Mula sa keto hanggang sa Mediterranean, ang mga diyeta sa pagbaba ng timbang ay napakarami na maaari itong maging kaakit-akit na tumalon mula sa isa hanggang sa susunod kapag hindi ka nakakita ng mga resulta nang mabilis. Ang pattern na ito, na kilala bilang yo-yo dieting, ay hindi malusog - kung hindi man. Hinihikayat nito ang matinding pagbaba ng timbang ( higit sa kalahating libra hanggang dalawang libra bawat linggo ) at mas malaking pagtaas ng timbang kapag natapos ang diyeta, habang ang katawan ay nagpupumilit na makabangon mula sa stress. Iyon ang dahilan kung bakit, para sa mga kliyenteng gustong pumayat, karamihan sa mga nutrisyunista at dietitian ay nagrerekomenda na tumuon sa mga pangunahing kaalaman sa halip - mga calorie sa, mga calorie na ginugol. Ngunit ito ay nagdadala sa amin sa isang malaking tanong: Kung ang pagputol ng mga calorie ay ang focus, ang pinagmumulan ng iyong mga calorie (ibig sabihin, ang mga uri ng mga pagkaing kinakain mo) ay talagang mahalaga?
Ayon kay Michelle Rauch , MS, RDN, at consultant sa nutrisyon para sa Tahanan ng Actor Fund sa New Jersey, ginagawa nito — lalo na pagdating sa protina. Sa iyong paghahanap para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda ko ang paglilimita sa mga mapagkukunan ng protina na naproseso, mataas sa saturated fats, at/o sodium na kargado, sabi niya. Ang mga deli meat, gaya ng ham at cured meats, hot dogs, pork sausage, cheese, at bacon ay malamang na hindi makatutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang kung regular na kinakain.
Sa madaling salita, ang pagkain ay higit pa sa mga calorie nito; ang kalidad nito ay gumaganap ng isang malaking papel sa kung ikaw ay makakuha ng kalamnan at mawala ang taba, o vice versa. Iyon ang dahilan kung bakit ang uri ng protina na kinakain mo ay napakahalaga. Matuto nang higit pa tungkol sa bawat pinagmumulan ng protina at kung paano ihahambing ang mga ito sa ibaba.
Tandaan: Bagama't ang tradisyunal na laki ng paghahatid para sa protina ay 3 onsa, o kasing laki ng isang deck ng mga baraha, talagang kumakain kami ng higit pa riyan para mabusog. Bilang resulta, ang mga sukat ng paghahatid sa ibaba ay lahat ng 6 na onsa — inihaw, inihaw, o inihaw (walang dagdag na mantika o pampalasa).
manok
Dibdib (6 oz): 281 calories , 52 gramo ng protina, 6.1 gramo ng taba, 0 gramo ng carbs
hita, walang balat, walang buto (6 oz): 305 calories , 42 gramo ng protina, 14 gramo ng taba
Kapag pumipili ng pinakamahusay na mga protina na isasama sa iyong diyeta, hanapin ang mga nasa mas payat na bahagi, payo ni Rauch. Ang light meat poultry ay mas mababa sa taba at naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa dark meat na katapat nito.
Sa bagay na ito — at marami pang iba — ang dibdib ng manok ang malinaw na nagwagi. Naglalaman ito ng pinakamataas na halaga ng protina sa bawat paghahatid kumpara sa bawat iba pang mapagkukunan ng protina na nakalista dito. Mayroong ilang mga downsides: Mahirap magluto nang hindi natutuyo, at maaari itong maging boring kung hindi ka makakahanap ng mga bagong paraan ng pagtimplahan nito. (Upang malutas ang mga problemang iyon, tingnan ang mga trick na ito para mapanatili itong basa-basa, at ang mga masarap na recipe ng hapunan sa dibdib ng manok.) Ang manok ay hindi rin kasing mababang taba ng ilang uri ng isda, at ang taba ng isda ay mas malusog, ayon kay Rauch. Gayunpaman, nililinaw ng nutritional profile ng dibdib ng manok kung bakit ang karne na ito ay kasama sa halos anumang diyeta sa pagbaba ng timbang.
karne ng baka
Steak, ribeye, inihaw (6 oz): 460 calories , 42 gramo ng protina, 32 gramo ng taba, 0 gramo ng carbs
Hamburger, giniling na baka, 20 porsiyentong taba (6 oz): 460 calories , 42 gramo ng protina, 32 gramo ng taba
Inirerekomenda ni Rauch na limitahan ang iyong paggamit ng pulang karne kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kung ikukumpara sa taba ng manok, ang taba ng baka ay kapansin-pansing mataas. Gayunpaman, hindi mo kailangang ganap na isuko ang pulang karne.
Maaaring isama ang karne ng baka sa katamtaman kung pipiliin mo ang mga lean cut , sabi ni Rauch. Ang karne ng baka ay mataas sa saturated fat, kaya naman dapat itong limitahan sa hindi hihigit sa isa o dalawang servings (3 ½ hanggang 4 ounce servings) linggu-linggo. Ang mga hiwa gaya ng sirloin, top round, at eye of round roast — kung saan kakaunti o walang marbling — ang pinakamahusay na pagpipilian. Kapag pumipili ng giniling na karne ng baka, hanapin ang giniling na sirloin (90 hanggang 95 porsiyentong lean meat).
Isda
Salmon (6 oz) : 216 calories , 35 gramo ng protina, 7.5 gramo ng taba, 0 gramo ng carbs
olivia newton john's anak na babae chloe
bakalaw (6 oz): 136 calories , 30 gramo ng protina, 1.5 gramo ng taba, 0 gramo ng carbs
Flounder (6 oz): 121 calories , 26 gramo ng protina, 3 gramo ng taba, 0 gramo ng carbs
Tilapia (6 oz): 163 calories , 34 gramo ng protina, 3 gramo ng taba, 0 gramo ng carbs
Tuna, de-latang (6 oz): 197 calories , 43 gramo ng protina, 1.4 gramo ng taba, 0 gramo ng carbs
Tulad ng sinabi ni Rauch, ang isda ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang isda ay isang mataas na kalidad na protina na mababa sa saturated fats, sabi niya. Ang taba na matatagpuan sa isda ay nagmumula sa anyo ng omega-3 fatty acids. Kaya, ang kumbinasyon ng 'magandang' taba at protina ay ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong kumain ng mas malusog at magbawas ng timbang. Ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian? Payat na puting isda, tulad ng bakalaw at flounder. Ang salmon at tuna ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
Tofu
Matigas na tofu (6 oz): 180 calories , 18 gramo ng protina, 9 gramo ng taba, 6 gramo ng carbs
Silken tofu (6 oz): 80 calories , 8 gramo ng protina, 4 gramo ng taba, 4 gramo ng carbs
Kung naghahanap ka ng iba't ibang uri o ikaw ay vegetarian, ang tofu - na ginawa mula sa soybeans - ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta. Ito ay isang kumpletong protina, na nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, sabi ni Rauch. Ang tofu ay may iba't ibang mga texture mula sa silken hanggang firm, at tumatagal ito sa lasa ng kung ano ang iyong i-marinate o lutuin dito. Ginagawa nitong isa pang maraming nalalaman na sangkap upang idagdag sa isang pagkain. Tandaan na ang silken tofu ay may kapansin-pansing mas kaunting protina sa bawat serving kaysa sa firm.
Ako'y makikipagtalo
Mga strip (6 oz): 240 calories , 42 gramo ng protina, 4 gramo ng taba, 10 gramo ng carbs
Maaaring hindi pamilyar sa iyo ang Seitan (binibigkas na say-tan), ngunit ito ay lubos na masustansiya — at naglalaman ito ng parehong dami ng protina sa 6 na onsa gaya ng mga hita ng baka o manok. Ang Seitan ay ginawa mula sa wheat gluten at ginagaya ang texture ng karne na may lasa ng umami, sabi ni Rauch. Sa sarili nito, banayad ang lasa, kaya gugustuhin mong magdagdag ng mga marinade o sarsa. Ang alternatibong karne na ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina, bagaman wala itong gaanong lysine (isang mahalagang amino acid). Isang simpleng pag-aayos: Kumain ito ng mga pagkaing mayaman sa lysine, tulad ng beans, peas, o lentils .
Tempe
Mga strip (6 oz): 326 calories , 34.5 gramo ng protina, 18 gramo ng taba, 13 gramo ng carbs
Ginawa mula sa niluto at binabad na soybeans (at minsan brown rice, pati na rin) na nabuo sa isang bloke, ang tempeh (binibigkas na tem-pay) ay isa pang mahusay na alternatibong karne. Isa rin itong kumpletong protina, at may kaunti hanggang walang saturated fat. Katulad ng tofu habang tumatagal ito sa lasa ng anumang niluluto mo dito, ang tempeh ay may mas nuttier na lasa kaysa tofu, at ito ay naka-texture, paliwanag ni Rauch. Timplahan ito gaya ng ginagawa mo sa iba pang pinagmumulan ng protina, bagama't ito ay partikular na masarap sa isang stir fry.
Gaano Karaming Protein ang Dapat Mong Kain sa Isang Araw
Sa kasamaang palad, walang isang sukat na angkop sa lahat na rekomendasyon para sa kung gaano karaming protina ang dapat mong kainin araw-araw sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang Recommended Daily Amount (RDA) para sa protina ay tinutukoy ng maraming salik, kabilang ang ngunit hindi limitado sa: timbang, antas ng aktibidad, edad, at mass ng kalamnan, paliwanag ni Rauch. Ang mga RDA ay itinakda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon mula noong 1941. Ang tinantyang mga kinakailangan na itinakda para sa protina ay 0.8g bawat kilo ng timbang ng katawan, araw-araw. Para sa pagtatantya kung gaano karaming protina ang dapat mong kainin batay sa antas ng iyong aktibidad, subukan ito calculator ng protina .
Pangwakas na Hatol
Bagama't walang isang mapagkukunan ng protina na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang, ang ilan ay namumukod-tangi bilang mga front runner: dibdib ng manok, isda, at seitan. Ang dibdib ng manok ay may pinakamaraming protina sa bawat serving, habang ang isda ay mas mababa sa calories at naglalaman ng omega-3 fatty acids. Ang Seitan ay isang mahusay na alternatibo sa karne dahil sa mataas na nilalaman ng protina nito, kahit na mahalaga na kainin ito na may mga pagkaing mataas sa lysine. Anuman ang uri ng protina na kinakain mo linggu-linggo, panoorin ang iyong mga panimpla — ang mataba at maalat na mga marinade ay maaaring magpabalik sa iyo sa iyong pagsisikap na manguna sa isang malusog na pamumuhay.