Ang mga Babaeng Mahigit sa 50 ay Nababawasan ng 100+ lbs Gamit ang Super Fiber na Ito — Nang Walang Pakiramdam na Nababawasan — 2024

Kung mahilig ka sa pagkain gaya namin, ang pag-alis para sa pagpapapayat ay parang pagpapahirap. Ngunit ano ang kahalili? Para sa nagtatag ng Gutom na Babae , Lisa Lillie , ginagawa nitong mas payat na mga bersyon ang mga pagkaing gusto mo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. At si Lillien ay nakabuo ng libu-libong mga recipe na ginagawa iyon. Maraming mga tagasubaybay ng Hungry Girl ang nawalan ng 100+ lbs – at ipinagpatuloy ito! – sa pamamagitan ng pagkain ng mga lightened-up na recipe ni Lillien. Ang pinakabagong paraan ni Lillien upang gawing masasarap na pagkain ang mga masasarap na pagkain na pumantay? Ang tawag dito malapot na hibla . At ito ay gumawa ng kamangha-manghang para kay Regina Kogan, 55, pababa ng 116 lbs, at Kelly DeBlander, 60, na nawalan ng 155 lbs. Magbasa pa upang matuklasan ang agham sa likod ng kapangyarihan ng pagbabawas ng timbang ng viscous fiber, kung paano nakatulong ang mga malapot na fiber na pagkain kina Regina at Kelly na maabot ang kanilang masayang timbang at masasarap na mga recipe upang makuha ikaw nagsimula.

Gutom na Babaeng Lisa LillianCathryn-Farnsworth

Ano ang fiber?

Ang hibla ay isang uri ng carbohydrate na hindi maaaring ganap na masira ng katawan ng tao, ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapabuti ng panunaw, pagsugpo sa gutom, pagpapatatag ng asukal sa dugo at pagpapalakas ng pagbaba ng timbang. Ang isa sa mga dahilan kung bakit ang pagkuha ng mas maraming hibla ay makapagpapalusog sa iyo ay dahil, habang hindi mo masisira ang hibla, ang mabubuting bug na naninirahan sa iyong bituka ay maaaring. At lahat ng fibrous na pagkain na iyon ay nagpapalusog sa kanila upang talunin ang mga masamang bug at maglabas din ng mga byproduct tulad nito butyrate na makapagpapalusog sa iyo.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit para sa hibla ay hindi bababa sa 25 gramo para sa mga babae at 30 hanggang 35 gramo para sa mga lalaki. Sabi nga, karamihan sa mga tao makakuha lamang ng 15–17 gramo isang araw. (Mag-click upang matuto nang higit pa tungkol sa kung gaano karaming hibla ang kailangan mong mawalan ng timbang .)

update ni abby at brittany hensel

Ang hibla ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng mga gulay, prutas, beans, buong butil, mani at buto. At mayroon talagang maraming iba't ibang uri ng hibla na nagpapakain ng iba't ibang 'good guy' na bakterya at may iba't ibang benepisyo. Kamakailan lamang, ang mga eksperto sa nutrisyon ay nagbubulungan tungkol sa isang partikular na uri na tinatawag na viscous fiber.

Ano ang ginagawang espesyal sa malapot na hibla

Ito ay isang espesyal na super-fiber na mas malakas kaysa sa regular na hibla na maaaring magbigay ng isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, sabi ng eksperto sa nutrisyon ng Cleveland Clinic Mark Hyman, MD . Ano ang pinaghihiwalay ng viscous fiber? Hindi tulad ng hindi natutunaw na roughage mula sa, sabihin nating, bran o raspberry seeds, ang malapot na hibla ay sumisipsip ng makabuluhang likido , nagiging isang makapal na gel na napakabagal na nasira. Sa katunayan, ang pagtunaw ng isang maliit na butil ng malapot na hibla ay ginagawang gel ang isang buong baso ng tubig — isang proseso na maaaring gumawa ng mga kahanga-hangang bagay sa loob ng ating katawan (tingnan ang higit pa sa ibaba) at mas mabusog tayo.

Ang mga pagkain na partikular na mayaman sa viscous fiber ay kinabibilangan ng:

• Mga hilaw na oats
• barley
• Beans
• lentils
• Kamote
• Psyllium tandaan
• Mga prutas ng sitrus
• Mga mansanas
• Brussels sprouts
• Mga buto ng chia
• Flaxseeds

Kung paano nag-trigger ng pagbaba ng timbang ang mga malapot na hibla na pagkain

Sinasabi ng mga siyentipiko kapag kumakain tayo ng mga malapot na hibla na pagkain, ang malapot na hibla ay sumisipsip ng tubig upang bumukol at gumagapang sa ating mga sistema sa bilis ng snail. Habang naglalakbay ito sa ating bituka, nakakatulong ito mapurol ang ating mga gana , bawasan ang produksyon ng mga hormone na nag-iimbak ng taba, at pakainin ang mabubuting bakterya na gumagawa ng paglabas butyrate, na maaaring kumilos bilang isang malakas na anti-inflammatory agent sa bituka . (Maaaring makatulong din ang Butyrate na pagalingin ang tumutulo na bituka, isang kondisyon na maaaring makapagpabagal sa pagbaba ng timbang. Mag-click upang malaman ang tungkol sa mga simpleng pagpapalit na natural na nagpapagaling sa tumagas na bituka.)

Ang epekto ay napakatindi, iniulat ng pananaliksik sa Ang Journal ng American College of Nutrition ay nagpapakita na ang malapot na hibla, kumpara sa iba pang uri ng hibla, ay talagang nararapat sa lahat ng kredito para sa pagtulong sa mga nagdidiyeta na kumain ng mas kaunti at mawalan ng mas maraming timbang .

Kung gaano karaming viscous fiber ang humahantong sa pagbaba ng timbang

Natukoy ng karagdagang pananaliksik na ang pagdaragdag lamang ng 8 gramo ng malapot na hibla sa isang araw - ang halaga sa tatlong-kapat ng isang tasa ng black beans o isang malaking kamote - ay nagbibigay sa atin ng magsunog ng 86 porsiyentong mas taba sa tiyan at mawalan ng 73 porsiyentong mas timbang kaysa naman kung nilampasan natin ito. Sa maraming pag-aaral, ang dalawa hanggang limang gramo ng viscous fiber supplement sa isang araw ay nagresulta sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa mga taong sobra sa timbang, sabi ni Dr. Hyman, isang tagahanga ng isang bersyon na tinatawag na glucomannan . (Isa pang malapot na hibla, beta glucan , ay makakatulong din sa iyo na pumayat. Mag-click upang matuto nang higit pa tungkol sa fiber, na maaari ring suportahan ang immune system at balansehin ang asukal sa dugo .)

Dapat ding tandaan: Habang ang mga good gut bacteria na ito ay nag-metabolize ng viscous fiber, ang mga byproduct ng kanilang pagkonsumo ay nagpapalitaw ng mga karagdagang benepisyo na nauugnay sa pagkontrol sa timbang at pangkalahatang kalusugan. Kabilang dito ang mas mababang kolesterol, mas mababang asukal sa dugo at insulin, pag-iwas sa kanser at marami pang iba, ayon kay Dr. Hyman. Iminumungkahi niya ang pagpuntirya ng hindi bababa sa 20 gramo ng kabuuang hibla araw-araw, at madali kang makakakuha ng 10 o higit pang gramo ng malapot na hibla. (Mag-click para malaman kung paano nakakatulong ang fiber kung ano almoranas , din.)

Paano gumagamit ang Hungry Girl ng malapot na hibla na pagkain

Sa isang newsletter na sumusunod sa mahigit 1 milyong araw-araw na mambabasa, ang layunin ni Lillien ay humanap ng mga madaling paraan upang gawing malusog ang pagkaing hinahangad natin. Ang patunay na gumagana ang diskarte ay maaaring matagpuan nang bahagya sa katotohanan na si Lillien mismo ay nagtago ng tatlong sukat sa loob ng mahigit isang dekada. Bagama't mayroon siyang maraming mga tip para sa pagbabawas, ang pagtutuon ng pansin sa mga malapot na hibla na pagkain ay tila nagkaroon ng mga pinaka-epektibong resulta. Sinimulan ni Lillien na maghanap ng mga kasiya-siyang paraan upang mawalan ng timbang. Maagang natutunan kong mag-sneak fiber sa kung saan man ako makakaya. Nakakatulong ito na bigyan ang mga pagkain ng mas malaking dami para sa mas kaunting mga calorie, sabi niya. Pinupuno ka rin ng hibla at pinapanatili kang kontento ng mahabang panahon.

Kuwento ng tagumpay ng hibla: Kelly DeBlander, 60

Pagkatapos ng habambuhay na pakikibaka sa ekstrang pounds, nagkaroon ako ng mahabang listahan ng mga isyu sa kalusugan, paggunita Kelly DeBlander , 60, isang opisyal ng pautang sa California. Ang aking doktor ay nagmungkahi ng operasyon sa pagbaba ng timbang. Sa takot, nagpasya si Kelly na subukang muli ang Weight Watchers. Nang magsimula siyang gumawa ng kaunting pag-unlad, binigyan ako ng isang kaibigan ng isang Hungry Girl cookbook. Agad na nagustuhan ni Kelly ang mga twist na mayaman sa hibla sa comfort food. Pinipigilan ng hibla mula sa mga pagkain tulad ng mansanas, oats at beans ang aking gutom, at kapag hindi ako nagugutom, mas matagumpay ako. Sa loob ng 10 buwan, bumaba siya ng 100 pounds.

Ang lahat ng sinabi, si Kelly ay bumaba ng 155 pounds - at pinapanatili ito nang madali. Napakabuti ng aking kalusugan, at mayroon na akong mas maraming enerhiya kaysa sa pinangarap kong magkaroon, sabi ni Kelly. Umaasa ako na susubukan ng lahat ang mga recipe ni Lisa at pakiramdam na kasing ganda ko!

Fiber bago at pagkatapos: Regina Kogan, 55

Matt Dutile, Getty

Sa loob ng ilang dekada, Regina Kogan nakakuha, nagdiyeta at nakakuha muli. Ang paghihigpit sa mga pagkain ay nag-backfired para sa akin, inamin ng New York retiree, 55. Sinubukan niya ang Weight Watchers, kung saan walang pagkain ang bawal; gayunpaman, nahihirapan siya minsan. Sa muling pagsali sa ikaanim na pagkakataon, nag-sign up siya para sa isang libreng pang-araw-araw na email sa Hungry-Girl.com. Sa wakas, mayroon akong mga recipe upang matugunan ang anumang pananabik at panatilihin akong busog, ang paggunita ni Regina, na nagsimulang gumawa ng kanyang madaling foil-pack at sheet-pan na pagkain. Gustung-gusto kong mag-eksperimento sa mga bagay tulad ng mga oats, beans at mansanas dahil ang mga pagkaing may mataas na hibla ay gumagana para sa akin.

Natagpuan ni Regina ang kanyang sarili na nababawasan ng hanggang 9 pounds sa isang linggo, 116 pounds sa kabuuan. At napanatili ko sa loob ng apat na taon. Sa kabila ng isang bihirang isyu sa puso, sinabi ng aking cardiologist na mas maganda ang kalagayan ko kaysa noong 30s ako. Malakas ang puso ko at kakaiba ang pakiramdam ko. Literal na iniligtas nito ang aking buhay.

Bonus na benepisyo sa kalusugan

Ang mga pagkaing malapot na hibla ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - maaari din nilang mapahusay ang maraming bahagi ng iyong kalusugan. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon Journal nagsiwalat na pagkatapos ng walong linggo ng pagtaas ng viscous fiber, ang mga paksa ng pag-aaral pinababa ang kanilang fasting blood sugar ng 44 mg/dl . Ang mga pagkaing malapot na hibla ay maaari ring dagdagan ang pagkakaiba-iba ng bakterya ng gat, pag-iwas sa mga kondisyon tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka at Crohn's . Higit pa, maaari ang mga malapot na hibla na pagkain nagbubuklod sa kolesterol sa bituka upang mabawasan ang pagsipsip . Ipinakikita ng pananaliksik na, kung ihahambing sa hindi gaanong malapot na mga hibla tulad ng wheat bran, ang mga malapot na hibla na pagkain ay susi para sa pagpapababa ng masamang kolesterol ng LDL. Kaya, kahit na hindi mo nilalayon na mawalan ng matigas na pounds, walang masama sa pagtangkilik ng ilang malapot na hibla na pagkain!

4 na masarap na recipe na puno ng malapot na hibla

Para makakuha ng maraming slimming super fiber, magdagdag ng mga nangungunang source tulad ng mansanas, saging, orange, avocado, cruciferous vegetables, chia, flax, oats at shirataki noodles. Maraming tagasunod na Hungry Girl ang gumagamit ng Weight Watchers plan; ang iba ay naglalayon lamang ng 1,300 fiber-rich calories sa isang araw. Isang libreng app tulad ng MyFitnessPal ginagawang madali ang pagsubaybay. Mayroon kaming malalapit na ideyang mayaman sa hibla dito, sa ibaba. Maghanap ng higit pang inspirasyon sa mga aklat ni Lisa Lillien at sa online sa Hungry-Girl.com , kung saan maaari ka ring mag-subscribe sa pang-araw-araw na newsletter. (Gusto mo ng magandang ideya para sa iyong dessert? Mag-click upang matutunan kung paano gumawa ng mayaman sa fiber na black bean brownies .)

1. Banana Oat Pancake

iuliia_n/Getty

Sa food processor, i-blitz ang ½ tasang oats sa pulbos. Blitz sa 1 saging, ½ tsp. baking powder, 1 punch ng asin at 5 Tbs. gatas ng nuwes. Magluto sa isang kawali na may spray ng pagluluto.

2. Avocado-Orange Salad

iuliia_n2/Getty

Pagsamahin ang 4 oz. nilutong protina, ½ tasang orange segment at sari-saring prutas at ¼ avocado sa salad na may anumang low-calorie dressing.

3. Inihurnong Kamote

nata_vkusidey/Getty

Ayusin ang hiniwang kamote sa isang lined sheet at ambon na may cooking spray; timplahan ng lasa at maghurno sa 400°F sa loob ng 30 minuto. Isawsaw sa guacamole, kung ninanais.

4. Shirataki Noodle Soup

Alisa Korolevskaya/Getty

Pakuluan ang mga gulay, 4 oz. manok at isang dash ng luya sa 4 na tasang sabaw. Magdagdag ng 8 oz. binanlawan na shirataki noodles (tinatawag ding konjac noodles) at painitin. (Mag-click upang matuto nang higit pa tungkol sa konjac noodles at pagbaba ng timbang. )

---

Para sa higit pa sa kung paano mapapahusay ng fiber ang iyong kalusugan, mag-click sa mga kwentong ito:

Mga Pagkaing Madali at High Fiber na Makakatulong sa Iyong Digestive Health

Makatipid ng Pera at Palakihin ang Iyong Pang-araw-araw na Fiber Intake sa pamamagitan ng Pagkonsumo ng Pulp na Natitira Pagkatapos Mag-juice

Bumaba ng hanggang 11 Pounds sa isang Linggo, Ibaba ang Blood Sugar at Cholesterol sa 'Konjac' Fiber Detox na ito

Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .

Ang isang bersyon ng artikulong ito ay orihinal na lumabas sa aming print magazine , Mundo ng Babae .