Pag-aaral: Ang Pagpapasaya sa Iyong Mga Paboritong Pagkain ay Makakatulong na Palakasin ang Pagbaba ng Timbang — Ganito — 2024
Ang mga kababaihan sa buong mundo ay nagpapakasawa sa kanilang mga paboritong pagkain sa mismong sandaling ito - at sabay na bumababa ng mga ekstrang pounds. Paano ito posible? Ang kredito ay napupunta sa 80/20 na diyeta, isang panlilinlang na ang lahat mula sa Hollywood diet gurus sa Harvard docs buzzing. Ako ay humanga sa kung gaano kahusay gumagana ang diskarte, ginagamit ko ito sa aking sarili, ay nagpapakita ng sikat na eksperto sa nutrisyon Kellyann Petrucci, ND , na regular na 'nag-uutos' ng panuntunan. Ito ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na mahusay at gumagalaw patungo sa iyong mga layunin ngunit nagbibigay din ng puwang para sa cocoa sa tabi ng apoy o isang hiwa ng apple pie ni Lola. Panatilihin ang pagbabasa upang matutunan kung paano gumagana ang 80/20 na diyeta, at kung paano mo makukuha ang mga benepisyo nang hindi ibinibigay ang iyong mga paboritong indulhensiya.
Ano ang 80/20 diet?
Ang diwa ng 80/20 diet ay simple: 80% ng iyong kinakain ay malusog at pampapayat; ang iba pang 20% ay ang mahal mo. Ngunit paano mo malalaman kung anong malusog at pampapayat na pagkain ang sisimulan, at paano kung hindi mo gusto ang nasa menu sa labas ng 20% splurge window? Ikaw ay nasa isang kaaya-ayang sorpresa, dahil maaari kang pumili ng anumang plano sa pagkain na mabuti para sa iyo. Ang susi ay ang pagpili ng isang routine na talagang mananatili sa 80% ng oras, sabi ng Harvard obesity expert at 80/20 fan Angela Fitch, MD . Ang ilang mga kababaihan ay nagbibilang ng mga carbs; ang iba ay nagbibilang ng mga calorie. (Mag-click upang matutunan kung paano nagbibilang ng mga calorie sa Ang diyeta sa Mediterranean ay nagpapalaki ng mga resulta .)
Inirerekomenda ni Dr. Kellyann ang paggamit ng isang Paleo-style na diyeta na walang kinakailangang matematika - bubuo ka lang ng lahat ng mga pagkain na may walang taba na protina, malusog na taba at mababang-starch na mga pagkaing halaman. Pumunta para sa anumang opsyon na pinaka-apela sa iyo at pinakaangkop sa iyong buhay.
At kahit saang direksyon ka patungo sa iyong 80%, ang iyong 20% ay magiging pareho. Panatilihing makatwiran ang mga bahagi, sabi ni Dr. Kellyann, at walang bawal. Maaari kang magkaroon ng isang maliit na dessert at isang baso ng alak gabi-gabi. O maaari mong panoorin kung ano ang iyong kinakain sa mga karaniwang araw at kumuha ng pizza at pamasahe sa party sa katapusan ng linggo. Ang iyong mga splurges ay hindi magpapabagal sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, malamang na mapabilis nila ang iyong pag-unlad. (Mag-click upang matutunan kung paano labanan ang mga karaniwang epekto sa pagbaba ng timbang.)
Paano binabawasan ng 80/20 na diyeta ang mga pananabik
Ang 80/20 na diyeta ay nakakatulong sa pag-trigger ng pagpapapayat sa dalawang pangunahing paraan. Ang una, maaaring mayroon kang mga hula ay sikolohikal. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag ganap nating inalis ang isang pagkaing hinahangad natin sa ating mga diyeta, malamang na gawin natin ito mas nanabik sa pagkain , at mas malamang na tayo ay magpalamon at makakuha kapag pinapayagan tayong kainin ito. Nalaman ng mga hiwalay na research tracking dieter na ang mga babaeng sumunod sa mas nababaluktot na mga plano nawalan ng makabuluhang mas maraming timbang kaysa sa mga mahigpit na sumusunod sa isang mas mahigpit na plano. Ang pag-agaw ay nagtatakda sa atin para sa kabiguan, sabi ni Dr. Kellyann. Pero bakit?
Sumasang-ayon ang mga eksperto na kapag tila kakaunti ang pagkain, nag-uudyok ito ng panloob na drive na kainin ang anumang makukuha natin, at sinaunang mekanismo ng kaligtasan na tumulong na matiyak na hindi kami mamamatay sa gutom. Ang pagkain ng 80/20 ay karaniwang nagpapahintulot sa amin na i-override ang mekanismo, kaya ang aming baywang ay lumiliit kahit na sa mga oras ng kasaganaan. (Mag-click upang malaman ang tungkol sa isa pang sikolohikal na trick, maingat na pagkain para sa pagbaba ng timbang .)
john-boy walton
Paano pinapabilis ng 80/20 na diyeta ang metabolismo
Ngunit hindi lang iyon ang ginagawa ng 80/20 diet para makinabang ang ating baywang. Nakakagulat ngunit totoo: May matibay na katibayan na ang pagpapakasawa sa 20% ng oras ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang metabolismo. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagkalito sa iyong katawan, paliwanag ni Dr. Kellyann. Kapag gumagawa ka ng matalinong mga pagpipilian sa halos lahat ng oras, pagkatapos ay biglang bigyan ang iyong katawan ng higit pang mga calorie o carbs kaysa sa nakasanayan nito, pinaaalog nito ang iyong system sa paraang nag-dial up ng metabolismo.
Nutrisyon researcher Barbara Crosby back up sa kanya. Nagsimulang mag-eksperimento si Crosby sa konsepto ng kontroladong indulhensiya maraming taon na ang nakalilipas, umaasang maalis ang mga kliyente sa mga talampas sa pagbaba ng timbang. Sinabi niya na ang epekto ay madalas na kaagad, na tinutulungan ang mga kababaihan na tumigil sa pagkawala sa mahigpit na mga plano na magsimulang magsunog ng 7,000 hanggang 10,500 higit pang mga calorie sa isang linggo - at pinapayat ang mga ito na parang baliw. At ang pananaliksik ay nagpapatunay na kapag tayo ay nagpapakasawa, ang ating kumikilos ang metabolismo at sumusunog ng mga dagdag na calorie nang mas mabilis kaysa karaniwan. Bonus: Pananaliksik sa International Journal of Obesity sabi na cheat days up ang iyong produksyon ng leptin na nakakapigil sa gutom ng 30% .
80/20 kwento ng tagumpay sa diyeta: Linda Migliaccio, 58
Bago matuklasan ang 80/20, Linda Migliaccio lubhang kailangan ng operasyon kasunod ng matinding pinsala sa tuhod. Sinabi sa akin na masyado akong mabigat para makabawi mula sa pamamaraan, na mauuwi ako sa wheelchair-bound maliban kung mawalan ako ng 100 pounds, paggunita ng may-ari ng negosyo sa New Jersey at panghabambuhay na yo-yo dieter. Sa takot, nanumpa siyang magpapayat at masira ang kanyang pattern ng pagbawi.
Nagbasa si Linda ng mga libro at blog sa mga sikolohikal na aspeto ng pagbaba ng timbang. Natutunan ko ang pakikitungo sa aking sarili nang may habag. Minsan kailangan natin ng comfort foods, she recalls. Kaya nagpasya si Linda na hayaan ang kanyang sarili na magkaroon ng mga ito, gamit ang isang 80/20 twist sa plant-based na pagkain. Karamihan sa aking mga pagkain ay mga pagkaing buong halaman na walang idinagdag na asin, mantika o asukal. Ngunit pagkatapos ay may mga upuan kung saan kumakain ako ng cheesesteak, tsokolate, ice cream at ang paborito kong pumpkin pie. Sa sandaling binigyan ko ang aking sarili ng pahintulot na hindi maging 'perpekto' sa lahat ng oras, walang pipigil sa akin.
Bumaba si Linda ng 100 pounds sa loob ng 31 linggo at bumaba ng 196 pounds sa kabuuan. Ngayon 58 na at nagpapanatili ng dalawang taon, sinabi niya na ang 80/20 ay naging isang masayang paraan upang baguhin ang kanyang katawan. Ako ay walang sakit. Hindi na ako dumaranas ng depresyon, migraine o mataas na presyon ng dugo. Ako ay 100% walang reseta, sabi niya. Ako ay umunlad!
80/20 na diyeta bago at pagkatapos: Kathy Sharrah, 53
Eric Forberger
Pagkatapos ng mga dekada ng pakikibaka sa kalusugan, Kathy Sharrah at tinalakay ng kanyang doktor ang gastric bypass. Hindi ko ito kayang bayaran, ngunit gusto kong bumuti ang pakiramdam, ang paggunita ng lola ng Pennsylvania, 53, na madalas na nagdiyeta at gumaling. Nang basahin niya ang tungkol sa 80/20, nagustuhan ko ang ideya ng walang pag-agaw! Kaya nagsimula siyang gumamit ng libreng app para subaybayan ang mga calorie at kumain ng masustansyang pagkain halos 80% ng oras. Pagkatapos ay ginamit niya ang kanyang 20% para sa pizza, cookies at higit pang mga paborito. Sa loob ng 18 buwan, bumaba si Kathy mula 259 hanggang 156 pounds habang ang kanyang enerhiya at kagalingan ay tumaas. Hindi ako nagugutom, at wala akong ibinigay!
80/20 mga ideya sa pagkain sa diyeta
Upang magamit ang trend ng pagpapapayat na ito, ang gagawin mo lang ay gumawa ng matalinong mga pagpipilian para sa mga 8 pagkain sa 10. Gumamit ng anumang malusog na diskarte na gusto mo. Isang popular na opsyon: Manatili sa tatlong pagkain at isang meryenda, lahat ay ginawa gamit ang katamtamang bahagi ng hindi naprosesong pagkain. Pagkatapos para sa 2 sa bawat 10 pagkain, tikman kung ano ang iyong hinahangad, na naglalayong itulak ang iyong plato kapag nasiyahan. Ipinapakita sa iyo ng aming sample na menu kung gaano ito kadali at masarap!
46 dolyar noong 1960
VeselovaElena/Getty
almusal: Itaas ang isang serving ng frozen waffles—keto, Paleo o whole-grain—na may Greek yogurt at sariwang prutas. Masiyahan sa kape o tsaa.
Tanghalian: Magtambak ng salad na may masaganang seasonal toppings tulad ng inihaw na kamote, beets, lentil, nuts, keso at olive-oil vinaigrette.
Hapunan: Pakuluan ang isang mangkok ng sili kasama ng iyong mga paboritong sangkap, kabilang ang maraming gulay at protina mula sa walang taba na karne at/o beans.
Magmayabang: Regular na magpakasawa sa iyong mga paboritong pagkain at pagkain ng pista. Mula sa mga casserole hanggang sa mga cupcake, walang bawal!
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .
Ang isang bersyon ng artikulong ito ay orihinal na lumabas sa aming print magazine , Mundo ng Babae .
Tingnan ang mga kwentong ito para sa mas masarap na paraan ng pagpapayat:
Ang Chickpea Cookie Dough ay ang Viral na Dessert na Nakakatulong sa Babae na Masarap Magpayat
Ang Viral Baked Oats na ito ay Puno ng Fiber Fiber na Nagpapadali sa Pagbaba ng Timbang + Masarap
Ang Copycat Cracker Barrel Soup Recipe na Tumutulong sa Kababaihan na Mawalan ng Extra Pounds + Palakasin ang Kabuuang Kalusugan