Ang Pagkain ng Higit sa ganitong Uri ng Pagkain para sa Almusal ay Maaaring ang Susi sa Pagbabawas ng Timbang — 2025

Ang pagsisimula ng isang paglalakbay sa pagbaba ng timbang ay isang nakakalito na negosyo. Ang mga diyeta ay maaaring parang mga pansamantalang solusyon dahil madalas itong mahigpit at mahirap sundin. Sa pamamagitan ng pagbuo ng malusog na mga gawi sa paglipas ng panahon, gayunpaman, maaari kang lumikha ng pare-pareho sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Ito ay maaaring magresulta sa pare-parehong pagbaba ng timbang sa isang malusog na rate. Kaya, anong mga gawi sa pagkain ang dapat mong subukan muna? Ayon sa pananaliksik, napakahalaga na kumain ng mataas na protina na almusal.

Sa pagsisimula ng araw na may mas mataas na protina na almusal, itinatakda mo ang iyong sarili para sa tagumpay sa buong araw, sabi ni Jessica Rana, isang rehistradong dietician sa Morristown Medical Center sa New Jersey. Ang pagkakaroon ng nakakabusog, mayaman sa protina na pagkain sa umaga ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagnanasa at mabawasan ang pagnanais na magmeryenda sa buong araw. Kung sa tingin mo ay nasisiyahan ka pagkatapos ng almusal, mas malamang na hindi mo maabot ang mataas na asukal, mataas na taba na mga pagpipilian sa susunod.

Mga Dahilan para Kumain ng High Protein na Almusal

Patuloy na ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga high-protein diet ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, pananaliksik mula sa Pananaliksik sa Hormone sa Pediatrics Journal ay nagpakita na ang isang almusal na may sapat na protina ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa mga kalahok na napakataba. Isa pang pag-aaral mula sa International Journal of Obesity natagpuan na ang mga kalahok na kumain ng isang egg breakfast na 340 calories ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga kumain ng bagel breakfast. Ang bagel breakfast ay may parehong bilang ng mga calorie.

Ang pagkakaroon ng sapat na protina sa almusal ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang para sa iba't ibang mga kadahilanan, pangunahin dahil sa pagpapababa ng cravings at pagbibigay ng kabusugan, paliwanag ni Rana. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang pagbaba ng timbang ay direktang naaapektuhan ng pisikal na aktibidad at isang caloric deficit. Ang pagkonsumo ng sapat na protina ay maaaring humantong sa mga indibidwal na kumakain ng mas kaunti sa pangkalahatan dahil sa protina na tumutulong upang magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog at kasiyahan pagkatapos kumain.

Bakit ang protina ay nagpaparamdam sa iyo na busog at nasisiyahan sa iyong pagkain? Pananaliksik mula sa Journal of Perspectives sa Psychiatric Care at Metabolismo ng Cell nagpapakita na ang protina ay nagiging sanhi ng paglabas ng katawan ng mga hormone sa pagkabusog, o mga hormone na nagpapababa ng gana. Pinabababa rin nito ang mga antas ng ghrelin, o ang iyong hunger hormone, ayon sa American Journal of Clinical Nutrition .

cast mula sa lahat sa pamilya

Bilang karagdagan, ang pagkain ng protina sa umaga ay maaaring mapabuti ang tugon ng katawan sa mga pagkaing may mataas na carb sa susunod na araw. Sa isa pang pag-aaral mula sa American Journal of Clinical Nutrition , lahat ng kalahok ay kumain ng alinman sa mataas na protina, mataas na carb, o mataas na taba na almusal. Pagkalipas ng apat na oras, ang pangkat ng pananaliksik ay pinakain ang bawat kalahok ng puting tinapay. Ang mga indibidwal na kumain ng mataas na protina na almusal ay may mas mahusay na asukal sa dugo at mga antas ng insulin pagkatapos kumain ng puting tinapay kumpara sa iba pang mga kalahok.

na naglaro ng marty sa grasa

Anong mga protina ang dapat mong idagdag sa iyong almusal?

Maraming malusog na protina ang idaragdag sa iyong mga pagkain sa umaga. Ang mga pagkaing nakabatay sa hayop tulad ng mga itlog, puti ng itlog, manok, at pabo ay magpapapanatili sa iyo sa track. Gayunpaman, may mga hindi kapani-paniwalang malusog na mga opsyon na nakabatay sa halaman na dapat isaalang-alang din.

Hinihikayat ko ang mga mambabasa na kumonsumo ng higit pang mga opsyon sa protina na nakabatay sa halaman sa umaga, sabi ni Rana. Ang tofu, beans, nuts, nut butters, anumang uri ng whole grain, at mga buto ay mahusay na pagpipilian. Inirerekomenda niya ang pagdaragdag ng silken tofu o nut butter sa smoothies. Maaari mo ring subukan ang quinoa bilang isang mainit na cereal sa umaga.

Gayunpaman, nagbabala si Rana na ang protina ay hindi dapat ang tanging sustansya sa iyong almusal. Upang magkaroon ng balanseng pagkain, ang protina ay dapat na ipares sa taba, kumplikadong carbs, at hibla, paliwanag niya. Kung nakatuon ka lamang sa protina, ang iyong araw ay magiging lubhang kulang sa maraming kinakailangang bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng pagpapares ng iyong protina sa mga kumplikadong carbohydrates, hibla, at taba ay tutulong kang makontrol ang iyong asukal sa dugo, na maaari ring makatulong sa pagputol ng cravings at pamamahala ng timbang.

Ano ang ilang mga opsyon para sa well-balanced, high-protein na pagkain? Narito ang iminumungkahi ni Rana:

• Isang tofu scramble na hinaluan ng ginisang gulay. Para bilugan ito, magdagdag ng whole grain toast na nilagyan ng avocado o nut butter at isang gilid ng berries.
• Chicken sausage at egg whites na may whole grain toast at ginisang gulay. Para sa dagdag na bahagi o meryenda para sa ibang pagkakataon, magdagdag ng Greek yogurt na nilagyan ng mga mani, buto, at pinaghalong berry.
• Isang smoothie na may madahong gulay, frozen na berry, at gatas na mababa ang taba o gatas na nakabatay sa halaman. Subukan din na magdagdag ng nut butter, chia o hemp seeds, at protein powder.
• Oatmeal na may saging o mixed berries, nuts o buto, at isang bahagi ng Greek yogurt.

Sa pamamagitan ng pagbuo ng pare-parehong plano sa almusal na may protina, magiging maayos ka sa isang pangmatagalang diyeta sa pagbaba ng timbang . Sa mga suhestyon sa pagkain na ito, dapat ay medyo busog ka rin!