Sabi ng Science *Ito* Ang Karaming Protein na Kailangang Kain ng Babae sa Isang Linggo — 2024

Noong sinimulan ko ang aking fitness journey, parehong lalaki at babae ang nagsabi sa akin na kumain ng mas maraming protina. Ngunit dahil sa mga pagkakaiba sa pagitan ng katawan at pangangailangan ng mga lalaki at babae, naisip ko kung ano talaga ang ibig sabihin nito. Gaano karaming protina ang tamang dami para sa mga babae, partikular? Sa katunayan, may iba't ibang rekomendasyon sa protina para sa mga lalaki at babae. Nasa ibaba ang mga natuklasan mula sa ilang pag-aaral sa tamang paggamit ng protina para sa mga kababaihan, pati na rin ang isang malalim na pagtingin sa paggana ng protina at kung bakit ito napakahalaga. Dito, kung gaano karaming protina ang kailangang kainin ng mga kababaihan sa isang linggo.

Protina: ang bloke ng pagbuo ng buhay

Ang protina sa pandiyeta ay isa sa tatlong macronutrients na kailangan ng ating katawan para gumana . (Ang dalawa pa ay carbohydrates at fats.) Ang protina ay nagtatayo at nag-aayos ng tissue, tissue, balat, at buhok. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng hormone, mga proseso ng metabolic, at ilang mga reaksyon ng enzymatic. Hindi nakakakuha ng sapat na protina maaari humantong sa maraming problema sa kalusugan , tulad ng:

• Pag-aaksaya ng kalamnan
• Pagkapagod
• Mga kaguluhan sa mood
• Mahinang immune system
• Hormonal imbalances

Karaniwan mga palatandaan ng kakulangan sa protina isama ang maputlang balat, pamamaga sa mga paa't kamay, pagnipis ng buhok, malutong na mga kuko, at mabagal na paggaling ng sugat. Kung nararanasan mo ang mga sintomas na ito o pinaghihinalaan mong hindi ka nakakakuha ng sapat na protina, makipag-usap sa iyong doktor.

Ano ang papel ng protina sa kalusugan ng kababaihan?

Pagdating sa kalusugan ng kababaihan, ang protina ay lalong mahalaga. Iyon ay dahil ginagawa nito ang sumusunod:

Nagtataguyod ng balanse ng hormonal

protina sumusuporta sa paggawa ng mga hormone , na mahalaga para sa kalusugan ng reproduktibo ng kababaihan. Sa partikular, isang protina na tinatawag globulin nagbubuklod sa mga sex hormone tulad ng estrogen at progesterone, na tumutulong sa pagdadala ng mga hormone sa daloy ng dugo. Ang mga balanseng hormone ay mahalaga para sa pag-regulate ng iyong menstrual cycle at pagbabawas ng mga sintomas ng PMS.

Tumutulong sa paglaki at pagbawi ng kalamnan

Ang isa pang mahalagang papel na ginagampanan ng protina sa kalusugan ng kababaihan ay ang kakayahang tumulong sa paglaki at pagbawi ng kalamnan. Mag-ehersisyo lumilikha ng maliliit na luha sa ating mga fibers ng kalamnan . Ang mga luhang ito ay kinukumpuni ng ating katawan gamit ang mga amino acid mula sa protina na ating kinokonsumo. Ang pagkonsumo ng sapat na protina ay nagsisiguro na ang mga kalamnan ay mabilis na nakakabawi mula sa ehersisyo at patuloy na lumalakas sa paglipas ng panahon.

Nagbibigay ng mahahalagang sustansya

Ang protina ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang sustansya tulad ng iron, zinc, at B bitamina na kailangan ng babaeng katawan para sa pinakamainam na kalusugan. Ang mga nutrients na ito ay mahalaga para sa mga function tulad ng transportasyon ng oxygen, regulasyon ng asukal sa dugo, at synthesis ng hormone . Ang pagkonsumo ng sapat na protina sa iyong diyeta ay nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan at binabawasan ang panganib ng mga kakulangan sa sustansya.

Sinusuportahan ang kalusugan ng buto at kasukasuan

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng sapat na protina bawat araw ay nauugnay sa pagtaas ng density ng buto at isang pinababang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihan. Ang mga protina ay bumubuo rin ng mga mahahalagang bahagi para sa mga tendon, cartilage, at ligaments — lahat ng mahahalagang bahagi ng ating mga kasukasuan! Sa pamamagitan ng pagtiyak na kumakain ka ng sapat na protina, nakakatulong ka na mapabuti ang joint function, bawasan ang iyong panganib ng pinsala, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Pinahuhusay ang paggana ng utak

Ang protina ay mahalaga para sa pag-andar ng nagbibigay-malay at maaaring makatulong na mapabuti ang memorya at mood . Ang pagkonsumo ng protina ay nakakatulong na bumuo ng mga neurotransmitter, tulad ng dopamine at serotonin, na maaaring mapahusay ang iyong kakayahang mag-concentrate at manatiling nakatutok. Ang mga amino acid na matatagpuan sa protina ay mahalaga din upang makabuo ng mga neurotransmitter na nagre-regulate ng mood.

Pinapalakas ang metabolismo

Ang isa pang mahalagang papel na ginagampanan ng protina sa kalusugan ng kababaihan ay ang kakayahang palakasin ang metabolismo at pagbaba ng timbang. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring mabawasan ang pananabik, dagdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng panunaw , at sa pangkalahatan ay nakakatulong sa pakiramdam na mas busog nang mas matagal. Ang pagtiyak na may sapat na protina sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa komposisyon ng katawan at mapanatili ang isang malusog na timbang.

Nagtataas ng mga antas ng enerhiya

Nakakatulong ang protina ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo , na kung saan naman, ay tumutulong upang patatagin ang ating enerhiya sa buong araw. Ang pagkain ng protina sa mga regular na pagitan ay nagpapanatili sa atin ng fuel at pinipigilan ang mga pag-crash ng enerhiya.

Pinalalakas ang kaligtasan sa sakit

Sa wakas, Ang protina ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa immune function , na tumutulong sa paggawa ng mga antibodies na nagpoprotekta sa atin mula sa sakit. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng sapat na protina, tinutulungan natin ang ating mga katawan na epektibong labanan ang impeksiyon at sakit.

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga babae araw-araw?

Karaniwang inirerekomenda ito ng mga eksperto ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan (o humigit-kumulang 0.36 gramo bawat libra). Nangangahulugan ito na ang isang babae na tumitimbang ng 140 pounds ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 50 gramo ng protina araw-araw. Ito, siyempre, ay isang pagtatantya. Ang iyong mga indibidwal na pangangailangan ay mag-iiba depende sa mga salik tulad ng antas ng aktibidad at mga layunin sa fitness. Kumonsulta sa iyong doktor o dietician para sa personalized na payo sa nutrisyon.

Anong mga salik ang nakakaimpluwensya sa pangangailangan ng protina ng kababaihan?

Ang mga salik na maaaring maka-impluwensya sa mga pangangailangan ng protina ng isang babae ay kinabibilangan ng:

Komposisyon ng katawan

Ang mga kababaihan na may mas maraming kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga may mas kaunting kalamnan. Ito ay dahil ang Ang tissue ng kalamnan ay binubuo ng mga amino acid , ang mga bloke ng pagbuo ng protina. Kung nagbubuhat ka ng mga timbang o gumagawa ng regular na pagsasanay sa lakas, kakailanganin mo ng mas maraming protina kaysa sa isang taong gumagawa lamang ng cardio o yoga. Alinsunod sa mga pangkalahatang alituntunin, maaaring gusto ng mga aktibong babae na maghangad ng 0.8 hanggang 1.2 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw.

Edad

Ang edad ay isa pang mahalagang kadahilanan na may epekto sa mga kinakailangan sa protina ng kababaihan. Ang masa ng ating kalamnan ay natural na bumababa habang tayo ay tumatanda, at ang ating katawan ay nagpoproseso ng protina nang hindi gaanong mahusay. Nangangahulugan ito na habang tumatanda tayo, nangangailangan tayo ng mas maraming protina upang mapanatili ang mass ng kalamnan at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad. Ang mga kababaihang higit sa 50 ay karaniwang dapat maghangad ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan kada araw.

Siklo ng panregla

Ang iyong menstrual cycle ay maaaring makaimpluwensya sa iyong mga pangangailangan sa protina. Sa panahon ng luteal phase ng cycle ng isang babae, ang Ang katawan ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming enerhiya at sustansya upang suportahan ang potensyal na paglaki ng isang fertilized na itlog. Nangangahulugan ito na ang iyong mga pangangailangan sa protina ay malamang na tataas nang bahagya sa panahong ito. Ang ilan eksperto Inirerekomenda ang pagtaas ng paggamit ng protina ng 10 hanggang 20 porsiyento sa panahon ng luteal phase upang suportahan ang balanse ng hormone at mabawasan ang mga sintomas ng PMS.

singsing ng apoy song ibig sabihin

Pagbubuntis at pagpapasuso

Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay mayroon ding mas mataas na pangangailangan sa protina. Ang protina ay kailangan upang suportahan ang paglaki at pag-unlad ng isang malusog na fetus o sanggol, gayundin upang makagawa ng gatas ng ina. Karaniwang inirerekomenda ito ng mga eksperto ang mga buntis at nagpapasuso ay kumakain ng 1.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan kada araw.

Mga kondisyon sa kalusugan

Sa wakas, ilang mga kondisyon sa kalusugan ay maaaring makaapekto sa pang-araw-araw na pangangailangan ng mga kababaihan sa protina . Ang mga may malalang sakit, tulad ng diabetes o sakit sa bato, ay maaaring mangailangan ng mas marami o mas kaunting protina kaysa sa iba. Bukod pa rito, ang mga babaeng nagpapagaling mula sa operasyon o mga pinsala ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina upang suportahan ang pagkumpuni at pagpapagaling ng tissue. Kumunsulta sa iyong doktor para sa payo.

Ano ang ilang mga tip upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina?

Nasa ibaba ang limang tip para sa pagtaas ng iyong paggamit ng protina:

1. Isama ang higit pang mga pagkaing puno ng protina sa iyong plato

Mahusay na mapagkukunan ng protina isama ang cottage cheese; walang taba na karne tulad ng dibdib ng manok, isda, at pabo; at mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga mani, buto, quinoa, at legumes tulad ng black beans, lentil, at chickpeas. Subukang gumawa ng mga pagkain sa paligid ng mga pagkaing ito na may mataas na protina at buong butil, at layunin na magkaroon ng kahit isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain sa buong araw. Ang pagsunod sa mga alituntunin sa pandiyeta para sa protina ay isang mahalagang bahagi ng malusog na pagkain, ito man ay natural na nagaganap na protina ng hayop o pagdaragdag ng kaunting whey protein sa iyong susunod na smoothie.

2. Meryenda nang matalino

Kapag nag-iisip tayo ng meryenda, madalas nating iniisip ang mga bagay tulad ng chips, candy, o iba pang carb-heavy treat. Gayunpaman, mayroong maraming masarap na pagpipilian ng meryenda doon na mataas sa protina. Kasama sa kategorya ng malusog na diyeta ang mga pinakuluang itlog, Greek yogurt, at mga protina na bar.

3. Magdagdag ng protina powder sa iyong mga paboritong recipe

Ang pulbos ng protina ay hindi lamang para sa mga mahilig sa fitness o bodybuilder na naghahanap upang bumuo ng kalamnan. Maaari itong maging isang epektibong paraan upang palakasin ang nilalaman ng protina ng iyong mga paboritong recipe, mula sa mga smoothies hanggang sa mga pancake. Maraming uri ng mga pulbos na protina ang mapagpipilian, kabilang ang whey, casein, at mga opsyong nakabatay sa halaman tulad ng soy o pea protein. Mag-eksperimento sa iba't ibang lasa at texture upang mahanap ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. (Mag-click para sa Ang Pinakamagandang Belly-Flattening Protein Powder para sa mga Babae sa Kanilang 40s, 50s, 60s at Higit pa at Mga Recipe na Gumagamit ng Vanilla Protein Powder na Hindi Smoothies .)

4. Magplano nang maaga para sa mga abalang araw

Naranasan nating lahat ang mga panahong iyon na parang walang sapat na oras sa isang araw para magawa ang lahat. Iyan ay kapag ang tukso na kumuha ng fast food o laktawan ang pagkain ay pinakamalaki. Ang pagpaplano nang maaga ay nagpoprotekta sa iyo laban sa tuksong ito sa pamamagitan ng pagtiyak na marami ka mga pagkaing mayaman sa protina sa kamay, kahit na kapos ka sa oras. Subukang maghanda ng mga pagkain at meryenda nang maaga para laging nasa kamay ang mga masusustansyang pagkain.

5. Isaalang-alang ang mga pandagdag

Ang mga suplemento ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa mga nahihirapan sa pagsasama ng sapat na protina sa kanilang diyeta. Kabilang sa mga sikat na suplemento ng protina ang whey, casein, at mga opsyon na nakabatay sa halaman tulad ng soy o pea protein, na lahat ay maaaring idagdag sa mga shake at smoothies o ginagamit upang gumawa ng mga dessert na may mataas na protina tulad ng pudding at mga protina bar. (Mag-click para sa Ang 19 Pinakamahusay na Vegan Protein Powder.)

Mga Pangunahing Takeaway

Ang protina ay isang mahalagang sustansya para sa mga kababaihan sa lahat ng edad. Upang matiyak ang pinakamainam na kalusugan at pagganap, mahalagang kumonsumo ng sapat kalidad ng protina araw-araw. Kung hindi mo alam kung gaano karaming protina ang dapat mong kainin, makipag-usap sa iyong manggagamot. Ang paglalaan ng oras upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina ay naglalatag na ngayon ng batayan para sa iyong kalusugan at kapakanan sa hinaharap.

---

Para sa higit pa sa kung paano magtrabaho sa dagdag na protina sa iyong diyeta:

Protein Brownies: Ang mga Babaeng Mahigit sa 50 ay Kumakain ng mga Ito para sa Almusal at Nababawasan ng 100+ Lbs

Babaeng Mahigit 50 Nababaliw sa Protein Coffee — At Isang Dahilan Lang ang Pagbaba ng Timbang