Pag-unawa sa Vicious Cycle ng Pagtaas ng Timbang at Pamamaga — At Kung Paano Mo Ito Masisira Minsan at Para sa Lahat — 2025

Pagdating sa pagtaas ng timbang at pamamaga, maaaring makatulong na isipin ang mga ito tulad ng anumang kumplikadong relasyon. Para silang Romeo at Juliet ng iyong katawan — bawat isa ay magulo sa sarili nitong paraan, ngunit kapag sila ay magkasama, sila ay nagdudulot ng kalituhan. Habang tumataba ka, ang pamamaga ay maaaring tumaas nang malaki, sabi William Li, MD , ang may-akda na nakabase sa Boston ng Kumain upang Talunin ang Sakit: Ang Bagong Agham kung Paano Mapapagaling ng Iyong Katawan ang Sarili . Mula doon, ang pamamaga ay maaaring magdulot ng higit pang pagtaas ng timbang, na nangangahulugang maaari kang maipit sa isang mabisyo na siklo ng talamak na pamamaga at akumulasyon ng taba na sa huli ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Ayon kay Li, ang makapangyarihang pagpapares ay maaaring magdulot ng mga pagkagambala sa iyong gut microbiome - ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong digestive tract na may malaking papel sa panunaw pati na rin ang immune function - emosyonal na kalusugan, regulasyon ng asukal sa dugo, antas ng kolesterol, at metabolic function.

Kapag nahuli ka sa siklo na ito ng pagtaas ng timbang at talamak na pamamaga, mas nakakaapekto ito sa iyong katawan kaysa sa iniisip mo, sabi niya. Sa kasamaang palad, hindi ito malulutas nang mag-isa, lalo na kung patuloy mong pananatilihin ang mga gawi na nagpapataas ng pamamaga, tulad ng pagkain ng hindi malusog na pagkain at pagiging laging nakaupo. Ngunit ang mabuting balita ay ang ilang madaling pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na masira ang siklo na ito.

paano nagbihis ng 80s

Ang Backstory

Kapag tumaba ka ng sobra, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming uri ng taba na tinatawag na puting adipose tissue. Bagama't maaaring mukhang hindi aktibo ang taba, katulad ng makikita mo sa isang marmol na hiwa ng steak, sinabi ni Li na ang kabaligtaran ay totoo. Ang taba ay nag-iimbak ng enerhiya at naglalabas ng mga fatty acid kapag naramdaman ng utak na kailangan mo ng mas maraming gasolina. Bagama't kapaki-pakinabang iyon sa maikling panahon, ang pag-iingat ng labis na tissue na ito sa paligid ay maaaring mag-trigger ng pagpapalabas ng isang partikular na uri ng immune cell, na tinatawag na macrophage, na nag-uudyok ng higit na pamamaga sa buong katawan. A 2019 na pag-aaral na inilathala sa Bukas ang Metabolismo natagpuan na habang tumataas ang timbang, gayon din ang mga nagpapaalab na marker sa dugo. Kapansin-pansin, ang pamamaga na ito ay nananatili lamang hanggang sa mawala ang labis na pounds.

Nakakasagabal din ang pamamaga sa regulasyon ng leptin, isang hormone na nagsenyas kung kailan ka kakain at kapag busog ka. Kung walang maayos na paggana nito at iba pang mga hormone na nauugnay sa gutom at pagkabusog, sinabi ni Li na maaaring mas madaling kumain nang labis at tumaba. Gayundin, idinagdag niya, ang pamamaga ay maaaring magdulot ng mababang enerhiya. Pananaliksik na inilathala sa Mga Hangganan sa Behavioral Neuroscience nagmumungkahi kahit na ang mababang antas ng pamamaga ay maaaring humantong sa patuloy na pagkapagod, na nangangahulugang maaari kang magtipid sa aktibidad o ganap na iniiwasan ito. (Ang pinakahuling agham sa benepisyo ng pisikal na aktibidad sa pangkalahatang kalusugan - kahit na mayroong labis na katabaan - ay gumagawa ng partikular na epekto ng pagtaas ng pamamaga lalo na nakakapinsala.)

Ito ay isang pangit na ikot na maaaring mahirap sirain, sabi ni Li, ngunit talagang sulit itong subukan. Kahit na
ang isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang ay maaaring mabawasan ang pamamaga, at kapag bumaba ang iyong pamamaga, maaari itong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, sabi niya. (Ang pagkawala lamang ng ilang pounds ay maaari ring mapabuti ang mga metabolic marker.) Nangangahulugan iyon na ang maliit na pag-unlad ay maaaring humantong sa mga pangmatagalang resulta, lalo na kung tinitingnan mo ang pagbabawas ng pamamaga bilang isang mabagal at matatag na diskarte.

Kumuha ng Malaking View ng Larawan

Ang pagtuon lamang sa pagbaba ng timbang upang masira ang pamamaga-taba na koneksyon ay maaaring maging problema, ayon sa Boston-based dietitian Erin Kenney, MS, RDN , dahil tulad ng anumang resolusyon, madaling masiraan ng loob kung magtatakda ka ng malalaking layunin at masusumpungan ang iyong sarili na kulang sa mga ito. Kung magsisimula kang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta, lalo na kung ito ay mahigpit, maaari itong maging backfire kapag naabot mo ang isang talampas, sabi niya. Kung tumaba ka pabalik, madalas na humahantong sa pakiramdam na demotivated at bumalik ka sa iyong dating gawi sa pagkain.

Isang mas mahusay na diskarte: Magpatibay ng mga diskarte na naglalayong palakasin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bawasan ang pamamaga, na may pagbaba ng timbang bilang isang potensyal na side effect. Sa ganoong paraan, sabi ni Kenney, mas malamang na mapansin mo ang mga benepisyo ng mas kaunting pamamaga, tulad ng mas kaunting sipon, mas mahusay na pagtulog, at mas maraming enerhiya - at manatili sa iyong mga bagong gawi. Ang mga sumusunod na taktika ay nagbabawas ng pamamaga at maaaring mag-udyok din ng pagbaba ng timbang:

Pump It Up

Kapag naging aktibo ang mga tao, madalas nilang pinipili ang cardio, tulad ng oras sa treadmill o elliptical. Bagama't mayroon itong mga benepisyo, ito ay pagsasanay sa paglaban na nagtatayo ng kalamnan at iyon, sa turn, ay nagpapababa ng pamamaga. A 2020 pag-aaral sa journal Mga Review ng Pananaliksik sa Pagtanda natagpuan na ang mga taong may mas mababang antas ng mass ng kalamnan, lalo na ang mga mas matanda, ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na halaga ng pamamaga. Ang pagsasanay sa lakas ay nauugnay din sa pinahusay na komposisyon ng katawan, na nangangahulugang mas kaunting taba kahit na ang iyong timbang ay nananatiling pareho.

wayfair trabaho mula sa bahay

Tumutok Sa Pagtulog

Kahit na ang iyong nutrisyon at ehersisyo ay nasa track, maaari mong ipagsapalaran ang pamamaga at pagpapanatili ng taba kung kulang ang kalidad ng iyong pagtulog, sabi David Hanscom, MD , isang dating orthopedic surgeon sa Seattle, na ngayon ay tumutuon sa pamamahala ng sakit sa pamamagitan ng mga pamamaraang hindi kirurhiko tulad ng pagmumuni-muni, ehersisyo, at pag-alis ng stress. Mayroong makabuluhang katibayan na ang magandang pagtulog ay may malaking papel sa pagbawas ng pamamaga at pagbabago ng komposisyon ng katawan, sabi niya. Halimbawa, ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang pagkuha ng mas kaunti sa pitong oras ng pagpipigil sa mata bawat gabi ay nagdaragdag sa iyong panganib ng labis na katabaan.

Matutong Mag-De-Stress

Bahagi ng dahilan na ang pagtulog ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paglabag sa pamamaga-taba cycle ay na ito ay nagpapabuti sa mga antas ng stress. Ngunit maaari mong dagdagan ang epekto sa pamamagitan ng paggamit ng mga taktika sa pag-de-stress sa buong araw, sabi ni Hanscom. Sinabi niya na ang stress ay kadalasang nauugnay sa parehong pamamaga at pagtaas ng timbang - hindi pa banggitin ang napakaraming iba pang mga problema sa kalusugan - kaya ang paggawa ng higit na tension taming ay susi sa pagbuo ng mas malusog na mga gawi sa katagalan.

Pagandahin ang Iyong Diyeta

Bagama't mahalagang iwasan ang mga mapagpipiliang nagpapaalab tulad ng mga matamis na pagkain, soda, at pritong pagkain, makatutulong na mas mag-focus sa pagdaragdag sa iyong diyeta sa halip na ibawas dito, sabi ni Kenney. Kapag ginawa mo iyon, ang mga malusog na pinili ay kadalasang natural na itinutulak ang mga hindi gaanong kapaki-pakinabang na pagkain at maaaring mabawasan ang mga pakiramdam ng paghihigpit, sabi niya. Tumutok sa mga anti-inflammatory na opsyon tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, matabang isda, mani, at langis ng oliba. Iminumungkahi din niya ang pagdaragdag ng higit pang mga pampalasa na ipinakita upang mapababa ang pamamaga, tulad ng luya, turmerik, kanela, at cayenne. Ang numero sa sukat ay maaaring hindi gumagalaw hangga't gusto mo sa una, ngunit ang mga pagbabagong tulad nito ay maaaring mapabuti ang iyong ratio ng kalamnan-sa-taba habang nagpapababa ng pamamaga , sabi ni Li. Iyon ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga nakakaganyak na benepisyo sa daan.

Paano ang Bariatric Surgery?

Habang tumutuon ka sa pagsira sa ikot ng pagtaas ng pamamaga-timbang, hindi mahalaga kung paano ka pumayat, ang resulta ay pareho. Nangangahulugan iyon na ang mga taong sumasailalim sa bariatric surgery — mga diskarteng nagpapababa sa iyong kakayahang kumain at/o digest ng pagkain — bilang isang paraan upang baguhin ang komposisyon ng katawan ay makakakita ng katulad na mga benepisyong anti-pamamaga gaya ng mga pumapayat sa pamamagitan ng mga pamamaraang hindi kirurhiko, ayon sa Paresh Dandona, MD, PhD , isang mananaliksik na nakatuon sa diabetes, metabolismo, at endocrinology sa State University of New York sa Buffalo . Nakikita namin ang napakalaking benepisyo sa mga tuntunin ng pagbabawas ng pamamaga sa bariatric surgery, sabi niya.

Ito ay kasama ng iba pang mga pakinabang tulad ng mas mababang panganib ng diabetes, hypertension, hika, at Alzheimer's disease. Ang pagbaba ng timbang mismo ay responsable para sa marami sa mga benepisyong ito, sabi niya, ngunit ang isa pang bahagi ay ang paraan ng bariatric surgery ay nauugnay sa pinahusay na kalusugan ng gat at pagkakaiba-iba ng mga mabuting bakterya. Kung gusto mong malaman ang tungkol sa bariatric surgery upang maalis ang mga mapanganib na dagdag na pounds, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga opsyon (at mga potensyal na epekto).

Ang isang bersyon ng artikulong ito ay lumabas sa aming partner magazine, Ang Kumpletong Gabay sa Anti-Inflammation.