Paghahagis at Pag-ikot sa Gabi? Ang Ashwagandha ay Isang Sinaunang Herb na Natural na Lumalalim sa Tulog — 2025
Alam nating lahat ang kahalagahan ng pagtulog ng ating kagandahan — hindi bababa sa pitong oras bawat gabi para sa pinakamainam na kalusugan at kaligayahan, sabi ng mga eksperto. Para sa marami sa atin, gayunpaman, gumugugol tayo ng mas maraming oras sa pangangarap tungkol sa pagkuha ng sapat na tulog kaysa sa aktwal na paghuli kay Zzz. Sa halip na magbilang ng tupa, isaalang-alang ang pag-abot ng ashwagandha para matulog. Sinasabi ng mga eksperto na ang sinaunang Ayurvedic herb ay makakatulong sa iyo na natural na makatulog sa dreamland. Alamin kung paano ito gumagana at kung paano ang pinakamahusay na paraan upang dalhin ito, at tumuklas ng higit pang mga paraan na nakikinabang ang ashwagandha sa mga kababaihan.
Ano ang ashwagandha?
Ang Ashwagandha ay isang palumpong na halaman na katutubong sa Asya at Africa, paliwanag Zachary Mulvihill, MD , isang manggagamot sa Integrative Health and Wellbeing sa NewYork-Presbyterian. Ang mga ugat ay tinutuyo at dinidikdik sa isang pulbos na ginamit bilang bahagi ng Ayurveda, o tradisyunal na gamot sa India, sa loob ng libu-libong taon.
Kilala rin bilang Indian winter cherry o Indian ginseng, ang ashwagandha ay isang adaptogen. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga adaptogen ay tumutulong sa iyo at sa iyong katawan na mas mahusay na umangkop at makayanan ang stress. Kasama diyan ang pagtulong sa iyong palayain ang iyong mga alalahanin para mas madaling makatulog.
Shimbhuistock/Getty
Ang mga benepisyo ng pagkuha ng ashwagandha sa gabi
Nagpupumilit na ipatawag ang Sandman? Makakatulong ang mga suplemento ng Ashwagandha. Gaya ng sinabi ni Dr. Mulvihill, ang papel ng ating mga nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay tulungan tayong lumaban o tumakas mula sa mga mandaragit (kaya tinatawag na fight or flight system). Gayunpaman, sa modernong panahon, madalas na tumutugon ang ating mga katawan sa mga propesyonal na email at mga sirena sa kalye na parang mga pisikal na banta ang mga ito.
Ang pagiging nasa tuluy-tuloy na estado ng pakikipaglaban o paglipad ay maaari sirain ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng stress hormone cortisol, na gumaganap ng isang papel sa sleep-wake cycle. Doon pumapasok ang ashwagandha para sa pagtulog.
May limitadong pananaliksik sa mga epekto ng ashwagandha para sa pagtulog, ngunit iminumungkahi ng ilang kamakailang pag-aaral na maaari itong makatulong sa pagsulong ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng stress at pagkabalisa, sabi ng lisensyadong clinical psychologist. Shelby Harris, PhysD , Direktor ng Sleep Health sa Sleepopolis. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga stress hormone tulad ng cortisol upang matulungan ang katawan na makapagpahinga.
Case in point: isang maliit na pag-aaral sa Cureus natuklasan na ang mga taong umiinom ng alinman sa 125 mg o 300 mg ng ashwagandha dalawang beses araw-araw sa loob ng dalawang buwan ay may mas mababang antas ng pinaghihinalaang stress at mas kaunting cortisol sa kanilang dugo. Plus iniulat nila a pagtaas sa kalidad ng pagtulog . Iminumungkahi din ng iba pang mga pag-aaral na binabawasan ng ashwagandha ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbuo ng paglaban sa stress , na ginagawang mas madaling idlip sa gabi. (Mag-click upang matutunan kung paano nakakabawas din ang pag-de-stress hindi mapakali leg syndrome para sa mas magandang pagtulog.)
michaeljung/Getty
mga bituin ng night court
Kaugnay: Ang Arctic Herb na ito ay Nagpapakita ng Mahusay na Pangako Sa Paggamot ng Pagkapagod at Depresyon
Paano gamitin ang ashwagandha para sa pagtulog
Handa nang magdagdag ng ashwagandha sa iyong regimen sa pagtulog? Ang pag-inom ng ashwagandha bago matulog, mga 30 minuto hanggang isang oras na mas maaga, ay maaaring makatulong sa pagrerelaks sa iyo para sa mas mahusay na pagtulog, iminumungkahi ni Dr. Harris. Maaaring gumana ang paggamit nito araw-araw, ngunit magsimula sa maliit na halaga at dahan-dahang dagdagan upang makita kung ano ang pinakaangkop sa iyo.
Iminumungkahi niya ang pakikipag-usap sa iyong doktor o pagsunod sa mga alituntunin sa dosis sa mismong produkto. Si Dr. Mulvihill ay may katulad na payo, na binibigyang-diin ang kahalagahan ng pananatili sa mababang dosis sa loob ng halos isang linggo upang matiyak na wala kang anumang mga side effect o pakikipag-ugnayan.
Maaari kang uminom ng 500 mg sa 9 PM sa loob ng 1-2 linggo, payo niya. Kung nagsimula kang makapansin ng benepisyo sa mas mababang dosis, maaari kang manatili sa dosis na iyon. Huwag taasan ang iyong dosis nang higit sa 1,000 mg nang hindi nakikipag-usap sa isang provider. Ang KSM extracts [isang high-concentration, full spectrum form ng ashwagandha] ay maaaring maging mas malakas, kaya magsimula sa 300 mg sa 9 PM, kung pupunta ka sa rutang iyon.
Tandaan: Idinagdag ni Dr. Mulvihill na ang ilang mga tao ay nakakahanap ng pag-activate ng ashwagandha. Sa halip na kumuha ng ashwagandha sa gabi, mas gusto ng mga taong ito na kunin ito sa umaga sa halip, sabi niya.
Pagpili ng suplemento ng ashwagandha
Hindi ko inirerekomenda ang pag-inom ng anumang damo o suplemento na hindi ginawa sa loob ng bansa sa U.S. at iyon ay hindi organic ng USDA, sabi ni Dr. Mulvihill. Ang kontaminasyon ng mga pestisidyo at mabibigat na metal ay isang seryosong alalahanin. Huwag kailanman uminom ng anumang suplemento ng ashwagandha na naglalaman ng anumang bagay maliban sa ugat ng halaman.
Ang mga suplemento ay medyo maluwag na kinokontrol sa Estados Unidos, kaya inirerekomenda ni Dr. Harris na manatili sa mga kagalang-galang, sikat na tatak na inuuna ang kalidad at pumili lamang ng mga produkto na independiyenteng nasubok para sa kadalisayan at potency. Isang opsyon na akma sa bayarin: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Bumili mula sa Amazon, .51 ).
ilang taon na ang maliit na rascals
eskymaks/Getty
Sino ang dapat umiwas sa ashwagandha para sa pagtulog?
Ang Ashwagandha ay ligtas na tumagal ng hanggang tatlong buwan, ngunit wala pang sapat na katibayan upang suportahan ang kaligtasan nito sa kabila ng puntong ito, ang sabi ni Dr. Harris. Gayunpaman, may ilang mga tao na dapat umiwas sa pagkuha ng ashwagandha para matulog nang buo.
Kasama rito ang mga taong magkakaroon ng operasyon sa loob ng ilang linggo, ang mga may problema sa autoimmune o thyroid, mga babaeng buntis o nagpapasuso at mga taong may allergy sa mga halaman sa pamilya ng nightshade (tulad ng patatas at kamatis). Ipinapayo ni Dr. Harris laban sa pagbibigay ng ashwagandha sa mga bata maliban kung ang kanilang doktor ay nagbibigay ng OK.
Maaari ding makipag-ugnayan ang Ashwagandha sa ilang partikular na suplemento at gamot, kabilang ang mga gamot na pampakalma, mga gamot sa thyroid at mga gamot para sa diabetes, mga seizure, mataas na presyon ng dugo at immune system. Ayon kay Dr. Harris, palaging mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng ashwagandha, ngunit totoo ito lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal o umiinom ng mga gamot o suplemento.
Mga potensyal na epekto ng ashwagandha
Bagama't karamihan sa mga tao ay tinatangkilik ang ashwagandha nang walang anumang problema, maaari itong magdulot ng banayad na mga side effect tulad ng pagduduwal o pananakit ng tiyan. Sa mga bihirang kaso, maaari itong magdulot ng mga komplikasyon tulad ng mga reaksiyong alerhiya, kahirapan sa paghinga at malubhang pagkabigo sa atay. Kung ang isang tao ay may malubhang sintomas o mga bagong isyu pagkatapos kumuha nito, dapat silang huminto at magpatingin sa doktor, sabi ni Dr. Harris. Nauuna ang iyong kalusugan, kaya humingi ng payo kung may isang bagay na hindi tama.
Higit pang mga benepisyo ng ashwagandha para sa mga kababaihan
Ang Ashwagandha ay pinakamahusay na kilala para sa kakayahang mapabuti ang pagtulog, stress at pagkabalisa. Ngunit iminumungkahi ng pananaliksik na hindi lamang iyon ang mga benepisyo ng sinaunang damo. Dito, 4 pang paraan na nakikinabang ang ashwagandha sa mga kababaihan.
1. Tinatalo nito ang burnout
Madalas nakakaramdam ng pagod at pagkasunog? Makakatulong ang Ashwagandha. Sa isang maliit na pagsubok sa Ang Journal of Psychopharmacology , ang mga umiinom ng 200 mg ng ashwagandha root extract dalawang beses bawat araw ay nakakita ng isang pagpapabuti sa pagkapagod at mga kaugnay na sintomas.
Kung tinatrato natin ang stress-driven na pagkabalisa at insomnia, natural na ang pagkapagod o 'burnout' na nagdudulot ng mga ito ay bubuti, paliwanag ni Dr. Mulvihill. Ang talamak na pagkahapo ay isa sa mga pinakakaraniwang kondisyon na ginagamot ko, at ang ashwagandha ay ang herb na madalas kong ginagamit upang gamutin ang mga pasyente na sa tingin ko ay may ganitong uri ng stress/dysregulated circadian rhythm na uri ng pagkapagod. (Mag-click upang malaman kung paano pinapabuti ng ashwagandha ang kalusugan ng thyroid , din.)
Mga Larawan ng Tetra/Getty
2. Pinatalas nito ang focus
Hindi nakakagulat na kapag nababalisa ka at kulang sa tulog, medyo malabo ang iyong isip. Hindi nakakagulat, kung gayon, na ang ashwagandha ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong konsentrasyon at iwasan ang masasamang blips sa utak. Karaniwan, ang ashwagandha ay nakakatulong na magpahinga at i-reset ang ating nervous system, paliwanag ni Dr. Mulvihill. Kaya ito ay may posibilidad na makatulong na mapabuti ang utak na fog na nauugnay sa pagkabalisa at hindi pagkakatulog.
Bagama't sinabi ni Dr. Mulvihill na hindi siya gumagamit ng ashgwagandha sa mga malulusog na pasyente para sa mga pagpapahusay ng cognitive, binanggit niya ang dalawang maliliit na pag-aaral na nagmumungkahi na ang ashwagandha ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng pag-iisip. Ang unang sa Ang Journal ng Clinical Psychiatry natagpuan na ang mga umiinom ng 500 mg ng ashwagandha araw-araw sa loob ng dalawang buwan ay may mas mahusay na mga marka sa mga gawain na may kaugnayan sa auditory-verbal gumaganang memorya , oras ng reaksyon at social cognition.
full house jesse at michelle
Ang pangalawang artikulo sa Ang Journal of Dietary Supplements pinag-aralan ang mga nasa hustong gulang na may banayad na kapansanan sa pag-iisip. Ang mga resulta? Ang mga nagdaragdag ng 300 mg ng ashwagandha root extract dalawang beses araw-araw sa loob ng dalawang buwan mas mahusay na kagyat at pangkalahatang memorya kaysa sa mga kumukuha ng placebo. (Mag-click sa mas madaling paraan para mabilis na maalis ang brain fog .)
3. Ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan
Ang malakas, malusog na kalamnan ay susi sa pananatiling aktibo at independiyente sa mga darating na taon. Alam mo na ang isang malusog na diyeta at ehersisyo na gawain ay susi, ngunit lumalabas na ang ashwagandha ay makakatulong din sa iyong mga pagsisikap. Mayroong ilang katibayan para dito, ngunit ang mga pag-aaral ay maliit, sabi ni Dr. Mulvihill.
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ito na maaaring mapataas ng ashwagandha ang lakas ng kalamnan na nakuha mula sa iyong fitness routine. Sa isang walong linggong pag-aaral sa Ang Journal ng International Society of Sports Nutrition , mga taong kumuha ng 300 mg. ng ashwagandha extract dalawang beses araw-araw nadagdagan ang kanilang laki at lakas ng kalamnan higit sa mga hindi nagdagdag ng sinaunang damo.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Binabalanse nito ang asukal sa dugo
Bagama't hindi mapipigilan ng ashwagandha ang diabetes, maaari itong makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang maagang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang sinaunang damo sumusuporta sa kontrol ng glucose , na ibig sabihin mas kaunting mga pagtaas ng asukal sa dugo at patuloy na pagbaba ng timbang.
Paano nakakatulong ang ashwagandha? Ang lahat ng ito ay bumalik sa cortisol. Ang Ashwagandha ay may ilang katibayan para sa pagpapababa ng asukal sa dugo, malamang dahil nakakatulong ito na gawing normal ang mga antas ng cortisol, paliwanag ni Dr. Mulvihill. Sinabi niya na ang mataas na antas ng cortisol ay maaaring magpataas ng iyong asukal sa dugo. Ngunit sa pamamagitan ng pag-regulate ng iyong mga antas ng cortisol, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring makinabang din. (Mag-click upang makita kung paano ang chlorogenic acid sa kape binabalanse din ang iyong asukal sa dugo.)
Tandaan: Ang pag-inom ng ashwagandha bilang karagdagan sa gamot sa diabetes ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng iyong asukal sa dugo nang masyadong mababa. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago gumamit ng ashwagandha kung iniinom mo ang mga gamot na ito, at bantayang mabuti ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Para sa mas natural na mga paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog:
Stressed Buong Araw at Hindi Makatulog sa Gabi? Sabi ng Psychologist *This* Extract Maaaring Lutasin ang Parehong Problema — Naturally
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .
Nilalayon ng Woman’s World na itampok lamang ang pinakamahusay na mga produkto at serbisyo. Nag-a-update kami kapag posible, ngunit mag-e-expire ang mga deal at maaaring magbago ang mga presyo. Kung bumili ka ng isang bagay sa pamamagitan ng isa sa aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon. Mga tanong? Abutin kami sa shop@womansworld.com .