Marami sa atin ay nagtatrabaho mula sa bahay ngayon, at para sa ilan, nangangahulugan iyon na gumugugol tayo ng mas maraming oras sa aming mga puwitan . Oo naman, nakaupo kami sa opisina, ngunit hindi bababa sa mga bagay ay mas balanse sa paggalaw kapag kami ay nagko-commute doon at pabalik. Sa ngayon (kung ikaw ay tulad ko, gayon pa man) maaari kang gumulong sa kama at diretso sa iyong istasyon ng trabaho, pananakit ng likod at balakang higit na problema kaysa dati.
Sa kabutihang-palad, hindi ka na umupo sa paghihirap. Kung ikaw man o hindi sa yoga , ipinagmamalaki ng pagsasanay ang ilang kapaki-pakinabang na galaw na makakatulong sa pag-iwas sa sakit ng pag-upo nang matagal. Ang isang ganoong pose ay tinatawag na malasana, o yogi squat.
Ang Malasana ay isang salitang Sanskrit na isinalin bilang garland pose. Parang ordinaryong squat lang, ang hulihan mo lang ang bumababa hanggang halos dumikit sa lupa. Ang paghawak ng yogi squat ay may isang toneladang benepisyo, ngunit ito ay lalong nakakatulong para sa mga kalamnan at tisyu na nagiging sobrang trabaho at pagod kapag nakaupo tayo nang mahabang panahon.
Ang Yogi squat ay nangangailangan ng kaunting pag-urong ng core, at samakatuwid, ay kapaki-pakinabang para sa pagpapasigla ng madaling panunaw. Higit pa rito, iniuunat nito ang singit, hip flexors, at lower back para makaranas ka ng agarang ginhawa sa pananakit at paninigas sa mga lugar na iyon. Tinutulungan din ng Malasana na palakasin ang mga bukung-bukong at glutes, na malamang na humina sa pamamagitan ng labis na pag-upo.
Upang magsanay ng yogi squat, sundin ang mga tagubilin sa ibaba:
- Magsimulang tumayo, ilabas ang iyong mga paa nang malapad, ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumalabas sa mga gilid. Kung ikaw ay nagsasanay sa isang banig, gawin ang iyong mga paa na kasing lapad ng banig. Kung wala ka, ilabas mo lang sila sa abot ng iyong makakaya. Maaari kang palaging mag-adjust sa ibang pagkakataon kung kinakailangan.
- Himukin ang iyong abs, hilahin ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan pataas at papasok patungo sa iyong gulugod. Ito ang lumilikha ng haba sa vertebrae sa iyong ibabang likod! Hindi mo kailangang sipsipin ito para hindi ka makahinga - sapat na ang bahagyang pag-urong ng mga kalamnan.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon sa pagdarasal sa harap ng iyong dibdib, at magsimulang ibaba ang lahat ng paraan pababa, hangga't maaari kang pumunta. Ang iyong puwit ay dapat na malapit sa sahig. Kung ang iyong mga bukung-bukong ay masikip at ang iyong mga takong ay bumababa, gumulong ng isang tuwalya at ilagay ang mga ito sa ilalim ng mga takong para sa suporta. Kapag mas nagsasanay ka sa pose na ito, mas maluwag ang lahat.
- Habang nagdarasal pa rin ang iyong mga kamay, gamitin ang iyong mga siko upang idiin ang iyong mga tuhod, at aktibong idiin ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko. Ang magkasalungat na puwersa ay tumutulong upang talagang buksan ang mga kalamnan at pasiglahin ang daloy ng dugo.
- Aktibong subukang pindutin ang iyong dibdib pasulong at itaas ang iyong sternum pataas.
- Manatiling aktibo sa posisyon na ito, at huminga ng 10 malalim, na imaging ang iyong mga paghinga ay naglalakbay hanggang sa ibabang bahagi ng iyong tiyan, at kahit na pababa sa iyong mas mababang gulugod at buto ng buntot.
- Lumabas sa pose, magpahinga, at ulitin ng lima hanggang sampung beses.