Gaano Karaming Vitamin D Bawat Araw ang Kailangan ng Babaeng 50+? Marami — Narito Kung Paano Ito Kunin — 2024

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan ay upang makakuha ng sapat na bitamina at nutrients — lalo na habang tayo ay tumatanda. Ang tamang bitamina at nutrients ay maaari palakasin ang kaligtasan sa sakit , palakasin ang mga buto , at kahit na hikayatin ang buhok, kuko, at balat na maging mas malusog . Sa madaling salita, ang mga bitamina ay mabuti para sa atin sa loob at labas.

Isa sa pinakamahalagang bitamina ay bitamina D, isang bitamina na natutunaw sa taba na karaniwang nauugnay sa pagkakalantad sa sikat ng araw. Ito ay isang maraming nalalaman na bitamina na nagpapabuti sa kalusugan ng kababaihan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng immune system ng katawan , tumutulong sa pagsipsip ng calcium , at maging ang pagsuporta sa proteksyon laban sa kanser. Sa kasamaang palad, ang mga kababaihan (lalo na ang mga kababaihan sa edad na 65) ay mas malamang na magkaroon ng kakulangan sa bitamina D kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. Kaya gaano karaming bitamina D ang kailangan mo bawat araw? Ang sagot ay maaaring ikagulat mo. Ang mabuting balita ay mayroong madaling mga hack sa nutrisyon para matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Magbasa para sa mga detalye sa bitamina D.

Gaano karaming bitamina D ang kailangan ng mga kababaihan na higit sa 50?

Maaari kang magtaka, Gaano karaming bitamina D ang talagang sapat? Hindi tulad ng maraming iba pang mga bitamina, ang Ang bitamina ng sikat ng araw ay bihirang matatagpuan sa pagkain , na ginagawang pagkakaroon ng isang kakulangan ng bitamina D nang hindi namamalayan napakakaraniwan; At dahil napakarami ng ating paggamit ng bitamina D ay nagmumula sa araw, mahirap sabihin nang eksakto kung gaano karaming bitamina D ang kailangan ng isang tao bawat araw.

sitcom ng dekada 70

Ang pagkakalantad sa araw at kung gaano karaming bitamina D ang nasisipsip mula sa pagkakalantad na iyon ay nag-iiba sa mga tao. Mas madaling matugunan ang mga pang-araw-araw na layunin ng bitamina D sa maaraw na mga rehiyon kaysa sa malamig o madilim na mga rehiyon. (Walang sorpresa doon!) Indibidwal, ang mga taong may maitim na balat o ang mga nagsusuot ng mataas na SPF na sunscreen maaaring magkaroon ng mas mahirap na oras sa pagsipsip ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw. Hindi nakakatulong na regular na nagbabago ang mga rekomendasyon para sa paggamit ng bitamina D. Iyon ay sinabi, ang kasalukuyang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa bitamina D para sa mga nasa hustong gulang na higit sa edad na 19 ay hindi bababa sa 600 IU (internasyonal na mga yunit) at hindi bababa sa 800 IU (1 mcg) para sa mga nasa hustong gulang na higit sa edad na 70. Ang pinakamataas na limitasyon ng paggamit ng bitamina D ay inirerekomenda na nasa pagitan ng 1,500 at 2,000 IU at 2,000 hanggang 4,000 IU, depende sa pananaliksik na iyong sinusunod.

Paano ko matutupad ang aking pang-araw-araw na mga layunin sa bitamina D?

Ang katotohanan ay maaaring mahirap matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan sa paggamit ng bitamina D, at ito ay maaaring totoo lalo na para sa mga kababaihan. Bagama't may ilang hindi pagkakasundo sa eksaktong dami ng bitamina D na kailangan natin bawat araw, ang ubiquity ng mga suplementong bitamina D ay ginagawang mas madali upang matugunan ang paggamit ng bitamina D at RDA. Narito ang mga hakbang na maaari mong gawin upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina D.

Ayusin ang iyong diyeta.

Hindi tulad ng ibang mga bitamina, ang bitamina D ay medyo bihira sa mga pagkain. Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 51 hanggang 70 ay tumatanggap lamang ng 140 IU ng bitamina D bawat araw mula sa pagkain. Iyon ay sinabi, posible na lumikha ng isang diyeta na mayaman sa bitamina D.

Ang pinakamataas na dami ng bitamina D ay matatagpuan sa matabang isda at langis ng isda . Ang cod liver oil, salmon, swordfish, sardinas, at tuna fish ay magandang pinagmumulan ng bitamina D, na may mas maliit na halaga ng bitamina D sa mga pula ng itlog, pinatibay na orange juice, mga gatas ng halaman, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atay ng baka, at pinatibay na cereal. Habang ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay malamang na hindi ka makarating sa RDA, tiyak na makakatulong ito.

Gumugol ng oras sa araw.

marami naman benepisyong pangkalusugan sa paglabas sa labas at tinatamasa ang sikat ng araw at sariwang hangin. Ito Sinusuportahan ang iyong immune system, pinapataas ang produksyon ng serotonin, at maaari pang mapabuti ang iyong pagtulog . Ang paggugol ng oras sa labas ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak nakakakuha ka ng sapat na bitamina D . (Siyempre, dapat kang laging magsuot ng sunscreen.)

Ang tanong ng paano magkano Ang oras na kailangan mong gugulin sa araw sa bawat araw upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na dosis ng bitamina D ay nananatiling isang bagay ng debate. Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon, gayunpaman, na hindi bababa sa 10 hanggang 30 minuto sa labas sa pinakamaaraw na bahagi ng araw (mula 10 a.m. hanggang 2 p.m.) ilang beses sa isang linggo ay tataas ang antas ng bitamina D mo sa dugo. Kung mas maitim ang balat mo, kung magsusuot ka ng mga protective layer at mataas na SPF sunscreen, o kung lalabas ka ng mas maaga sa araw — lalo na sa panahon ng ang oras ng taon kung kailan sumisikat ang araw mamaya — maaaring kailanganin mong dagdagan ang mga oras na ito.

Ang isang karagdagang benepisyo ng pagtaas ng pagkakalantad sa araw upang madagdagan ang paggamit ng bitamina D ay maaari itong doble bilang ehersisyo at aktibidad. Sa pagtanda natin, Ang pananatiling aktibo ay napakahalaga para sa pagliit ng panganib ng sakit sa puso, pagpapababa ng ating presyon ng dugo, at pagpapanatili ng pagbaba ng timbang . Kapag gumugol ka ng ilang minuto sa labas para sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D, isaalang-alang ang paglalakad, pag-stretch, paggawa ng yoga, o kahit na pagsasayaw. Masisiyahan ka sa lahat ng benepisyo ng sariwang hangin, sikat ng araw, at aktibidad nang sabay-sabay.

Matutong kilalanin ang mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina D.

Ang kakulangan sa bitamina D ay karaniwan at maaaring magdulot ng maraming side effect at problema sa kalusugan. Maaaring hindi natin napagtanto na tayo ay kulang sa bitamina D, at sa gayon ay hindi nagsasagawa ng mga kinakailangang aksyon upang madagdagan ang ating paggamit ng bitamina D. Upang maiwasan ito, matutong kilalanin ang mga palatandaan ng kakulangan. Panoorin ang mga sintomas tulad ng pananakit at pananakit ng buto, pagkawala ng buhok, panghihina ng kalamnan, at pagkawala ng gana.

Tinutulungan din ng bitamina D na palakasin ang iyong immune system , kaya kung napansin mong mas madali o mas madalas kang magkasakit, maaaring ito ay dahil sa isang kakulangan sa bitamina D . Ang pagbibigay pansin sa mga indikasyon na ang iyong pagsipsip ng calcium ay mababa o ang iyong immune system ay hindi maayos na suportado ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Mag-click para sa higit pa sa mga benepisyo sa kalusugan ng bitamina D at alamin kung paano Ang bitamina D at pagkapagod ay nauugnay .

Magdagdag ng mga pandagdag.

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina at sustansya mula sa iyong diyeta, Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang mga antas at maiwasan ang kakulangan. Ang mga suplementong bitamina D ay napakarami at karaniwang ginagamit, lalo na sa mga nakatira sa mga lugar na may limitadong sikat ng araw. Kasama sa mga opsyon sa suplemento ang bitamina D2 at bitamina D3 o bitamina D na pinagmumulan ng halaman at hayop.

Kadalasan, ang mga suplementong bitamina D ay nagmumula sa anyo ng mga tabletas. Subukang ayusin ang iyong paggamit ng suplemento alinsunod sa iyong kasalukuyang paggamit ng bitamina D mula sa pagkain at sikat ng araw. Makipag-ugnayan din sa iyong healthcare provider, dahil mag-iiba ang iyong mga pangangailangan batay sa edad, kasarian, at medikal na kasaysayan. Ang bitamina D ay karaniwang nauugnay sa mas mababang rate ng osteoporosis sa mga matatanda . Maaaring kailanganin din ng mga babaeng buntis o nagpapasuso na dagdagan ang kanilang paggamit ng bitamina D upang masuportahan ang karagdagang kalusugan at lakas ng buto na kinakailangan upang dalhin at pagkatapos ay alagaan ang isang sanggol.

patakbuhin ang gabi

Kung nahihirapan kang lumunok ng mga tabletas, may iba pang uri ng mga suplementong bitamina D na mapagpipilian. Available ang mga suplemento ng bitamina D bilang gummies, likido, at chewable, pati na rin ang mga multivitamin. Mayroon ka ring pagpipilian ng mga suplementong vegan na bitamina D. Maghanap ng suplementong bitamina D na may dosis na umaangkop sa iyong pangkalahatang pangangailangan sa kalusugan, at simulan ang pagtamasa ng maraming benepisyo ngayon.

Ang Huling Salita sa Bitamina D

Kapag ang ating antas ng bitamina D ay mababa, ito ay lubos na makakaapekto sa ating pangkalahatang kagalingan at maaaring maging mas madaling kapitan ng pinsala sa buto at sakit. Ito ay totoo lalo na sa mga kababaihan at matatanda, na mas karaniwang kulang sa bitamina D. Dahil ang bitamina D ay hindi makukuha sa mas mataas na dosis mula sa karamihan ng mga pinagmumulan ng pagkain, medyo madaling mahulog sa ibaba ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang matutunan kung paano makilala ang mga palatandaan ng mababang antas ng bitamina D at magdagdag ng higit pang bitamina D sa iyong aktibidad at regimen sa nutrisyon. Nangangahulugan iyon na lumabas sa sikat ng araw, sinusubukang ayusin ang iyong diyeta upang isama ang higit pang mga pagkaing mayaman sa bitamina D, at pagdaragdag ng mga suplementong bitamina na may mataas na dosis sa iyong gawain. Ang mga hakbang na ito ay maaaring makatutulong nang malaki pagpapabuti ng iyong pagsipsip ng calcium , pagpapalakas ng iyong enerhiya , at kahit na pagtaas ng iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.