Ang 3-Minute na Morning Stretch Routine na ito ay nagpapalakas ng enerhiya at nagpapagaan ng mga pananakit at pananakit — 2025

Ang paghahanap ng morning stretch routine na akma sa isang abalang iskedyul ay hindi madali. Kung ikaw ay katulad ko, malamang na balewalain mo ang mga kirot at kirot na iyon kapag una kang bumangon at sumisid sa isang tasa ng kape. Ngunit paano kung ang iyong gawain ay tumagal lamang ng tatlong minuto? Kahit na ang isang mabilis na pag-abot ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa maaari mong mapagtanto.

Ang certified yoga instructor na si Melanie-Salvatore August ay lumikha ng tatlong minutong morning stretch routine para sa eksaktong layuning iyon. Noong una kong sinubukan ang kanyang pang-araw-araw na pagkakasunud-sunod, ito ay isang hininga ng sariwang hangin. Ito ay nagparamdam sa akin na alerto, kasalukuyan, at na-refresh, nang walang anumang pag-igting sa kape.

Kapag nakaalis na sa kama, kahit saang posisyon ka natulog, inirerekumenda ko ang pagsasanay sa Daily Essential Three-Minute Sequence, sabi ni Melanie. Maaari itong gawin kahit saan at anumang oras, na ginagawang nakatayo at nakaupo. Ginagawa ko ito mismo sa aking banyo pati na rin sa aking kusina pagkatapos kong bumangon mula sa kama. Tulad ng pamagat, ito ay isang pagkakasunud-sunod ng paggalaw na nakatuon sa kumpletong paggalaw ng gulugod na gagawin araw-araw at maraming beses sa isang araw bilang kapaki-pakinabang.

Tama, maaari mo ring gawin ang routine na ito sa iyong desk para mabilis na mapawi ang tensyon at makabalik sa tamang landas! Handa nang ma-refresh? Subukan ang mga baguhan-friendly na paggalaw na ito.

tunog ng music cast noon at ngayon

Ang pang-araw-araw na gawaing ito ay magbabawas ng paninigas, magpapataas ng sirkulasyon, magpapalakas ng mga antas ng oxygen, at magpapababa ng pamamaga at pananakit. Para sa naka-upo na bersyon, lumaktaw sa dalawang minuto sa video. Tingnan ang mga visual sa ibaba para sa karagdagang gabay!

Pagsunod sa Morning Stretch Routine ni Melanie: The Side Stretch

Upang makapagsimula sa nakakapagpasiglang sequence na ito, ang kailangan mo lang ay kaunting espasyo. Nagsisimula si Melanie sa pamamagitan ng pag-grounding ng kanyang mga paa sa parallel na posisyon, lapad ng balakang, at pag-unat ng kanyang mga braso sa langit. Huminga siya ng ilang malalim dito upang iunat ang kanyang tiyan, pagkatapos ay dahan-dahang tumagilid sa hugis ng saging upang iunat ang kanyang tagiliran. Pagkatapos ng mas malalim na paghinga, inulit niya ang paggalaw sa kabilang panig. Ang mga side-bends tulad nito ay nakakatulong sa pag-stretch at palakasin ang mga intercostal na kalamnan , o ang mga kalamnan sa pagitan ng mga tadyang na tumutulong sa paggalaw ng pader ng dibdib.

Pag-inat ng Dibdib

Mula doon, bumalik si Melanie sa isang neutral na nakatayong posisyon at yumuko ang kanyang mga siko habang ibinabalik ang kanyang mga talim sa balikat. Ang paggalaw ay lumilipat sa isang kahabaan ng dibdib, habang dinadala niya ang kanyang mga braso sa likod ng kanyang likod at pinagsalikop ang kanyang mga kamay. Sinabi ni Melanie na kung hindi mo mahawakan ang iyong mga kamay, maaari mong ikabit ang iyong mga hinlalaki o panatilihing magkahiwalay ang iyong mga kamay nang magkapantay pa rin ang iyong mga braso. Maaari ka ring humawak ng maliit na tuwalya sa pagitan ng magkabilang kamay upang mapataas ang kahabaan.

Ang ganitong uri ng kahabaan ay hindi lamang nagpapabuti sa paggalaw sa iyong dibdib, ngunit maaari din bigyan ka ng mas magandang postura sa paglipas ng panahon. Mapapawi pa nito ang mga pananakit at pananakit na maaari mong maramdaman mula sa pagtulog nang nakatagilid. Ang pagguhit sa itaas na likod patungo sa iyong dibdib ay hindi lamang nakakatulong sa pananakit ngunit nakakapagpapataas din ng mood, dagdag ni Melanie. Huminga ng malalim, buksan ang dibdib at dalhin ang iyong panloob at panlabas na tingin sa langit.

Nakatayo Bent-Knee Spinal Twist

Matapos makumpleto ang pag-inat ng dibdib, binitawan ni Melanie ang kanyang mga kamay at yumuko pasulong, hinahayaan ang kanyang dibdib na humiga sa kanyang mga hita. Dahan-dahan niyang ibinababa ang kanyang mga braso at ulo para sa ilang paghinga, pagkatapos ay itinaas ang kanyang likod sa kalahati. Sa ganitong posisyon, iniikot niya ang kanyang dibdib sa kaliwang bahagi. Inilalagay niya ang labas ng kanyang kanang siko sa labas ng kanyang kaliwang tuhod upang palalimin ang kahabaan. Pagkatapos, humalukipkip siya at muling sumabit bago ulitin ang pag-uunat sa kabilang panig.

Ang spinal twist ay partikular na mahalaga kay Melanie dahil nakakatulong ito sa pagpapalabas ng maraming tensyon sa likod. Ang pag-unat ng gulugod sa lahat ng direksyon ay nagpapataas ng sirkulasyon, nagpapababa ng paninigas at pamamaga at nagbubukas ng mga baga para sa mas malalim na paghinga, sabi niya. Nakakatulong ito sa pagbukas ng mga balikat, pagpapakawala ng sakit sa gulugod at mababang likod at nakakatulong din sa kalinawan ng pag-iisip.

christopher knight bagong asawa

Mga Paggalaw sa Pagtatapos: Pasulong na Tupi at Nakaupo na Cross-Legged Pose

Mula dito, iminumungkahi ni Melanie na lumipat sa isang full forward fold upang iunat ang iyong gulugod at hamstrings. Maluwag na yumuko ang iyong mga tuhod upang hindi mo ma-overstretch ang likod ng iyong mga binti, at hayaang maluwag ang iyong ulo upang mapawi ang tensyon. Kapag nakaramdam ka ng kalmado, nakakarelaks, at hindi gaanong tensyon, maaari kang lumipat sa lupa at umupo sa isang cross-legged na posisyon. Huminga ng mabagal at malalim dito upang maipasok ang iyong pagtuon sa loob. Kapag handa ka na, tumayo ka sa iyong sarili. Maaari mong ulitin muli ang sequence na ito o maghanda para sa iyong araw!

Upang matuto nang higit pa tungkol sa mga pag-uunat na ito at iba pang mga pagkakasunud-sunod na nagpapagaan ng sakit, nagpapababa ng pamamaga, at nagpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit, tingnan ang gabay ni Melanie, Yoga para Suportahan ang Immunity ( Bumili sa Amazon, .99 ). Sa pamamagitan ng pagsasama ng kanyang mabilis, banayad na tatlong minutong gawain sa iyong umaga, maaari mong lubos na pasiglahin ang iyong kalooban at panatilihing walang sakit ang iyong katawan habang lumilipas ang iyong araw.

Sebastian Alappat

asan si mikey mula sa life cereal ngayon

Sebastian Alappat

Nilalayon ng Woman’s World na itampok lamang ang pinakamahusay na mga produkto at serbisyo. Nag-a-update kami kapag posible, ngunit mag-e-expire ang mga deal at maaaring magbago ang mga presyo. Kung bumili ka ng isang bagay sa pamamagitan ng isa sa aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon. Mga tanong? Abutin kami sa shop@womansworld.com .