isang listahan. Hindi nito ganap na maalis ang mga carbs. O ice cream o alak. Habang nagpatuloy sila, nag-alinlangan si Ann na makakahanap sila ng plano na nagsuri sa lahat ng kanilang mga kahon. Ngunit makalipas ang ilang araw, nakakita siya ng ad para sa Noom . Ito ay isang app na gumagabay sa iyo na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, paggalaw, at imahe sa sarili, paggunita niya. Nagustuhan ni Ann ang mga review na nabasa niya. Nagustuhan din niya na sinusubaybayan mo kung ano ang iyong kinakain, ngunit walang pagkain ang bawal. Kaya nag-sign up sila.

Nagsisimula ang paglalakbay ni Ann sa pagpapagaling - at natuklasan niya ang pag-sopaste

Ang unang hakbang para kay Ann at Steve ay sinusubaybayan lamang ang lahat ng kanilang kinain nang walang pagbabago. Pagkaraan ng ilang araw, nalaman niyang kailangan niyang timbangin araw-araw; kasama sa app ang pananaliksik kung paano mapapalaki ng diskarte ang kanyang kamalayan at mapalakas ang tagumpay. Hinahayaan ako nitong makita kung aling mga pagkain ang nagpapataas ng aking timbang, ibinabahagi niya. Unti-unti, nakuha ng app si Ann na magdagdag ng higit pang ani, karne na walang taba at buong butil.

Sa paglipas ng mga linggo, hinikayat sina Ann at Steve na gumawa ng higit pang mga pagpipilian na may mababang calorie density. Nangangahulugan iyon na punan ang mga pagkain na may maraming dami ngunit medyo kakaunti ang mga calorie — kaya pakiramdam mo ay napupuno ka nang hindi lumalampas. Hindi nagtagal hanggang sa natuklasan nina Ann at Steve na ang kanilang pangwakas na pagkain sa pagbabawas ng timbang ay sabaw na nakabatay sa sabaw. Ito ay mababa sa calorie density at it's comfort food, sabi ni Ann, na di nagtagal ay nagluluto ng lentil, mushroom-rice, even chicken-tortilla versions. Maaari niyang i-freeze ang mga tira para sa madaling pagkain at meryenda.

Kung mababa ang kanyang supply, ang Progresso Light ay naging isang go-to. At perpekto ang sopas kapag kailangan nilang kumain nang malayo sa bahay. Ang Olive Garden ay may apat na uri sa ilalim ng 250 calories, sabi niya. Sinubukan nila ni Steve ang Chicken at Gnocchi at Zuppa Toscana — parehong malasa. Pero mahal na mahal niya ang Minestrone, gumawa siya ng copycat version para gawin sa bahay.

Ann ngayon: 123 pounds slimmer at pain-free

Gaano kadalas nasiyahan sina Ann at Steve sa mainit, kasiya-siyang mangkok ng sopas habang patuloy ang kanilang paglalakbay? Mga 9,000 beses, biro ni Steve. At sa buong panahon, panay ang talo nila. Parehong bumaba ng 70 pounds sa loob ng siyam na buwan. At nagpatuloy si Ann. Sa karaniwan, nabawasan ako ng isang libra sa isang linggo — ngunit ginawa ko iyon sa loob ng 120 linggo nang sunud-sunod. Lahat ng sinabi, siya ay bumaba ng 123 pounds at handa nang harapin ang kanyang listahan ng bucket ng pagreretiro. Mas marami na akong lakas, wala nang pananakit ng likod at kaya kong maglakad ng malayo nang hindi nababaliw, sabi ni Ann, 53. Napakaganda niya kaya kamakailan ay sumailalim siya sa isang pamamaraan upang mapabuti ang kanyang isyu sa puso. Ang tagumpay ko ay isang libong maliliit na desisyon na ginawa ko araw-araw upang gumawa ng mas mahusay kaysa sa araw bago, sabi niya. Dalhin ito ng isang araw, isang oras, kahit isang mangkok ng sopas sa isang pagkakataon. Mababago mo ang iyong kinabukasan sa ganoong paraan!

Mga madaling recipe ng sopas para makapagsimula ka

Ang mga regular na pagkain ng sopas ay nakakatulong sa amin na mabusog para sa isang katamtamang bilang ng mga calorie, kaya kami ay patuloy na pumapayat na may kaunting pagsisikap. Ang mas malusog na mga sopas na de-latang ay isang madaling pagpili, ngunit maaari ka ring maghanda ng mga madaling lutong bahay na sopas na puno ng mga karagdagang sustansya sa pagpapapayat. Palamigin o i-freeze lamang ang mga natirang pagkain para sa init-at-kumain na mga pagkain na sobrang nakakabusog at nakakapayat. Tip: Habang nagsasabaw, ang mga app tulad ng Noom at LoseIt! tumulong na panatilihing madali ang mga bahagi at pangkalahatang nutrisyon.

Copycat Olive Garden Minestrone

LauriPatterson/Getty

Ipinagmamalaki ng maaliwalas na ulam na ito ang magandang dosis ng pampapayat na B-9 mula sa beans, gulay at pasta.

Mga sangkap:

• 10 oz. frozen mirepoix (karot/sibuyas/celery)
• 1 Tbs. tinadtad na bawang
• 2 Tbs. Italian seasoning
• 2 Tbs. langis ng oliba
• 6 tasang sabaw ng gulay
• 1 (28 oz.) lata ng dinurog na kamatis
• 2 (15 oz.) na lata ng kidney o cannellini beans
• ½ tasang hilaw na pasta
• 14.5 oz. green beans
• 4 na tasang baby spinach

Direksyon:

1. Sa palayok, lutuin ang mirepoix, bawang at pampalasa sa mantika.
2. Haluin ang sabaw, kamatis at beans. Pakuluan, pagpapakilos.
3. Bawasan ang init; kumulo 15 minuto. Magdagdag ng natitirang mga sangkap. Pakuluan, pagkatapos ay kumulo hanggang lumambot ang pasta, 10 min. Nagsisilbi 8

Superhero na Sopas

Bonchan/Getty

Ang mga klasikong sangkap ng taco ay nag-load sa dish na ito ng mga supernutrient na lumalaban sa taba.

Mga sangkap:

• 1 lb. ground turkey
• 1 sibuyas, diced
• 2 Tbs. langis ng oliba
• 2 packet na reduced-sodium taco seasoning
• 2 (15 oz.) cans beans, anumang uri
• 1 (15 oz.) lata ng mais, pinatuyo
• 2 (10 oz.) na lata ng Rotel, anumang uri
• 16 oz. sabaw ng manok

Direksyon:

1. Sa sopas pot, brown ground turkey na may sibuyas at mantika. Haluin ang pampalasa. Kapag mabango, haluin ang mga natitirang sangkap.
2. Kumulo ng hindi bababa sa 20 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan. Magdagdag ng mga opsyonal na pampalusog na palamuti. Nagsisilbi 8

French Flat-Belly Soup

IgorDutina/Getty

Sa maraming waistline-friendly na soups na sinubukan ng Woman's World sa mga nakaraang taon, ang bersyon na ito—na ginawa ng French nutrition pro Valerie Orsoni—ang isa na nakatulong sa mga mambabasa na mabawasan ang timbang nang pinakamabilis. Mag-click upang magbasa nang higit pa tungkol sa French flat-belly na sopas .

Mga sangkap:

• 4 maliit na dilaw na sibuyas, hiniwa ng manipis
• 4 Tbs. langis ng oliba
• 3 tasang julienned kale
• 6 na durog na sibuyas ng bawang
• 8 tasang low-sodium stock ng manok
• 1 tasang tuyong bakwit
• 4 Tbs. tomato paste
• 2 tasang hiniwang mushroom o pinaghalong gulay
• 2 tsp. giniling na luya
• 1 tsp. itim na paminta
• 2 miso cube (opsyonal)
• ⅓ tasa ng red wine
• 2 tasang hinimay na nilutong manok
• 2 tsp. dinurog na turmeric
• Sariwang lemon juice at herbs para palamuti

Direksyon:

1. Sa malaking kaldero sa mababang init, igisa ang sibuyas sa loob ng 10 minuto. Magdagdag ng kale, igisa ng 5 minuto. Magdagdag ng bawang at igisa ng 1 minuto.
2. Magdagdag ng stock ng manok, ihalo. Magdagdag ng bakwit, tomato paste, mushroom, luya, itim na paminta, alak at manok, haluing mabuti.
3. Dalhin sa mababang pigsa, bawasan ang init sa katamtaman, kumulo ng 15 minuto. Magdagdag ng turmerik. Patayin ang init. Ihain na may kasamang spritz ng lemon juice at sariwang herbs sa panlasa.

---

Para sa payo kung paano isama ang sopas sa mga partikular na diyeta, tingnan ang mga artikulong ito:

Keto-friendly: Magbaba ng Hanggang 18 Pounds Sa Isang Linggo Gamit ang Nakaaaliw na Detox Soup Diet Plan na ito

Pasulput-sulpot na pag-aayuno: Matunaw ng Hanggang 19 Pounds sa isang Linggo sa pamamagitan ng Pagdaragdag ng Paboritong Pagkain na Ito sa Iyong Diyeta sa Malamig na Panahon

Plant-based: Sa Weight Loss War, Maaaring Pinakamabisa ang Pagkain ng Bean & Veggie Soups