Narito ang isang lihim: Ang isang slim figure ay hindi nangangahulugang isang whittled na baywang. Ang mahusay na tinukoy na mga kalamnan sa likod, na hinahasa sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa likod, ay maaaring mag-ambag sa hitsura ng isang mas payat na baywang, at ang mga babaeng may mas malakas na likod at mas malalawak na lats ay madalas na itinuturing na mas payat kaysa sa aktwal na mga ito. Ito ay isang maayos na trick — ito ay naglalaro nang may proporsyon upang lumikha ng isang trimmer at mas balanseng pangangatawan — lalo na kung ikaw ay post-menopausal at nakikipagpunyagi sa matigas na taba ng tiyan.
ano ang hitsura ng mga walton ngayon
May mga karagdagang benepisyo, din: Ang pagpapalakas sa itaas na katawan na may mahusay na mga ehersisyo sa likod ay binabawasan ang nakakatakot na taba sa likod na nagiging sanhi ng mga bulge sa paligid ng mga gilid ng bra at lumilikha ng kakaibang hugis-V na roll pababa sa mga gilid ng likod kapag umikot ka. Ang pagpapalakas sa ibabang likod ay nakakatulong upang maiwasan ito, upang hindi masabi ang mga praktikal na pakinabang ng pagkakaroon ng malakas na likod, na kinabibilangan ng pagpapanatili ng isang tuwid na postura at pag-iingat laban sa mga pinsala. Sa madaling salita, para sa isang mahusay na bilugan na pangangatawan at epektibong suporta sa likod, mahalagang sanayin ang mga kalamnan na hindi makikita sa salamin, tulad ng mga nasa likod.
Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa likod para sa mga kababaihan na higit sa 50. Maaari silang isama sa anumang gawain sa pag-eehersisyo, at karamihan ay maaaring isagawa nang walang higit sa isang hanay ng mga dumbbells. Kaya kunin ang iyong tubig, magpainit, at magsimula tayo sa aming listahan ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa likod para sa mga kababaihan.
Mga Scapular Pushup
Kapag hindi mo lubos mapangasiwaan ang isang buong pushup, ang scapular pushups ay isang bodyweight exercise na (literal) ay nakatalikod. Ito ay mahusay para sa mga tao sa lahat ng antas ng fitness. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na paraan upang magpainit mga kalamnan sa likod — at ilang iba pang grupo ng kalamnan, tulad ng iyong mga braso — bago mo simulan ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo.
Paano: Magsimula sa pamamagitan ng pag-aakala ng isang mataas na posisyon ng tabla na may patag na likod habang ginagawa ang iyong mga kalamnan sa abs at glute. Ang iyong mga braso ay dapat na nasa iyong tagiliran na ang iyong mga palad ay nakalapat sa lupa, nakaposisyon nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ito ang panimulang posisyon. Kapag handa ka na, isipin ang isang panulat sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat habang pinagsasama-sama mo ang mga ito. I-drop ang iyong katawan ng isang pulgada o dalawa habang sinusubukang i-compress at pahabain ang iyong mga blades sa balikat. Manatili sa mataas na posisyon ng tabla nang humigit-kumulang limang segundo, at pagkatapos ay bumaba muli pababa.
Mga Patayong Hanay
Compound exercises — tulad ng tuwid na hilera — ay isa sa mga pinakaepektibong paraan upang bumuo ng kalamnan sa buong katawan mo at pagbutihin ang iyong hanay ng paggalaw. Ang mga mabagal at kinokontrol na paggalaw na ito ay gumagamit ng pinakamalaking grupo ng kalamnan sa iyong katawan upang lubos na mapataas ang lakas. Sa madaling salita, kung gusto mo ng mas malakas, makinis na likod, magdagdag ng mga dumbbell row sa iyong fitness routine. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyo deltoids, trapezius, rhomboids, at biceps sa isang iglap.
Paano: Nakatayo nang matangkad na ang mga paa ay lapad ng balakang at nakaharap ang mga palad, humawak ng kettlebell (o dumbbell). Iangat ang kettlebell sa iyong baba gamit ang mga siko na humahantong sa daan habang pinapanatili ang isang masikip na core at isang matangkad na dibdib. Siguraduhing panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan. I-pause sa tuktok ng elevator bago huminga habang binababa mo ang kettlebell at bumalik sa square one. Kung naghahanap ka ng alternatibong ehersisyo para sa baguhan, subukan ang mga baluktot na row o renegade row, na parehong madaling idagdag sa iyong back workout plan.
Resistance Band Pull-Apart
Ang resistance band pull-apart ay isang prangka ngunit mahusay na paraan upang simulan ang isang back training routine. Pagbawi ng scapular — o pagsasama-sama ng mga talim ng balikat — ang pangunahing galaw ng pag-eehersisyo na ito. Ang mga rhomboid, rear deltoids, at trapezius, na matatagpuan sa itaas na likod, ay nakakakuha ng ilang kinakailangang pansin sa ganitong paraan. Ang mga pagsasanay sa pagbawi, tulad ng isang ito, ay kapaki-pakinabang sa kalusugan ng balikat dahil sila tulong sa scapular stabilization .
Paano: Itaas ang iyong mga braso at tumayo nang mataas. Panatilihin ang isang resistance band na nakaunat sa harap mo, parallel sa sahig. (Maaari mo ring subukan ito sa banda umikot sa paligid ng isang solidong bagay para sa paglaban .) Hilahin ang banda sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga kamay at braso sa gilid palayo sa iyong mga balikat habang pinapanatili ang isang tuwid na posisyon ng braso. Panatilihin ang banda sa halos taas ng dibdib sa buong paggalaw, at ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon kapag naabot na nila ang kanilang buong lawak.
Lat Pulldown
Ang lat pulldown ay isang kamangha-manghang foundational exercise upang palakasin ang latissimus dorsi na kalamnan — aka ang pinakamalawak na kalamnan sa iyong likod — na sumusuporta sa magandang postura at katatagan ng gulugod. Bagama't maaari itong gawin gamit ang isang resistance band, ito ay pinakakaraniwang ginagawa sa isang workstation na may adjustable resistance, kadalasang mga weight plate.
Paano: Umupo nang kumportable sa pulldown na upuan na nakalapat ang dalawang paa sa sahig. Hawakan ang bar na may malawak, overhand, knuckles-up grip. Hilahin ang bar pababa hanggang sa halos kapantay ito ng iyong baba. Huminga nang palabas sa pababang paggalaw. Habang ang pag-upo ng bahagyang paatras ay perpektong ayos, subukan ang iyong makakaya upang panatilihing nakatigil ang iyong itaas na katawan. Ang mga paggalaw ay nagtatapos kapag ang iyong mga siko ay hindi na makagalaw pa pababa. I-pause ng isang sandali o dalawa bago dahan-dahang ibalik ang bar sa panimulang posisyon habang kinokontrol ang unti-unting pag-akyat nito.
Magandang umaga
Ang kakaibang pangalang ehersisyo na ito ay nakakuha ng pangalan nito dahil, kapag naisagawa ito nang maayos, ang isang tao ay tila yumuyuko upang bumati ng magandang umaga. Nagsisimula ito sa isang barbell sa itaas na likod. Mula doon, ibaluktot ang iyong mga balakang (katulad ng isang back squat) upang ang iyong katawan ay magtatapos halos parallel sa lupa. Mukhang mali ang pag-squat, ngunit ang totoo ay ang magandang umaga ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang bumuo ng iyong glutes, hamstrings, at mid-back na kalamnan (a.k.a. ang erector spinae ). Ang magandang umaga ay maaari ding gamitin bilang isang mobility exercise upang mapahusay ang saklaw ng paggalaw sa balakang, na ginagawa itong isang multifunctional asset sa iyong full-body routine.
Paano: Magsimula sa magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, at isang magaan na dumbbell sa bawat kamay. Isalansan ang mga pabigat sa iyong mga balikat, na ang isang dulo ay nasa base ng iyong leeg at ang kabilang dulo patungo sa iyong talim ng balikat. Pagpapanatiling nakatutok ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gulugod sa isang matangkad, neutral na posisyon, nakabitin sa iyong mga balakang, na dinadala ang iyong katawan na halos kahanay sa lupa. Bumalik upang magsimula - iyon ay isang rep.
Superman
Ang superman ay isang mahusay na ehersisyo sa likod na nakakakuha ng iyong mga kalamnan ng tiyan kasangkot sa pagbuo ng isang maigting, mahusay na tinukoy na likod.
Paano: Nakahiga nang nakaharap, iunat ang iyong kaliwa at kanang mga braso nang diretso sa harap mo, at ang iyong kaliwa at kanang mga binti nang direkta sa likod mo sa isang tuwid na linya. Itapat ang iyong noo sa sahig. Sabay-sabay na iangat ang iyong ulo, braso, at binti mula sa lupa sa bahagyang baluktot. Sa tuktok ng paggalaw, humawak ng ilang segundo bago dahan-dahang ibaba ang iyong ulo, braso, at binti pabalik pababa. Iyon ay isang rep. Gusto mo bang gawing mas hamon ang ehersisyong ito? Subukang humawak ng dumbbell o medicine ball.
Barbell Deadlift
Ang barbell deadlift ay isang kamangha-manghang full-body workout. Bakit? Dahil ito pinupuntirya ang parehong itaas at ibabang katawan — kabilang ang iyong mga kalamnan sa likod.
Paano: Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod habang nakatayo ka sa likod ng isang barbell. Habang nakataas ang iyong dibdib, ibaluktot ang iyong mga balakang at dahan-dahang bumaba ang iyong mga tuhod upang maabot pababa at kunin ang barbell. Hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip, lampas lang sa lapad ng balikat. Pagpapanatili ng isang patag na tindig, hilahin ang iyong katawan pataas at itulak ang iyong mga balakang pasulong, igulong ang barbell laban sa iyong mga shins habang ikaw ay humihila. Panatilihing malapit ang bar sa iyong katawan hangga't maaari. Ibaba ang bar pabalik sa baha. Iyon ay isang rep.
Ang Pangwakas na Salita
Ang isang malakas, tinukoy na likod ay higit pa sa aesthetics lamang. Bilang isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng katawan ng tao — at kadalasan ang pinaka napapabayaan — ang iyong likod ay nag-aambag sa lahat ng bagay mula pagpapanatili ng magandang postura sa pagsuporta sa kadaliang mapakilos . Sa madaling salita, ang iyong mga kalamnan sa likod ay napakahalaga.
Makipag-ugnayan sa iyong doktor o tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago mo ituloy ang anumang bagong fitness routine. Ngunit sa sandaling makuha mo ang berdeng ilaw, humayo at dalhin ang iyong mga kalamnan at buto sa isang mas malakas, mas malusog ka.