Hindi ako makapagsalita para sa lahat ng kababaihan na higit sa 50, ngunit ang tumatakbong biro sa aming mga kaibigan ay ang aming mga braso ay naging basang pansit pagkatapos naming maabot ang kalahating siglong marka. Sa totoo lang, parang naging komportable ako sa tank top hanggang sa wala nang walang manggas mula sa isang araw hanggang sa susunod. Sa bisperas ng aking ika-50 kaarawan, sa ilalim ng takip ng gabi, isang pares ng saggy batwings pumasok sa aking silid at pinalitan ang mabubuting bisig na taglay ko sa buong buhay ko (ngunit alam ko na ngayon na hindi ko lubos na pinahahalagahan) ng kanilang mga droopy, crepey, parang matandang paa. Nagbibiro ako, siyempre. Walang nakatakas sa pagtanda, at nangyayari ito nang paunti-unti. Ang masa ng kalamnan ay natural na lumalala sa paglipas ng panahon at ang pagbabagu-bago ng menopausal hormone ay dumarami sa mga libra. Gayunpaman, wala akong ideya na magiging ganito ang hitsura at pakiramdam, kaya naman, gaya ng gagawin ng sinumang higit sa 50, hiniling ko sa aking anak na tulungan akong maghanap ng mga solusyon sa internet.
Ito ay lumiliko out, may mga madaling braso pagsasanay na maaaring mapabuti ang batwing resistensya at mabawasan ang kanilang kulubot, wriggly hitsura. Baguhan ka man sa 50 crew, malapit na sa 60, o nagdiriwang ng 70-plus na hindi kapani-paniwalang taon, ang ilang pag-uulit ng mga pinakamahuhusay na ehersisyo sa braso sa ibaba ay makakatulong na higpitan at palakasin ang mga grupo ng kalamnan sa iyong mga braso at magbibigay sa iyo ng magandang itaas- ehersisyo sa katawan. Siyempre, walang mali sa isang maliit na pag-waddle kapag nagpaalam ka, ngunit kung naghahanap ka upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso at palakasin ang iyong lakas sa itaas na katawan, ang mga pagsasanay sa braso para sa mga kababaihang higit sa 50 ay ang tiket. Sila ay bubuo ng lakas, dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw, at gagawin kang mas kumpiyansa.
forrest gump batay sa totoong kwento
1. Bicep Curls
Ang mga bicep curl ay isa sa pinakasikat na free-weight bicep exercises sa paligid - at dahil ang mga kulot ay gumagana ang biceps sa parehong harap ng upper arm at lower arm , madaling makita kung bakit. Magsimulang tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at humawak ng limang-pound na dumbbell sa bawat kamay. (Ang resistance band ay isang magandang swap kung wala ka o ayaw mong gumamit ng mga dumbbells.) Hayaang nakabitin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran na nakaharap ang mga palad. Isama ang iyong core, tumayo nang matangkad, at panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Huminga ng malalim, at i-curl ang magkabilang braso pataas hanggang sa sila ay nasa harap ng iyong mga balikat. Humawak ng ilang sandali pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga pabigat pabalik. Kung napakadali ng pag-eehersisyo sa bahay na ito, mag-adjust sa mas mabibigat na timbang. Ang isang hanay ng mga dumbbells ay hindi masyadong mahal, kaya madaling pataasin ang iyong timbang nang hindi masira ang bangko.
2. Tricep Dips
Ang tricep dips exercise ay isang kamangha-manghang bodyweight exercise na bumubuo ng lakas ng braso at balikat . Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa harap na mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay. I-hover ang iyong bum at sa harap ng upuan na naka-flat ang mga paa sa sahig at nakayuko ang mga tuhod. Ituwid ang iyong mga braso, at tumingin nang diretso habang nakataas ang iyong baba. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig hanggang sa ang iyong mga braso ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Himukin ang iyong triceps upang pindutin pabalik sa panimulang posisyon.
3. Mga Push-Up sa Wall
Hindi fan ng push-ups ? Subukan ang mga push-up sa dingding. Sa pamamagitan ng pagtulak sa dingding sa isang vertical na posisyon ng tabla, nakakatulong sila bawasan ang ilan sa pagkarga na dulot ng gravity , na nagbibigay-daan sa mas madaling pagpapatupad ng ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa dingding nang humigit-kumulang sa taas ng balikat na ang mga paa ay magkalayo ng balikat. (Nakatuwid ang iyong dalawang braso, dapat kang nakahilig sa dingding na bahagyang nasa likod ng iyong mga balikat ang iyong mga paa.) Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko habang hinahayaan mong lumapit ang iyong mukha at dibdib sa dingding. Humawak ng isang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
4. Lateral Raises
Ang lateral raise ay isang simpleng isolation exercise na gumagana ang mga deltoid na kalamnan upang matulungan kang palakasin ang iyong mga balikat. Ang kilusang ito ay mahusay para sa a mababang timbang, mataas na rep routine, kaya ang mga ito ang perpektong hakbang sa pagsasanay sa lakas kung bago ka sa pag-sculpting ng katawan. Tumayo nang matangkad nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Hawakan ang isang limang-pound na dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong mga tagiliran na ang dalawang palad ay nakaharap sa loob. Himukin ang iyong core, at panatilihing nakaharap ang iyong ulo sa harap at ang iyong gulugod ay neutral. Itaas ang dalawang dumbbells pataas at palabas sa iyong mga tagiliran (parang binubuo mo ang letrang T gamit ang iyong katawan). Kapag ang iyong mga braso ay umabot sa antas ng balikat, itaas ang mga ito ng isang dampi pa, pisilin, at hawakan saglit. Dahan-dahang ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon.
5. Tricep Kickbacks
Ang mabisang kilusang ito ay isa pang mahusay ehersisyo para sa maliit na grupo ng kalamnan sa likod ng mga braso . Idagdag ito sa iyong routine kapag hindi ka nakakaramdam ng tricep dips. Upang maghanda, hawakan ang isang limang-pound dumbbell sa bawat kamay. Bisagra pasulong sa baywang, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, siguraduhing ipasok ang iyong abs at panatilihin ang isang patag na likod. Lumikha ng 90-degree na anggulo sa bawat braso sa pamamagitan ng pagyuko at pag-ipit ng mga siko sa iyong tagiliran, sa itaas lamang ng antas ng baywang. (Naitakda mo na ngayon ang iyong panimulang posisyon.) Upang maisagawa ang mga tricep kickback, hawakan ang posisyon ng iyong siko nang pare-pareho, at dahan-dahang iunat ang iyong mga bisig sa likod mo hanggang ang iyong braso ay tuwid mula sa balikat hanggang kamao at nahihiya lamang na kahanay sa sahig. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon at ulitin.
6. Hammer Curl
Ang pinagkaiba ng paggalaw na ito mula sa tradisyonal na bicep curl ay ang paraan ng paghawak mo sa mga dumbbells. Ang isang bahagyang tweak sa posisyon ay nagta-target sa mga kalamnan mas malapit sa iyong siko . Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa iyong tagiliran, nakaharap ang mga palad, at isang limang-pound na dumbbell sa bawat kamay. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Huminto saglit sa tuktok ng paggalaw at kurutin ang mga kalamnan ng bicep bago dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.
7. Baliktarin Lumipad
Ang reverse fly ay isang hindi kapani-paniwala na ehersisyo sa paglaban gumagana ang likurang balikat at mga pangunahing kalamnan ng itaas na likod . Magsimula sa pamamagitan ng paghiga ng dibdib sa isang incline bench na bahagyang tinanggihan. Hawakan ang limang-pound dumbbell sa bawat kamay at hayaan silang nakabitin sa sahig. Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga braso sa gilid sa hugis ng isang T. Panatilihing pababa ang iyong mga balikat at masikip ang abs, pinipiga ang likod ng iyong mga balikat at itaas na likod. Humawak ng ilang sandali pagkatapos ay bumalik nang dahan-dahan pabalik sa panimulang posisyon.
8. Cactus Arms
Cactus arms — o cactus pose — ay isang napakasimpleng paraan upang palakasin ang iyong mga balikat, braso, likod, at gulugod , lahat habang binabawasan ang posibilidad ng pananakit ng likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang matangkad na ang iyong mga binti ay magkahiwalay sa balakang. Buksan ang iyong mga braso sa gilid, nakayuko ang mga siko sa 90-degree na anggulo, at ang baba ay parallel sa sahig. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at pakiramdam na lumawak ang iyong dibdib. Huminga ng ilang malalim bago ibaba ang iyong mga braso pabalik sa iyong tagiliran.
9. Dumbbell Punch
Ang sikat na boxing move na ito ay nagta-target sa mga balikat, triceps, at lats. Upang maghanda, tumayo nang matangkad na nakahiwalay ang mga paa sa balakang at bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Maghawak ng tatlong-pound dumbbell sa bawat kamay. Kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, panatilihin ang iyong kaliwang paa sa isang 45-degree na anggulo. Iposisyon ang iyong katawan nang bahagyang patagilid. Itaas ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa mga gilid ng iyong mukha. (Ito ang iyong panimulang posisyon.) Upang maisagawa, huminga ng malalim at huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong kaliwang braso sa isang suntok na paggalaw bago bumalik sa panimulang posisyon. Lumipat sa gilid at ulitin.
Tandaan: Kung masyadong mabigat ang mga dumbbells, ilagay ang mga ito at gawin ang ehersisyo na ito nang may timbang sa iyong katawan at natural na resistensya. Habang nagtatayo ka ng lakas, maaari mong isama ang mga timbang.
Ang Pangwakas na Salita
Ang pagkuha ng toned arms ng iyong mga pangarap pagkatapos ng 50 ay hindi isang pipe dream. Kailangan lang ng kaunting trabaho, pasensya, at dedikasyon. Pumili ng ilan sa mga pagsasanay sa braso sa itaas at gawin ang mga ito ng ilang beses bawat linggo. Paikutin ang mga ehersisyo sa pana-panahon. Subukang kumpletuhin ang tatlong set sa bawat pag-eehersisyo at maghangad ng 6 hanggang 15 na pag-uulit bawat set. Napakaraming benepisyo ng ehersisyo. Ang pagpapalakas ng iyong mga braso ay simula pa lamang.
ano ang mga huling nabuong salita
Mahalagang tandaan na dapat mo uminom ng tubig habang nag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong sarili ng sapat na hydrated. Bilang karagdagan, hindi alintana kung ikaw ay bago sa pag-eehersisyo o kasalukuyang namumuhay ng isang aktibong pamumuhay, matalinong kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga dati nang kundisyon, pinsala, at mga gamot ay magkakaroon ng papel sa pagtukoy ng iyong pinakamainam na antas ng aktibidad.