Paghahanda ng Pagkain para sa Pasulput-sulpot na Pag-aayuno – Paano Mag-set up ng Planong Pagbabawas ng Timbang na Maari Mong Panindigan — 2024

Kahit na anong paulit-ulit na plano ng pag-aayuno ang iyong susundin, ang mga paghihigpit sa oras ay maaaring maging isang hamon, lalo na kapag nakasanayan mong kumain kahit kailan mo gusto. Ang isang 2019 na pagsusuri ng mga pag-aaral sa paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpatunay kung gaano ito katotoo. Na-publish sa Mga sustansya , sinuri ng pagsusuri ang 11 pag-aaral, at nalaman na 20 hanggang 43 porsiyento ng mga kalahok ang bumaba sa kanila bago ang pag-aaral ay ginawa. Bakit? Sa madaling salita, dahil mahirap ang paulit-ulit na pag-aayuno.

Narito ang bagay, bagaman: Oo, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi madali sa una mong pagsisimula. Ngunit hindi ito kailangang maging imposible - o kahit na mahirap. Ang sikreto ay ang pagbuo ng isang plano. (Tulad ng magiging imposible ang iyong bakasyon kung hindi ka nag-book ng iyong mga flight nang maaga, nagkumpirma ng isang hotel, at nag-aayos ng on-site na transportasyon, imposibleng manatili sa isang partikular na diyeta – o hindi bababa sa napakahirap – kung hindi mo maglaan ng oras upang magplano nang maaga.) Ang paulit-ulit na paghahanda ng pagkain sa pag-aayuno ay ang paraan upang pumunta.

Sinusunod mo man ang paulit-ulit na pag-aayuno (o anumang iba pang diyeta, sa bagay na iyon), ang susi upang gawing mas madaling manatili at palakasin ang pagsunod ay ang paghahanda ng pagkain, kinukumpirma Cynthia Thurlow, NP , isang nurse practitioner na nakabase sa Richmond, Virginia at may-akda ng Intermittent Fasting Transformation . Plano naming magtagumpay. Ang pagtabi lamang ng dalawa o tatlong mga puwang ng oras bawat linggo upang matiyak na mayroon kang sapat na protina, gulay, at carbs na inihanda ay nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng mga pagpipiliang grab-and-go na maaaring suportahan ang isang malusog na pamumuhay habang nag-aayuno, sabi ni Thurlow.

Kalimutan ang Sa Palagay Mong Alam Mo Tungkol sa Paghahanda ng Pagkain

Kapag naisip mo ang paghahanda ng pagkain, maaari mong isipin ang mga malinis na malinis Home Edit – mga inspiradong refrigerator na nasa buong Instagram at TikTok. Ngunit iyon ang pinag-uusapan natin dito. Ang kahulugan ng meal prep ay naging kaya skewed, sabi Lauren Grant , isang culinary food scientist na nakabase sa Minneapolis at may-ari ng zestfulkitchen.com . Maraming tao ang nag-iisip ng isang lalagyan na puno ng mga kagat ng itlog at ilang bahagi ng dalawa o tatlong ganap na lutong pagkain na paulit-ulit na paulit-ulit sa buong linggo. Sa halip, hinihikayat ko ang mga tao na isipin ang paghahanda ng pagkain tulad ng paghahanda ng isang chef sa kanilang kusina para sa serbisyo.

Magbasa pa para matuklasan kung paano mo masusunod ang matalinong pangunguna ni Grant — hindi kailangan ng mga diskarte sa pagluluto sa paaralan o paggastos ng badyet sa pagbili — upang gawing mas madali kaysa kailanman na pasiglahin ang iyong sarili nang masarap at masustansiya sa pagitan ng mga panahon ng pag-aayuno.

Mga Tip at Pangunahing Kaalaman sa Paghahanda ng Pagkain

Higit pa sa pag-iingat ng iyong katinuan habang sinusubukan mong maging isang bagong pamumuhay sa pag-aayuno (o makipagsabayan sa iyong kasalukuyang pamumuhay), ang pagpaplano at paghahanda nang maaga ay makakatulong din sa iyong makatipid ng maraming pera, pagkumpirma Bridget Lancaster , ang executive editorial director na nakabase sa Boston at host ng America's Test Kitchen at Bansa ni Cook .

Ang paghahanda at pagpaplano ng pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang sabay na iligtas ang iyong sarili ng ilang seryosong oras
at pera. Binabawasan nito ang pag-aaksaya ng pagkain at pinapayagan kang kontrolin ang mga sangkap na pumapasok sa pagkain na kinakain mo at ng iyong pamilya. Isinasaalang-alang ang patuloy na pagtaas ng presyo ng mga pamilihan, ang paghahanda ng pagkain ay may katuturan lamang, sabi ni Lancaster.

Ang Perpekto ay Hindi Totoo

Walang tamang paraan para sa paghahanda ng pagkain, kaya huwag isipin na kailangan mong manatili sa isang paunang ideya ng perpektong pagpaplano ng pagkain - at tiyak na hindi mo kailangang ayusin ang iyong mga sangkap sa anumang partikular na paraan. (Hey, what happens inside your refrigerator is nobody's business but your own!) Iyon ay, may ilang mga pangunahing kaalaman na makakatulong sa iyo na makakuha ng pagkain sa iyong plato nang mas mabilis upang kapag nag-breakfast ka, hindi ka na naghihintay ng mas matagal kaysa kailangan.

Ang pinakamahusay na paghahanda ng pagkain ay nagsisimula sa pagpaplano ng pagkain. Umupo gamit ang papel at panulat o isang computer o telepono at isulat ang ilang pagkain para sa linggo, sabi ni Lancaster. Kapag nai-sketch mo na ang iyong menu, ilagay ang iyong online na grocery order o mamili para dito IRL, pagkatapos ay i-channel ang iyong panloob na chef ng paghahanda ng restaurant, iminumungkahi ni Grant.

Mga Oras ng Paghahanda at Mga Oras ng Pagluluto

Isaalang-alang kung anong mga bahagi ng bawat ulam ang maaaring ihanda nang maaga upang gawing mas maikli at mas mahusay ang oras ng pagluluto, sabi niya. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang mga bagay na talagang bumubuti sa paglipas ng panahon - o hindi mabilis na bumababa? Anong bahagi ng bawat pagkain ang pinakamatagal na lutuin at maaaring gawin nang maaga? Ganito dapat ang paghahanda ng pagkain, at ang ganitong uri ng paghahanda ay kung paano pinapanatiling maayos ng mga chef ang kusina habang nagpapalabas din ng hindi kapani-paniwalang masasarap na pagkain. Maaari mo, at dapat, gawin ang parehong.

Ginagawa ito ni Grant na isang katotohanan sa kanyang kusina sa pamamagitan ng pagsunod sa apat na hakbang na planong ito tuwing Linggo:

1. Ihanda (hiwain, hiwain, balatan, gutayin, spiralize o bigas) ang mga gulay .
2. Magluto ng mga butil, tulad ng bigas at quinoa.
3. Ihanda ang anumang hilaw karne (trim, gupitin sa mga cube, hiwain ang mga filet, atbp.) para hindi mo kailangang dumihan at linisin ang isang cutting board ng ilang beses.
4. Gawin ang mga sarsa o dressing.

Mula doon, maaari kang makakuha ng isang tumalon sa unang recipe o dalawa para sa linggo - sinasamantala ang mga pagkakataon upang piggyback ang ilang mga gawain. Kung nasa kalan ka na para kumulo ang mga butil, lutuin at durugin ang ilang karagdagang piraso ng bacon sa parehong oras. Kung ang iyong oven ay naka-ihaw na ng mga hita ng manok para sa hapunan bukas, inihaw na mga filet ng salmon para ngayong gabi sa
Parehong oras. O kung ang iyong ulam ay nangangailangan ng kaunting basil at nakabili ka ng isang malaking bungkos, tinadtad nang pino ang natitirang mga halamang gamot, hatiin ito sa mga walang laman na ice cube tray well, at takpan ng kaunting olive oil bago itago sa freezer, sabi ni Lancaster . Ang lahat ng maliliit na bagay na ito ay nagdaragdag.

Pang-badyet na Pamimili ng Grocery

Ang kusinang puno ng laman — at ang ibig naming sabihin ay ang pagkain sa iyong pantry, refrigerator, at freezer pati na rin ang mga tool na ginagamit mo sa paghahanda — ay magpapadali sa bawat hakbang sa daan. Ang mga pagbiling ito ay mga MVP para sa Grant, Lancaster at Ashley Reaver, MS, RD , isang nakarehistrong dietitian na nakabase sa Oakland, California at ang lumikha ng Ibaba ang Cholesterol Mas mahabang Buhay na Paraan :

• Mga nasasalansan na lalagyan ng pagkain na may salamin
• Isang matalas na kutsilyo at kutsilyo
• Isang cutting board
• Isang food processor o blender
• Isang malaking kawali
• Isang malaking sheet pan

Bagama't ang isang counter na puno ng mga espesyal na appliances ay tiyak na hindi kinakailangan, ang isang Instant Pot ay maaaring magamit para sa pressure sa pagluluto ng malalaking hiwa ng karne o paggawa ng malalaking batch ng mga hard-boiled na itlog, beans, o butil; Ang mga slow cooker ay mapangarapin para sa set-and-forget stews at braises; at ang mga air-fryer ay mainam kung ikaw at ang iyong crew ay naghahangad ng langutngot.

Sa abot ng mga sangkap, layunin na panatilihin ang mga pangunahing kaalaman sa stock:

Pantry : Mga suka, nut butter, mani at buto, de-latang gulay, de-latang beans, de-latang isda, stock, pasta, kanin, quinoa, pinatuyong prutas, pampalasa

Refrigerator : Mga sarsa na binili sa tindahan (barbecue, marinara, pesto, toyo, atbp.), gatas, prutas, gulay, fermented na gulay, itlog

Freezer : Hipon, scallops, chicken sausage, dibdib ng manok, giniling na karne o karne ng halaman, gulay, prutas

Gumawa ng aksyon!

Totoo, nakakatakot ang pagharap sa isang buong linggo ng pagkain at meryenda nang sabay-sabay — lalo na kung kasalukuyan kang may delivery ng pizza sa speed dial at nasa first-name basis ang iyong Grubhub driver. Ngunit huwag mong pakiramdam na ikaw ay nag-iisa. Ang paghahanda ng pagkain ay isang mahalagang bahagi ng isang pangkalahatang diskarte sa pagluluto, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan itong maging isang buong araw, nakakaubos ng oras na kaganapan sa katapusan ng linggo, sabi ni Reaver. Maaari itong maging kasing simple ng pag-iisip sa pamamagitan ng isang lingguhang menu, pag-aayos ng iyong mga pamilihan sa pamamagitan ng pagkain o paghahanda ng ilan sa mga mas matagal na ihahanda na mga item nang mas maaga upang gawing mas madali ang pagluluto tuwing gabi. Kailangan nating humiwalay sa isang all-or-nothing mindset na may kaugnayan sa paghahanda ng pagkain.

tanyag na mga sayaw noong dekada 70

At huwag matakot na humingi ng tulong mula sa tindahan. Ang mga pre-chopped na gulay, naka-sako na salad kit at naluto na mga protina ay maaaring maputol nang husto ang oras ng iyong paghahanda, habang pinapanatili ang lasa at nutrisyon na kailangan ng iyong katawan - at mga lasa. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagbili ng isang rotisserie na manok sa supermarket sa Linggo at Huwebes, ikaw ang may pinakamataas na simula upang suriin ang hindi bababa sa pito sa iyong lingguhang pagkain. Gamitin ang mga mahuhusay na ideyang ito mula sa Lancaster at Grant para sa inspirasyon:

Better-Than-Canned Chicken Noodle Soup

Alisin ang karne mula sa manok, pagkatapos, sa isang palayok ng sabaw ng manok, pakuluan ang mga buto na may mga diced na sibuyas, karot, at kintsay sa loob ng isang oras upang makagawa ng enriched stock. Alisan ng tubig ang mga gulay, ilagay ang egg noodles sa nakareserbang stock, at lutuin hanggang malambot, pagkatapos ay tapusin sa pamamagitan ng paghahalo sa nakareserbang manok (ginutay-gutay o cubed).

Salad na Istilo ng Restaurant

Dice ang manok at ilagay ito sa ibabaw ng lettuce kasama ng toasted sliced ​​almonds, kalahating pulang ubas, at goat cheese. Pahiran ng dressing.

Balutin ang Bituin

Lagyan ng malaking whole-wheat tortilla na may diced o ginutay-gutay na manok, niluto at durog na bacon, at isang dakot ng naka-sako na salad mix na hinahagis ng binili sa tindahan na ranch dressing.

Madaling Enchiladas

Igisa ang sibuyas, bawang, sariwang sili, at Mexican-style na pampalasa. Pagsamahin sa ginutay-gutay na manok, pagkatapos ay balutin ng ginutay-gutay na Monterey Jack cheese sa loob ng corn tortillas. Ilagay sa baking dish, itaas na may binili sa tindahan na pulang chili sauce at higit pang keso; lutuin hanggang sa ginto.

Saucy Sandwich

Hiwain ang manok, pagkatapos ay ihagis ng barbecue sauce at minced chipotle chili na nakabalot sa adobo sauce (mula sa isang lata). Painitin at itambak sa pagitan ng malambot na hamburger bun na may mabilis na slaw na gawa sa pre-shredded na repolyo, sariwang lime juice, at cilantro.

Pasta Party

Lutuin ang paborito mong high-fiber pasta hanggang al dente. Patuyuin at ihalo sa binili sa tindahan na pesto, hinimay na manok, at mga natitirang gulay na gusto mong maubos.

Savory Pie

Palamutin ang stock ng manok na may harina at butter roux, pagkatapos ay idagdag ang mga frozen na gisantes at diced na manok. Ilipat sa isang pie dish, itaas na may lasaw na frozen na pie pastry, at maghurno hanggang sa ginintuang kayumanggi at kumukulo.

Snack Attack!

Hangga't ito ay nasa loob ng iyong window sa pagkain, ang mga meryenda ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming bitamina at mineral at mapasigla ang iyong araw. (Gusto mong takpan ang iyong mga nutrient base sa panahon ng iyong eating window, tama?) Dahil ang protina at taba ay mas matagal kaysa sa carbohydrates na natutunaw sa tiyan, ang pagsasama ng protina at taba sa bawat pagkain at meryenda ay makakatulong upang mapanatili kang busog, sabi ni Ashley Reaver , MS, RD.

Narito ang pitong mayaman sa protina, malusog na taba na nakatuon sa meryenda na ideya mula kay Reaver at sa iba pang mga pro na itinampok sa mga pahinang ito. Ihanda ang mga ito nang maaga upang kapag nag-breakfast ka, maaari kang mag-fuel-up ng STAT.

1. Matigas na pinakuluang itlog
2. Full-fat greek yogurt na may berries at granola
3. Pinaghalong tuyong prutas at nut trail
4. Ang mga overnight oats ay naghahalo ng 1⁄2 cup oats + 1⁄2 cup milk + 1⁄4 cup full-fat Greek yogurt + 1 kutsarang chia seeds; matamis at lasa ayon sa gusto at palamigin ng 2 oras o magdamag)
5. Mozzarella string cheese
6. Mga hilaw na gulay at olibo na may hummus
7. Whole grain crackers na may nut butter
   

Isang bersyon ng artikulong ito ang lumabas sa aming partner magazine na The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.