Mga Maliliit na Pag-aayos sa Estilo ng Pamumuhay na Maaaring Baligtarin ang Prediabetes Sa 12 Linggo + Power Off Pounds — 2024
Isipin ang pagkakaroon ng kapangyarihang kontrolin ang iyong kagalingan, binabaligtad ang diagnosis ng iyong doktor at ibalik ang iyong kalusugan. Hindi, hindi iyon ang balangkas ng isang science-fiction na pelikula at hindi ito kailangang maging kaunti pa sa isang panandaliang panaginip. Sa kabaligtaran, ito ay isang napaka-makatotohanang posibilidad para sa 96 milyong matatanda sa U.S. na nabubuhay na may diagnosis ng prediabetes. At ang pagbabalik sa prediabetes ay hindi tumatagal hangga't maaari mong isipin - kung alam mo ang katotohanan tungkol sa kung ano ang gumagana.
Ano ang prediabetes?
Ang prediabetes ay isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng mga antas ng asukal sa dugo na mas mataas kaysa sa normal ngunit hindi pa sapat upang ituring na type 2 diabetes. Isang paraan para isipin kung ano ang nangyayari: Isipin na ang iyong katawan ay isang kotse at ang asukal ay ang gas. Karaniwan, ang insulin ay gumaganap bilang isang susi upang ipasok ang asukal sa iyong mga cell upang magamit bilang enerhiya. Ngunit kung mayroon kang prediabetes, ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng sapat na insulin (o ang insulin ay hindi gumagana nang tama) upang hayaan ang asukal sa mga selula. Kaya't ang asukal ay nananatili sa iyong daluyan ng dugo sa halip na makapasok sa iyong mga selula, na nagpapataas ng iyong antas ng asukal sa dugo.
Janet M. O’Mahony, M.D. isang Internist na nagsasanay sa Baltimore, ay nagpapaliwanag na ang diagnosis ng prediabetes ay isang babala na ang diabetes ay maaaring nasa iyong hinaharap. Ipinaliwanag ni Dr. O'Mahoney na walang mga pagbabago sa pamumuhay, ang mga taong may prediabetes ay nasa mataas na panganib na magkaroon ng type 2 diabetes sa loob ng 10 taon. Humigit-kumulang 10% ng mga taong may prediabetes ay magkakaroon ng diabetes bawat taon. (May diabetes ka na ba? Mag-click para makita kung paano natural na pagtaas ng iyong mga antas ng GLP-1 pinapababa ang iyong mga antas ng A1C, at kung paano binabawasan ng pag-iwas sa prediabetes ang panganib ng pagtagas ng pantog, masyadong.)
Paano nasuri ang prediabetes?
Para sa karamihan ng mga tao, ang prediabetes ay nakukuha sa regular na bloodwork na ginawa nila sa kanilang taunang pisikal. Ang pinakakaraniwang sukatan na ginagamit ay ang Hemoglobin A1C , na sumusukat sa iyong average na antas ng asukal sa dugo sa nakalipas na tatlong buwan. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtingin sa porsyento ng iyong mga pulang selula ng dugo na nababalutan ng asukal. Ang antas ng A1C sa pagitan ng 5.7% at 6.4% ay nagpapahiwatig ng prediabetes. Hinango rin sa nakagawiang gawain ng dugo ay asukal sa dugo ng pag-aayuno antas, na normal kung mas mababa sa 100 mg/dl at nagpapahiwatig ng prediabetes kung ito ay nasa hanay na 100 hanggang 125 mg/dl. (Matagal nang hindi nagkaroon ng bloodwork? Mag-click sa isang sandali online na pagsusuri sa diagnostic ng prediabetes .)
Ano ang mga panganib ng prediabetes?
Ang pinakamalaking panganib ng prediabetes ay ang pangmatagalang pinsala ng diabetes - lalo na sa iyong puso, mga daluyan ng dugo at bato - na maaaring nagsisimula na, sabi ni Dr. O'Mahoney. Mag-click para sa higit pa sa kaugnay na mga panganib sa kalusugan ng Type 2 diabetes .
Gaano katagal bago mabawi ang prediabetes?
Na ang lahat ay nakasalalay, sabi Linda Khoshaba , NMD, FABNE, tagapagtatag ng Natural Endocrinology Specialists at isang board-certified na manggagamot na dalubhasa sa naturopathic endocrinology. Ito ay tumatagal ng oras upang baligtarin ang prediabetes. Maaaring tumagal ng ilang linggo o ilang buwan upang makita ang mga resulta. Gayunpaman, kapag mas maaga kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, mas maaga mong mababawi ang prediabetes at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Anecdotal na ebidensya mula sa aming mga archive ng kwento ng tagumpay sa totoong buhay: Cindy Levengood binaligtad ang kanyang prediabetes sa loob ng wala pang tatlong buwan.
Ang 8 pinakamadaling paraan upang baligtarin ang prediabetes
Isang pang-araw-araw na gawain sa paglalakad para sa ehersisyo...suriin. Naglalayon ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog sa isang gabi...suriin. Paghinto sa paninigarilyo...suriin. Sa katunayan, sinabi ni Dr. O'Mahoney na ang mga ito ay mahusay na paraan upang baligtarin ang iyong prediabetes. Ngunit para matulungan kang mapabilis ang paggaling, nag-round up kami ng 8 na napatunayan sa pag-aaral na madaling paraan ng pamumuhay:
1. Palitan ang itim na tsaa para sa berde
I-makeover ang iyong morning routine, simula sa iyong araw na may green tea sa halip na itim, para mabawasan ang blood sugar level sa loob lang ng 4 na linggo, ayon sa Mga siyentipiko sa Ohio State University . Ang mga anti-inflammatory compound na tinatawag na mga catechin sa green tea ay napatunayan na sa pag-aaral upang mabawasan ang pamamaga sa bituka pati na rin tumulong na pagalingin ang mga tumutulo na juncture sa pagitan ng mga selula na nakahanay sa bituka. Inaakala na ang mga lason na pumapasok sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng tinatawag na leaky gut ay nakakatulong sa pag-trigger ng pamamaga ng buong katawan na maaaring humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo pati na rin ang diabetes. (Mag-click para sa higit pa pagpapalit ng pagkain para sa diabetes .)
5 segundong Studio/Shutterstock
2. Kumain ng almusal bago mag-8:30 AM
Kinalabasan kumakain sa madaling araw binabawasan ang resistensya ng insulin pati na rin ang mga antas ng glucose sa dugo. Nang suriin ng mga mananaliksik ang data mula sa 10,575 na mga nasa hustong gulang na lumahok sa National Health and Nutrition Examination Survey, nalaman nila na ang mga regular na kumakain ng almusal bago ang 8:30 AM, ay may mas mababang antas ng asukal sa dugo sa buong araw. Natagpuan namin ang mga taong nagsimulang kumain nang mas maaga sa araw na may mas mababang antas ng asukal sa dugo at mas kaunting insulin resistance, hindi alintana kung pinaghigpitan nila ang kanilang pagkain sa mas mababa sa 10 oras sa isang araw o ang kanilang pagkain ay kumalat nang higit sa 13 oras araw-araw, ang nangungunang mananaliksik Mariam Ali, MD sinabi sa mga tao sa taunang pagpupulong ng Endocrine Society noong 2021.
3. Magwiwisik ng kanela sa iyong oatmeal
Ang tinatayang 96 milyon sa atin sa U.S. na nabubuhay nang may pre-diabetes ay maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at sabay-sabay na gamutin ang ating panlasa. Kaya sabi ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Endocrine Society na natagpuan ang isang pang-araw-araw na diyeta na may kasamang kanela ay nakakatulong sa pagpapababa ng mataas na antas ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng tugon ng katawan sa pagkain ng high-carb meal —dalawang palatandaan ng pre-diabetes. (Mag-click para sa higit pa sa kung paano makakatulong ang cinnamon sa pag-reverse ng diabetes .)
Magrehistro ng dietician Rob iyong Iafelice , MS, RDN ay nagsasabi na habang lahat ng apat na uri ng cinnamon—Sri Lankan o Ceylon (karaniwang ibinebenta bilang cinnamon), Chinese cinnamon, Indonesian cinnamon at Saigon (o Vietnamese)—ay nakakatulong, Saigon cinnamon ay ang pinaka-makapangyarihan, naglalaman ng mas maraming anti-namumula at iba pang mga bahagi kaysa sa mga katapat nito na ginagawa itong a natural na insulin balancer . Ang humigit-kumulang 1 kutsarita bawat araw ay isang masarap na paraan upang kunin ang kapangyarihan ng kanela, sabi ni Iafelice.
metel_m/Shutterstock
4. Humigop ng tubig buong araw...mula sa tamang bote
Makakatulong ang wastong hydration i-flush ang glucose mula sa iyong dugo , na tumutulong sa iyong mas mahusay na mapanatili ang mga antas at baligtarin ang pre-diabetes. Parehong mahalaga: paano mag-hydrate ka. Kaya sabi ng pananaliksik na inilathala sa Ang Journal ng Clinical Endocrinology at Metabolism na ang pagpapalit ng mga plastik na tasa at bote ng tubig ay nakakabawas sa iyong panganib na magkaroon ng diabetes nang hanggang 63%. Ang plastik ay naglalaman ng estrogen-mimicking compounds na tinatawag phthalates , na nagiging sanhi ng iyong katawan na lumiwanag sa taba, na nakakagambala sa kakayahang umayos ng glucose. Dala isa sa mga bote ng tubig na ito sa gym o magtrabaho para mag-hydrate nang walang guilt. Matalino din: Itago ang mga natirang pagkain o mag-pack ng mga tanghalian sa mga lalagyan ng imbakan na salamin o mga reusable na silicone bag sa halip na mga plastic bag o lalagyan. Isa sa subukan ay ang Pyrex 22-pirasong glass food storage set (Kohls.com).
5. Dalhin ang iyong tanghalian sa labas
Kalimutan ang pagkain sa iyong mesa o pagkuha ng tanghalian habang tumatakbo: Sa halip, pumunta sa labas upang magpainit sa araw bandang tanghali. Sa loob lamang ng 10 minuto — ang oras na kinakailangan upang meryenda sa iyong sandwich — nabawasan mo na ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes Pananaliksik sa unibersidad ng Tufts . Ang tumpak na anggulo ng solar rays sa oras na ito ay nagpapalakas ng produksyon ng iyong katawan ng bitamina D nang hindi nakakapinsala sa balat , ayon sa isang Norwegian na pag-aaral sa Mga Pagsulong sa Eksperimental na Biology . At ang pagpapanatiling mataas sa antas ng D ay nagbabawas ng panganib sa diabetes ng hanggang 78%, at kapansin-pansing pinatataas ang posibilidad ng pagpapatawad ng prediabetes .
Osman Ozer Oz/Shutterstock
6. Higop ang mocktail na ito bago ang isang malaking pagkain
Ilang pag-aaral, kabilang ang isa mula sa Unibersidad ng Estado ng Arizona , ipahayag ang pakinabang ng pagbawi ng 1 hanggang 2 kutsara ng apple cider vinegar bago umupo sa isang carb-heavy meal. Ang acetic acid sa suka na resulta ng pagbuburo ay maaaring makontrol ang asukal sa dugo, sabi ni Iafelice. Sumasang-ayon ang agham dahil natuklasan ng mga mananaliksik na ang apple cider vinegar ay nagpapabuti ng tugon sa asukal sa dugo ng 55%. Ngunit ang apple cider vinegar ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Ang anumang acidic tulad ng iba pang mga uri ng suka pati na rin ang lemon ay nagpapabagal sa panunaw at pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo, na pumipigil sa mga pagtaas ng asukal sa dugo, paliwanag ni Iafelie.
Subukang ihagis ang iyong salad sa hapunan gamit ang triple-threat na vinaigrette na ito na gawa sa 1/4 cup cider vinegar, 3 kutsarang sariwang lemon juice, ngunit 1/2 cup olive oil din (na isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon at Diabetes sabi nito, binabawasan ang panganib ng prediabetes na maging type 2 diabetes ng 16%). Timplahan ito ng kaunting asin, paminta at 1 durog na sibuyas ng bawang o iba't ibang halamang gamot tulad ng basil at oregano.
7. Laktawan ang meryenda bago matulog
Iwanan ang isang gabing paglalakbay sa kusina at simulan ang pagbabalik sa iyong pre-diabetes ngayon — na ayon sa pananaliksik na inilathala sa Pangangalaga sa Diabetes . Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng isang oras bago matulog ay nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo ng higit sa 8% at bumababa ng mga antas ng insulin ng halos 7%, kumpara sa pagkain ng parehong pagkain 2 hanggang 3 oras na mas maaga. Edibel Quintero , isang rehistradong dietician at medikal na tagapayo sa HealthInsider ay nagmumungkahi na huwag kumain ng kahit ano lampas 8 p.m. kung ang iyong normal na oras ng pagtulog ay bandang 10 p.m. Layunin na kumain ng mas maaga kung karaniwan kang natutulog nang mas maaga.
8. Matulog sa isang malamig na punda ng unan
Magdagdag ng flash-freezing sa iyong punda sa iyong oras ng pagtulog upang magsunog ng mas maraming calorie — at mapalakas ang produksyon ng brown fat na sinasabi ng National Institutes of Health na halos ginagawa ka tatlong beses na mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng diabetes . Bago magsipilyo, lagyan ng tubig ang punda ng unan at ilagay sa freezer 10 minuto bago matulog.
Para sa karagdagang bonus, magdagdag ng ilang patak ng lavender essential oil sa tubig dahil naiugnay ng pananaliksik na ang aroma nito nagtataguyod ng katahimikan upang matulungan kang makuha ang lahat ng mahalagang pagtulog. Nakakatulong din ang lavender oil bawasan ang stress , isa pang panganib na kadahilanan para sa diabetes ayon sa pananaliksik na inilathala sa Cureus. Para bang hindi iyon sapat na dahilan upang magpalamig sa oras ng pagtulog, sinabi iyon ng pananaliksik sa Unibersidad ng Chicago ang isang mas malamig na ulo ay tumutulong sa iyo na matulog nang mabilis at maabot ang mas malalim na antas ng mabagal na tulog , may nahanap na nagpapabuti sa sensitivity ng insulin gaya ng pagbaba ng 30 pounds!
World_of_Textiles/Shutterstock
Para sa totoong buhay na mga kwento ng tagumpay na nagtatampok sa mga babaeng matagumpay na nabaligtad ang prediabetes, tingnan ang mga kuwentong ito mula sa aming sister site:
Nabawasan Ako ng 60 Pounds at Binaligtad ang Prediabetes Pagkatapos ng Menopause
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot .
lik-a-stix