Gawin itong Water Aerobics Exercise Para Pagbutihin ang Kalusugan ng Puso at Cardiovascular — 2025

Sa isang misyon na palakasin ang iyong kalusugan sa puso? Ang pag-eehersisyo sa tubig ay maaaring ang bagay lamang. Bagama't maaari mong isipin na kailangan mong sumakay sa treadmill - o ilang katulad na torture device - upang mapabuti ang iyong kalusugan sa cardiovascular, hindi talaga ito kinakailangan. Ang mga pagsasanay sa tubig ay gumagana rin.

Sa isang 2020 cross-sectional na pag-aaral , natuklasan ng mga mananaliksik na ang water aerobics ay isang epektibong paraan upang maprotektahan laban sa sakit sa puso. Kaya kung naghahanap ka ng alternatibo sa nakakapagod na pawis at ungol na mga ehersisyo na alam mo at hindi mo gusto, maaaring ang water aerobics ang bagay. Magbasa para matuklasan ang pinakamahusay na water aerobics exercises para mapabuti ang kalusugan ng iyong puso at cardiovascular.

Ngunit una, ano nga ba ang water aerobics, gayon pa man?

Kapag nag-iisip ka ng mga pagsasanay sa pool sa tubig, malamang na gumagala ang iyong isip sa sabay-sabay na paglangoy . Isinasaalang-alang ang kahusayan na kinakailangan para dito, natural na isipin na ang water aerobics ay hindi para sa iyo. Ngunit ang totoo ay ang water aerobics ay isang low-impact, full-body cardio workout para sa lahat, anuman ang edad o antas ng fitness. Ang mga nagsisimula ay maaaring makinabang nang kasing dami mula sa pagtatrabaho laban sa paglaban ng tubig gaya ng mga mas may karanasan.

Sa madaling salita, ang water aerobics (tinatawag ding aqua aerobics at aqua-fit) ay isang full-body workout na nagbibigay ng cardiovascular conditioning, pagtaas ng iyong paghinga, at pulse rate. Ang terminong aerobic ay literal na isinasalin sa oxygen, ibig sabihin, kinokontrol ng iyong paghinga ang dami ng oxygen na umaabot sa iyong mga kalamnan upang tulungan silang gumalaw at magsunog ng nakaimbak na gasolina. Samantala, nagsusunog ka ng mga calorie habang nasa mas magandang hugis.

Ang mga klase ng aerobics sa tubig ay katulad ng isang normal na klase ng fitness, ngunit dahil tapos na ang mga ito sa tubig, mas madali ang mga ito sa mga joints. Narito ang ilang iba pang magagandang benepisyo ng ehersisyo sa tubig:

Sila ay mababa ang epekto.

Isa sa mga pinakamagandang bagay tungkol sa aerobics ng tubig ay nasa kanilang pangalan; nangyayari ang mga ito sa tubig. Dahil dito, makabuluhang binabawasan nila ang matinding epekto sa katawan, na ginagawa silang a mahusay na pagpipilian para sa mga taong may pananakit ng kasukasuan dahil sa arthritis o osteoporosis.

paano elizabeth montgomery namatay

Pinapahusay nila ang flexibility.

Ang water aerobics ay nangangailangan ng maraming twisting, stretching, at iba pang mga paggalaw sa iba't ibang direksyon habang nag-aayos sa push at pull ng H2O; samakatuwid ang mga kasukasuan ay nagpapataas ng kanilang saklaw ng paggalaw. Sa lahat ng mga lunges at jumping jack na iyon sa tubig, makikita mo na nagiging mas flexible ang iyong katawan. A 2013 pag-aaral natagpuan ang mga kalahok sa water aerobics ay nakaranas ng makabuluhang pagtaas sa kadaliang kumilos at flexibility pagkatapos lamang ng ilang maikling buwan.

forrest gump totoong kwento

Ang mga ehersisyo sa Aqua ay nagtatayo ng tibay.

Hindi tulad ng mga dumbbells, na nangangailangan ng katawan na hilahin at itulak laban sa bigat at gravity, ang tubig ay nag-aalok ng natural na resistensya na nangangailangan ng katawan upang gumana. sa pamamagitan ng ito, na tumutulong sa pagbuo ng tibay.

Nagsusunog ito ng calories.

Ang water aerobics ay isang timpla ng cardio at strength training exercises na pinalakas ng water resistance. Ang banayad at natural na pagtutol na ito ay nagsisiguro na ang katawan ay nakakakuha ng isang buong ehersisyo. Isinasaalang-alang ang mga salik tulad ng timbang, aktibidad ng cardio, at buoyancy, maaari kang masunog hanggang sa 500 calories kada oras ng aquatic exercise.

Sinusuportahan ng mga water workout ang kalusugan ng puso.

Ang American Heart Association (AHA) at ang American College of Sports Medicine (ACSM) Inirerekomenda ang pagsasama-sama ng aerobic exercise sa resistance training upang mapabuti ang kalusugan ng puso at pangkalahatang kagalingan. Bagama't maraming iba't ibang uri ng aerobic exercise na maaasahan mo upang suportahan ang isang malusog na ticker, ang buoyancy ng tubig ay gumagawa ng aqua aerobics na isang mahusay na pagpipilian. Ito ay dahil ang presyon ng tubig ay nagbibigay-daan sa iyong daloy ng dugo na umikot nang mas epektibo sa buong katawan, nagpapababa ng presyon ng dugo at sa huli ay naglalagay ng mas kaunting stress sa puso.

Ang pagpapanatiling nasa tip-top na hugis ang iyong puso ay mahalaga sa pamumuhay ng mahaba at malusog na buhay — isa sa bawat limang pagkamatay sa Estados Unidos ay nauugnay sa sakit sa puso, kaya ang cardio work ay ang pinakamahalaga. Sa kabutihang palad, ang water aerobics ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong cardiovascular system sa mabuting kalusugan!

Aling mga water aerobics na ehersisyo ang pinakamainam para sa kalusugan ng puso?

Ngayong napabilis mo na ang mga benepisyo ng water aerobics, tingnan natin ang ilang ehersisyo, di ba? Upang mapabuti ang kalusugan ng iyong puso at cardiovascular, gawin ang aqua aerobics exercises na nakalista sa ibaba.

Aqua Jogging

Ang nakakatuwang ehersisyo na ito ay maaaring kasing simple ng pag-jogging sa tubig mula sa isang gilid ng pool patungo sa isa pa. Maaari mo ring baguhin ito sa pamamagitan ng paglalakad pabalik-balik sa mababaw na tubig ng swimming pool (tinatawag na water walking) o pag-jogging sa lugar. Kapag nadagdagan mo na ang iyong tibay, maaari mong gawing mas hamon ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng patuloy na pagpapataas ng iyong bilis ng pag-jogging. Maaari mo ring subukang magpatakbo ng isang zig-zag pattern sa kahabaan ng pool wall upang lumikha ng isang mas matinding pag-eehersisyo at magsunog ng mas maraming calorie.

buhay pa ba si kate jackson

Ang Noodle Straddle

Kumuha ng pool noodle at i-straddle ito gamit ang iyong mga paa sa mas malalim na dulo ng swimming pool. Isipin ito tulad ng pag-upo sa isang motorsiklo o kabayo. I-pedal ang iyong mga paa sa malalim na tubig nang mabilis hangga't maaari habang sabay na binubuksan at isinasara ang iyong mga braso. Upang manatiling matatag, umupo nang matangkad at panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Gawin ito sa loob ng lima hanggang 10 minuto, siguraduhing hindi sumandal. (Mas matigas ito kaysa sa tunog dahil natural na gustong lumutang pataas ang pansit.)

Tuck Jumps

Ang tuck jumps ay napakadali, ngunit kapag nasa tubig ka na, makikita mo na ang ehersisyong ito ay isang hamon sa cardiovascular kapag paulit-ulit na ginagawa. Upang gawin ang pool workout na ito, tumayo sa mababaw na dulo ng pool at tumalon, idikit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa bawat oras. Para sa karagdagang hamon, gawin ang iyong tuck jumps sa mas malalim na dulo ng pool kung saan ang iyong mga paa ay hindi makakadikit sa sahig.

Sipa sa lapida

Gusto mo bang i-tono ang iyong mga braso, abs, at glutes habang binibigyan ang iyong puso ng kamangha-manghang pag-eehersisyo? Ang sipa sa lapida ay ang tiket. Habang nakatalikod sa gilid ng pool, hawakan ang isang kickboard gamit ang dalawang kamay upang patayo ito at kalahati sa ibaba ng tubig. Itulak ang pader gamit ang iyong mga paa, hawak ang kickboard sa isang lapida na posisyon. Sipa nang husto hangga't maaari hanggang sa makarating ka sa tapat ng pool. Ulitin ng lima hanggang sampung beses.

Tubig na tinatapakan

Alam ng sinumang kinailangang tumapak ng tubig na hindi ito madali. Ito ay mahusay para sa itaas na bahagi ng katawan at makakatulong sa iyo na mag-torch ng humigit-kumulang 11 calories bawat minuto; iyon ay kapareho ng pag-jogging ng anim na milya kada oras. Ang susi ay nasa paglaban. Gaya ng nabanggit kanina, ang tubig ay nagbibigay ng natural at tuluy-tuloy na paglaban, na nakakaakit ng mas maraming kalamnan sa pamamagitan ng mas malawak na hanay ng paggalaw.

Upang tumapak sa tubig, gamitin ang lahat ng apat na paa nang patayo ang iyong katawan. I-regulate ang iyong paghinga upang makatipid ng enerhiya at ilipat ang iyong mga braso pabalik-balik sa tubig. Sipa ang iyong mga binti sa isang pabilog na paggalaw o pabalik-balik upang panatilihing nakalutang ang iyong ulo.

Flutter Kicks

Huli sa listahan, ngunit tiyak na hindi bababa sa, ay flutter kicks. Maaari mong gawin ang mahusay na low-impact na cardio exercise na ito nang may kickboard o walang. Kung gagamit ka ng isa, hawakan ito sa harap mo at i-flutter-kick ang iyong mga binti upang itulak ang iyong katawan pabalik-balik sa pool. Kung wala kang kickboard, magsagawa lang ng front float na ang iyong ulo ay nasa ibabaw ng tubig habang nakahawak sa gilid ng pool at flutter kick ang iyong mga binti. May kickboard ka man o wala, sipa ang iyong mga binti sa isang steady na tempo na hindi ka masyadong mabilis na nakalabas ngunit nagpapalakas din ng tibok ng puso.

Isang Pangwakas na Salita

Kung ang iyong layunin ay magsunog ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, bumuo ng muscular endurance, o suportahan ang isang malusog na puso, makakatulong ang mga water aerobics exercise na nakalista sa itaas. Siguraduhing uminom ng maraming H2O para maiwasan ang dehydration. (Bagama't hindi mo iniisip na maaari kang ma-dehydrate kapag nag-eehersisyo sa isang swimming pool, ito ay talagang karaniwan .) Sa pag-iisip na ito, pumasok sa pool na hydrated mula sa simula. Uminom ng ilang tasa ng H2O bago ang iyong klase ng aerobics at humigop ng kaunti sa buong ehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng labis na uhaw o nahihilo sa anumang punto, itigil ang iyong ginagawa at mag-rehydrate.