Ang mga HIIT Workout na ito para sa mga Babae ay Mas Mabilis na Magsunog ng Taba, Mga Pananaliksik na Palabas — 2025

Maging tapat tayo: Mahirap ang pagbaba ng timbang. Ito ay totoo para sa lahat, ngunit ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan, na karaniwang mayroon mas maraming taba sa katawan at mas kaunting kalamnan kaysa sa mga lalaki. Bilang resulta, mas kaunting calories ang nasusunog natin habang nagpapahinga. Mayroon ding usapin ng pagtanda at pabagu-bagong mga hormone sa panahon ng menopause, na parehong maaaring magpahamak sa mga layunin sa fitness . Kung pagsasama-samahin, nagiging mahirap ang pagbabago ng komposisyon ng ating katawan.

Mayroong, gayunpaman, isang trick upang magsunog ng taba nang mas mabilis. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay nagpapabilis ng pagkawala ng taba at pinapabuti ang lahat mula sa kalidad ng pagtulog hanggang sa kalusugan ng puso. Mas mabuti pa, isa itong pinabilis na bersyon ng tradisyonal na cardio workout, kaya nakakatipid ito ng oras. Magbasa para sa scoop sa mga epektibong pag-eehersisyo sa bahay.

kung ano man ang nangyari kay susan dey

Ano ang pagsasanay sa HIIT?

Ayon sa National Academy of Sports Medicine , ang high-intensity interval training (HIIT) ay isang cardio workout na nagpapalipat-lipat sa pagitan ng matinding ehersisyo (isipin: mga burpee, mountain climber, atbp.) at isang naka-time na cool-down na panahon. Maraming uri ng HIIT workout : Ang Tabata, halimbawa, ay sumusunod sa 20 segundong naka-on, 10 segundong naka-off na format. Ang ideya sa likod ng HIIT ay na itulak mo ang iyong cardiovascular at metabolic system sa kanilang pinakamataas sa maikling pagsabog. Kapag ginawa nang tama at alinsunod sa antas ng iyong fitness, ito ay magti-trigger ng afterburn effect, kung saan ikaw patuloy na magsunog ng calories kahit na matapos ang iyong anaerobic workout.

Ano ang epekto ng afterburn?

Sa mga siyentipikong termino, ang proseso ng afterburn ay kilala bilang labis na pagkonsumo ng oxygen (EPOC) pagkatapos ng ehersisyo. Pagsasalin: ang dami ng oxygen na kinakailangan upang ibalik ang katawan sa resting metabolic rate nito.

Gumagamit ang iyong katawan ng oxygen upang makagawa ng gasolina (kilala rin bilang adenosine triphosphate, o ATP para sa maikling salita), at ginagamit ng iyong mga kalamnan ang panggatong na ito upang magpaputok sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman, ang mga kalamnan ay gumagamit din ng mga nakaimbak na mapagkukunan ng enerhiya na hindi nangangailangan ng karagdagang oxygen. High-intensity interval workouts umasa sa huli kaysa sa mga steady-state na ehersisyo at nangangailangan din ng mas maraming oxygen pagkatapos mag-ehersisyo. Pareho nitong sinisimulan ang afterburn effect, at ang dahilan kung bakit inilista ng American Council on Exercise ang HIIT bilang ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa inaasam na afterburn effect na ito.

Gaano katagal ang epekto ng afterburn?

Sinubukan ng maraming pag-aaral na matukoy kung gaano katagal COPD - o afterburn - maaaring tumagal sa panahon ng pahinga . Ang pangkalahatang pinagkasunduan ay ang tumataas ang epekto sa unang oras pagkatapos ng ehersisyo at nagpapatuloy hanggang 72 oras . Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay maaaring patuloy na magsunog ng mga dagdag na calorie hanggang tatlong araw pagkatapos ng isang HIIT session.

Ano ang mga benepisyo ng HIIT workouts?

Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na paraan upang makamit ang afterburn effect, ang HIIT ay nagbibigay ng mga sumusunod na benepisyo.

Maaari itong humantong sa mabilis pagkawala ng taba.

Naglalayong magsunog ng taba at mabilis na bumuo ng kalamnan, lalo na sa paligid ng iyong midsection? Isaalang-alang ang isang 10 minutong HIIT workout. Isang pag-aaral sa Journal ng Diabetes Research natagpuan na ang mga lumahok sa isang programa ng pagsasanay sa lakas ng HIIT ay nakamit ang katulad na komposisyon ng katawan at mga resulta ng kapasidad ng aerobic sa halos kalahati ng oras bilang mga sumunod sa isang katamtamang intensity na gawain.

Nakakatipid ito ng oras.

Sa pagitan ng mga gawaing bahay, pag-aalaga sa pamilya at mga kaibigan, at pagtugon sa mga email at text, maaaring maging mahirap ang paghahanap ng kahit na maikling panahon para mag-ehersisyo. Sa kabutihang palad, ang HIIT ay nagbibigay ng mahusay na pag-eehersisyo na maaaring ma-knock out sa loob ng ilang minuto: walang kinakailangang personal na tagapagsanay o membership sa gym. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang HIIT workout ay may mga benepisyo maihahambing sa pagsasanay sa pagtitiis (isipin: pagbibisikleta at pag-jogging), at maaari silang makamit sa mas maikling panahon.

Pinapalakas nito ang cognitive function.

Maniwala ka man o hindi, ipinapakita iyon ng mga pag-aaral ang regular na ehersisyo ng HIIT ay maaaring suportahan ang memorya , gawin kang mas alerto, at patalasin ang pang-araw-araw na paggawa ng desisyon . Ito ay malamang dahil sa katotohanan na Pinapabuti ng HIIT ang daloy ng dugo sa parehong gumaganang kalamnan at sa utak.

Itinataguyod nito ang kalidad ng pagtulog.

Nagpupumilit na ipatawag ang Sandman? Maaaring makatulong ang pare-parehong HIIT workout. Isang pagsusuri noong 2021 ay nagpakita na ang high-intensity interval training ay gumanap nang hindi bababa sa walong linggo maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagtulog . Ano pa, Ang pagkumpleto ng HIIT ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ay nauugnay sa mas kaunting oras na ginugugol sa paghiga sa kama. Siyempre, ang pag-eehersisyo sa pangkalahatan ay madalas na nauugnay sa mas mahusay na pagtulog, ngunit kung naghahanap ka ng pag-snooze tulad ng isang sanggol, HIIT ay ang paraan upang pumunta.

Sinusuportahan nito ang isang malusog na puso.

Ang isa pang pangunahing benepisyo ng HIIT ay ang pagsuporta nito sa isang malusog na ticker. Ayon sa ilang pag-aaral, Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay lubhang epektibo sa pagbabawas ng resting heart rate at presyon ng dugo — na parehong nagtataguyod ng kalusugan ng cardiovascular. Ipinakikita rin iyan ng kamakailang pananaliksik Maaaring isulong ng HIIT ang malusog na kontrol sa glucose , na lalong mabuting balita, dahil ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring magdulot ng malawak na pinsala sa cardiovascular system kung hindi masusubaybayan.

Aling mga HIIT workout ang pinakamainam para sa mga kababaihan?

Handa nang sumakay sa HIIT bandwagon at magsunog ng mga calorie na hindi kailanman? Kunin ang iyong tubig at magpatuloy sa pagbabasa. Ito ang ilan sa mga pinakamahusay na HIIT workout para sa mga kababaihan.

Nakatigil na bisikleta

Pagharap sa mga achy-breaky joints? Laktawan ang treadmill at mag-opt para sa isang nakatigil na bisikleta. Ayon sa isang 2021 na pagsusuri na inilathala sa Klinikal na Rehabilitasyon , ang pag-eehersisyo sa mga nakatigil na bisikleta ay napabuti ang paggana at nabawasan ang pananakit ng mga may osteoarthritis ng tuhod . Kaya kung ang pananakit ng tuhod ay nagiging asul ka, isaalang-alang ang paggawa ng iyong HIIT workout sa isang nakatigil na bisikleta. Narito kung paano:

• Gamit ang isang nakatigil na bisikleta, mag-pedal nang matigas at mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos, mag-pedal sa isang mabagal, komportableng tulin ng dalawa hanggang tatlong minuto. Ulitin ang pattern na ito sa loob ng 20 minuto.

Squat Jumps

Bago sa HIIT? Ito ay isang simple ngunit epektibong lower-body workout na madali mong magagawa mula sa ginhawa ng iyong tahanan.

• Sa loob ng humigit-kumulang 60 segundo, magsagawa ng mga jump squats nang mas mabilis hangga't maaari. Pagkatapos, ilakad ito nang 90 segundo habang hinahabol mo ang iyong hininga. Ulitin ang pattern na ito sa loob ng 10 minuto. (Kung ang mga tuhod, buto, o kasukasuan ay isang isyu, maglupasay nang hindi tumatalon. Para tumaas ang intensity, ipagpalagay ang posisyong squat habang may hawak na dumbbell o kettlebell.)

Swim Laps

Para ihalo ang mga bagay-bagay sa iyong high-intensity, fat-burning workout, pindutin ang pool. Ang paglangoy ay isang hindi kapani-paniwalang low-impact na ehersisyo na maaaring magsunog ng toneladang calorie kapag isinagawa sa HIIT na format.

• Lumangoy sa buong bilis sa loob ng 30 segundo bago gumamit ng madaling bilis sa loob ng tatlong minuto. Ulitin ang pattern hanggang sa limang cycle.

Burpees

Ang mga burpees ay isang mapaghamong ehersisyo ng calisthenics na nagsusunog ng taba habang ginagawa ang marami sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan. Ang mga ito ay hybrid ng mga push-up, jumping jacks, at hawak ang plank position, isang hard-hitting combination na gumagana sa triceps, glutes, at higit pa. Kapag isinama sa isang HIIT workout, sila mga calorie ng tanglaw at bumuo ng tibay at lakas ng kalamnan sa parehong ibaba at itaas na katawan.

• Dapat kumpletuhin ng mga nagsisimula ang 20 segundo ng burpees na sinusundan ng 40 segundo ng pahinga. Ulitin ang pattern na ito sa loob ng walo hanggang 10 minuto.

Mga Sprint

Hindi makapunta sa gym? Nauubos sa oras? Gusto mo bang mag-ehersisyo nang mabilis sa iyong lunch break? Isuot ang iyong mga sneaker at pindutin ang pavement, hindi kailangan ng warm-up.

nicolas cage at lisa marie presley kasal

• Sprint nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 20 segundo. Pagkatapos, mag-jog nang mabagal sa loob ng isang minuto. Ulitin ang cycle na ito sa loob ng 15 minuto.

Ang Pangwakas na Salita

At nariyan ka na: Limang epektibong HIIT workout para sa mga taong gustong magsunog ng taba nang mahusay. Bago ka man sa gym o matagal nang miyembro, ang high-intensity interval training ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie at pagbutihin ang iyong pangkalahatang komposisyon ng katawan . Siguraduhin lamang na uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang pag-aalis ng tubig at mag-stretch bago simulan ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang cramps at muscle spasms. Marunong din na kumunsulta sa iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang bagong fitness routine gaya ng HIIT, lalo na kung mayroon kang pinagbabatayan na kondisyon sa kalusugan o kasalukuyang pinsala.