Dahil sa ating modernong panahon ng mga influencer sa social media at hindi opisyal na mga eksperto sa fitness, hindi nakakagulat na napakaraming kasinungalingan tungkol sa ehersisyo ang nagpapatuloy. Gaano man karaming mga mananaliksik ang naglathala ng magagandang pag-aaral na nagpapawalang-bisa sa mga alamat na ito, naniniwala pa rin ang isang patas na bilang ng mga tao na palagi kang magpapababa ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa mas mababang intensity, o na ang pag-eehersisyo sa umaga ay higit na nakahihigit kaysa sa pagpapawis nito anumang ibang oras ng araw. Kapag ang lahat ay lumilitaw na sobrang nakakalito, nagkakasalungatan, o kumplikado, maaaring mukhang mas madali na hindi mag-abala sa pag-eehersisyo. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa: Sa tulong ng mga tunay na eksperto sa fitness at siyentipikong pananaliksik, na-busted namin ang anim na karaniwang mito ng ehersisyo. Sa mga katotohanang ito, maaari kang maging mas kumpiyansa tungkol sa iyong mga pag-eehersisyo at maging mas mabilis.
Myth #1: Dapat kang mag-ehersisyo sa fat-burning zone kung gusto mong magbawas ng timbang.
Ang iyong katawan ay kumukuha ng iba't ibang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya kapag nag-eehersisyo ka sa ilang partikular na bilis ng tibok ng puso. Sa panahon ng mas mataas na intensity na ehersisyo, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas maraming carbohydrates kaysa sa taba. Sa mga ehersisyong may mababang intensity, mas maraming taba ang sinusunog nito kaysa sa mga carbs. Kaya, kung sinusubukan mong magbawas ng pounds, ang ilan ay nagsasabi na pinakamahusay na mag-ehersisyo sa lugar na nagsusunog ng taba.
Una, ang zone na ito ay hindi pareho para sa lahat. A 2009 pag-aaral nalaman na napakaraming pagkakaiba-iba sa mga indibidwal upang tumpak na kalkulahin ang isang fat-burning zone sa labas ng setting ng lab. At kung tatanungin mo ang ilang eksperto sa fitness, tutukuyin ng bawat isa ang iba't ibang target na rate ng puso (tulad ng 50 hanggang 65 porsiyento o 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso) bilang ang fat-burning zone.
Pangalawa, kahit na masusukat mo nang mag-isa ang iyong taba-burning zone, ang pagbaba ng timbang ay bumababa sa pagsunog ng higit pang mga calorie (at pagkain ng mas kaunti rin). Kung ikukumpara sa mas madaling pag-eehersisyo, ang mas mataas na intensity na ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming calorie sa panahon at pagkatapos ng paggaling ng iyong katawan. Maaari ka ring magsunog ng higit pang mga calorie sa mas kaunting oras. At iyon ang mahalaga kung sinusubukan mong magbawas ng pounds, sabi ng trainer Chris Gagliardi, CSCS , ang tagapamahala ng nilalamang pang-agham na edukasyon para sa American Council on Exercise (ACE) . Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga tao (karaniwan ay ang mga sobra sa timbang) na gumagawa ng high-intensity interval training (HIIT) magsunog ng katulad na dami ng taba - sa mas kaunting oras - kaysa sa mga gumagawa ng mas katamtamang mga sesyon.
Pabula #2: Mas mainam na mag-ehersisyo sa umaga kaysa sa ibang oras.
Kung hindi ka unang bumangon at pinagpapawisan, naniniwala ang ilang eksperto na maikli mo ang pagbabago sa iyong sarili. Siyempre, may ilang mga benepisyo dito. Para sa isa, medyo ginagarantiyahan nito na makakakuha ka ng isang session, sa halip na matali sa trabaho o kailangang harapin ang isang emergency ng pamilya at hindi na pupunta sa gym sa susunod na araw. Para sa isa pa, nalaman ng ilan na ang pagsisimula ng araw na may magandang pawis ay naglalagay sa kanila sa isang mahusay na pag-iisip upang harapin ang anumang lumitaw. Marahil ito ay dahil nakakatulong ang mga pag-eehersisyo na mapawi ang stress o dahil ang kick-butt kickboxing class na iyon ay nagpaparamdam sa iyo na walang makakapigil sa iyo, kahit na ang iyong umaapaw na inbox.
Gayunpaman, walang solong pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo para sa lahat. A pagsusuri ng pananaliksik ng 11 pag-aaral, na inilathala sa Chronobiology International , natagpuan na ang mga taong nagsasanay sa paglaban sa umaga o gabi ay nagpakita ng katulad na pagtaas ng lakas (bagaman ang lakas ay mas malaki sa gabi). Ang isa pang pagsusuri ay nakakita ng iba't ibang benepisyo para sa paggawa ng lakas ng pagsasanay o cardio exercise sa iba't ibang oras ng araw. Sa madaling salita, walang sapat na katibayan na nagsasabing dapat kang laging mag-ehersisyo sa umaga, paliwanag ni Gagliardi. Ito ay tungkol sa kung kailan mo pinakamalamang na gawin ito at kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos. Hanapin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo, na maaaring mangahulugan ng iba't ibang oras sa iba't ibang araw.
Pabula #3: Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay nagsusunog ng mas maraming taba.
Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang paggawa ng cardio o resistance training kapag nag-aayuno (tulad ng sa umaga) ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na maging taba sa halip na carbohydrates para sa gasolina. Gayunpaman, natuklasan din ng pananaliksik na walang pagkakaiba sa bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng pag-aayuno kumpara sa hindi naka-fast na pagsasanay sa paglaban. Kaya, tulad ng pag-eehersisyo sa fat-burning zone, maaaring hindi ito mabayaran sa mga tuntunin ng bilang sa sukat.
Bukod pa rito, ang pagpasok sa iyong pag-eehersisyo nang gutom ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto, depende sa iyong aktibidad. Kung nagsasagawa ka ng pagtitiis o mataas na intensidad na pagsasanay, ang iyong pagganap ay maaaring magdusa (kung saan ikaw ay tiyak magsunog ng mas kaunting mga calorie). May teorya din ang ilang eksperto na maaaring gumamit ang iyong katawan ng mas maraming protina para sa gasolina sa ganitong kondisyon. Nag-iiwan ito ng mas kaunting protina upang ayusin at bumuo ng kalamnan tissue pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
lindsay at sidney greenbush ngayon
Ito ay medyo sentido komun, ngunit iminumungkahi ng mga eksperto na kung gumagawa ka ng isang mas maikli, hindi gaanong intense na pag-eehersisyo at maayos ang pakiramdam nang hindi kumakain ng apat o higit pang oras bago, gawin ito. Ngunit kung magtatagal ka o isang klase ng HIIT, ang panganib ng pag-crash - at samakatuwid ay nawawala ang pinakamataas na benepisyo sa pagkuha ng lakas at pagsunog ng calorie - ay malamang na hindi katumbas ng halaga.
Pabula #4: Hindi ka maaaring maging malakas sa paggawa ng mataas na reps na may mababang timbang.
Ang pagsasagawa ng mas maraming pag-uulit na may mas magaan na timbang ay kadalasang nauugnay sa pagtaas ng tibay ng kalamnan. Gayunpaman, maaari rin itong humantong sa pagtaas ng lakas kapag ginawa nang maayos. Sa isang 2016 pag-aaral inilathala sa Journal ng Applied Physiology , hinati ng mga mananaliksik ang 49 na lalaki na may karanasan sa weight training sa dalawang grupo. Sa loob ng 12 linggo, nagsanay sila ng apat na araw sa isang linggo na gumagawa ng parehong mga ehersisyo. Ang high-rep group ay gumawa ng tatlong set ng 20 hanggang 25 reps gamit ang 30 hanggang 50 percent ng kanilang one-rep max, habang ang low-rep group ay gumawa ng tatlong set ng walo hanggang 12 reps gamit ang 75 hanggang 90 percent ng kanilang one-rep max . (Ang iyong one-rep max ay ang pinakamabigat na timbang na maaari mong iangat upang makagawa ng isang pag-uulit ng isang ehersisyo.) Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang parehong grupo ay tumaas ang lean muscle mass at lakas.
Ang iba pang mga pag-aaral sa hindi sanay na mga lalaki ay natagpuan ang parehong bagay. Ang isang high-rep, low-weight na programa sa pagsasanay ay humahantong sa katulad na mga nakuha ng kalamnan bilang isang low-rep, high-weight na protocol. Ang sikreto: Pag-angat sa kabiguan, sabi ni Gagliardi. Bawat set, ipagpatuloy ang paggawa ng mga reps hanggang sa talagang hindi mo na magawa ang isa pa nang may magandang anyo.
Pabula #5: Dapat mong gawin ang iyong abs araw-araw.
Oo, ang iyong abs ay mahalaga, sa bahagi dahil nakakatulong sila sa parehong katatagan at kadaliang kumilos. Ngunit sila ay tulad ng anumang kalamnan. Ginagawa mo ba ang iyong mga binti araw-araw? Hindi, tumatagal ka ng dalawa hanggang tatlong araw para makabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para magkaroon ka ng mas magandang resulta, paliwanag ng eksperto sa kalusugan at wellness na nakabase sa New York City Mike Clancy, CSCS . Dapat ka ring magpahinga sa pagitan ng mga sesyon ng ab. Kahit na ang iyong layunin ay isang six-pack, ang abs ay hindi nabuo sa pamamagitan lamang ng paggawa ng iyong abs, sabi ni Clancy. Kung ang iyong layunin ay ang kahulugan ng kalamnan, na nagmumula sa pagkawala ng taba, at ang pagkawala ng taba ay nagmumula sa kakulangan sa enerhiya.
Iyon ay sinabi, dahil ang iyong buong core (abs, likod, at glutes) ay nagpapatatag sa katawan, ang paggawa ng halos anumang aktibidad ay gumagamit ng mga ito sa ilang lawak. Ngunit kung gumagawa ka ng mga aktwal na pagsasanay na partikular sa ab, pinakamahusay na gawin ang mga ito nang hindi hihigit sa tatlong hindi magkakasunod na araw sa isang linggo.
Pabula #6: Ang pagkalito ng kalamnan ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na pag-eehersisyo.
Ang teorya ng pagkalito ng kalamnan ay ang paghahalo ng iyong mga ehersisyo araw-araw ay nagpapanatili sa iyong katawan na hulaan. Kung hindi, ang iyong mga kalamnan ay umaangkop sa mga pagsasanay at ang iyong mga pagsisikap na bumuo ng kalamnan o mawala ang taba ay talampas. Ngunit ang pananaliksik sa konseptong ito ay halo-halong.
Lumilitaw na pinakamahusay na magkaroon ng hindi bababa sa ilang istraktura sa isang fitness program. Halimbawa, sa isang pag-aaral noong 2014 inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research , sinundan ng mga lalaki ang isa sa limang mga programa sa pagsasanay: iba't-ibang mga ehersisyo ng patuloy na intensity; iba't ibang mga pagsasanay na may iba't ibang intensity; pare-pareho ang pagsasanay ng pare-pareho ang intensity; pare-pareho ang pagsasanay ng iba't ibang intensity; o isang control plan. Pagkatapos ng 12 linggo, ang mga lalaki na nagsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa patuloy na intensity ay nagkaroon ng mas malaking lakas, kumpara sa iba.
loretta lynn at doo
Katulad nito, sa isa pa pag-aaral ng 21 lalaki na inilathala sa PLOS One noong 2019, ang grupo ng pagkalito ng kalamnan ay talagang sumunod sa isang madiskarteng plano: Ang mga random na piniling ehersisyo na kanilang isinagawa sa bawat pag-eehersisyo sa itaas at ibabang bahagi ng katawan ay pinili upang pantay na i-target ang kanilang mga kalamnan nang sa gayon ay gumana sila sa harap at likod ng kanilang mga katawan. Kung ikukumpara sa isa pang grupo na gumawa ng parehong mga ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo, ngunit nadagdagan ang kanilang intensity sa paglipas ng panahon, ang randomized na grupo na ito ay gumawa ng katulad na mga nadagdag sa lakas pagkatapos ng walong linggo, ngunit mas motivated na magsanay.
Kaya ang pinakamalaking benepisyo ng pagkalito ng kalamnan ay maaaring ang pagiging bago ay nagpapanatili sa iyo na interesado, kaya manatili ka dito. Kailangan mo ng strategic adjustment para mag-ehersisyo, sabi ni Clancy. Ang mga ehersisyo ay medyo katulad ng mga kasanayan para matutunan ng katawan. Ang paggawa ng mga ito gamit ang isang plano na nagbibigay-daan sa iyo upang maperpekto ang paggalaw at pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng load ay magpapalakas sa pagganap at lakas.
Ang nilalamang ito ay hindi isang kapalit para sa propesyonal na medikal na payo o diagnosis. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago ituloy ang anumang plano sa paggamot.
Isang bersyon ng artikulong ito ang lumabas sa aming partner magazine na Get In Shape: 2022.